Periodizarea dietei CEL MAI BUNĂ strategie pentru pierderea grăsimilor fără efort - Fier construit

Pierderea grăsimii corporale este simplă, cel puțin teoretic:

Tot ce trebuie să faceți este să vă asigurați că aveți un deficit caloric, care este necesar pentru a pierde grăsime, și că vă antrenați forța pentru a vă construi sau, cel puțin, pentru a vă păstra masa musculară pe măsură ce grăsimea vine de la dumneavoastră.

Pare ușor corect?

Dar, atunci când treceți dincolo de teorie și efectiv o faceți, brusc devine mult mai provocator.

În această postare voi arăta o lumină asupra uneia dintre cele mai eficiente strategii care vor face ca pierderea de grăsime să se simtă de-a dreptul ușoară. Nu numai asta, vă va ajuta, de asemenea, să rămâneți mai ușor și odată ce ajungeți acolo.

Strategia care vă va ajuta să realizați acest lucru se numește „Periodizarea dietei ”

Cuprins

Ce este periodizarea dietei?

Periodizarea dietei înseamnă pur și simplu să luați perioade de timp pe tot parcursul fazei de tăiere în care faceți ceva diferit pentru a ajunge mai ușor și mai eficient la rezultatul dorit, fiind pierderea de grăsime.

Când vine vorba de reducerea grăsimii corporale, periodizarea dietei înseamnă a face două lucruri:

1. Modificarea ratei de pierdere a grăsimii în timp în funcție de procentul de grăsime corporală
2. Implementarea așa-numitelor pauze de dietă dacă/când este necesar

Făcând aceste lucruri corect, faza dvs. de tăiere se va simți mult mai ușor și veți avea mult mai puține probleme rămânând slab odată ajuns acolo.

Acum, scopul principal al utilizării periodizării dietei este de a ajuta cu ceva numit „oboseala dietei ”.

Oboseala dietei este cel mai mare inamic al pierderii de grăsime. Odată ce ai obosit prea mult, corpul și mintea ta vor începe să lucreze împotriva ta, ceea ce te obligă să folosești voința pentru a continua să obții rezultate.

Și, oricât de mult ne-ar plăcea să ne vedem ca stăpâni ai voinței. Din păcate, vom ceda impulsurilor naturale mai devreme sau mai târziu și vom cădea din vagon.

Acum, nu mă înțelege greșit aici:

Când urmezi o dietă pentru a pierde grăsimea corporală, în cele din urmă vei experimenta un fel de oboseală, nu există nicio cale de a evita acest lucru. Acest lucru se întâmplă pur și simplu pentru că eliminați cel mai mare aspect al recuperării pentru a pierde grăsime, adică caloriile.

Dar există modalități de a atenua în mod eficient cât de mult oboseală acumulezi și tocmai asta este conceput pentru a face periodizarea dietei.

De mult am crezut că ar trebui să-ți faci călătoria către o fizic slab și muscular cât mai ușor și mai plăcut posibil. De fapt, după cum s-ar putea suna clișeu, generarea fizicului ar trebui să adauge valoare vieții tale și nu invers.

Și pentru a obține fizicul fără a renunța la a trăi o viață normală în acest proces, trebuie să vă asigurați că atât oboseala alimentară mentală, cât și cea fizică sunt reduse cât mai mult posibil, astfel încât să nu vă puneți nasul pe piatră reveniți la procentajul anterior de grăsime corporală după ce ați terminat.

Evitarea acestui lucru se poate face numai prin planificarea din timp. Deci, să vedem cum putem face acest lucru:

Cum se configurează corect periodizarea dietei

Scopul principal al periodizării dietei este de a încetini deficitul de calorii în modul cel mai eficient și plăcut posibil, pe măsură ce devii din ce în ce mai slab. Acest lucru va duce la o recuperare mai bună pe tot parcursul fazei de tăiere, ceea ce împiedică oboseala dietei să devină prea mare.

Nicio altă strategie, fie ea postul intermitent, dietă flexibilă sau mâncând echilibru macro perfect, va avea efecte atât de pronunțate asupra faptului că pierderea de grăsime se simte la fel de ușoară ca strategia de periodizare a dietei.

Bine, așa cum o configurați?

Configurați-vă deficitul de calorii pe baza procentajului de grăsime corporală

Primul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să vă configurați deficit de calorii bazat pe procentul de grăsime corporală. Am discutat despre cum să faci acest lucru complet în acest post.

Dar, pe scurt, primul pas este să aflați procentajul estimat de grăsime corporală, lucru pe care îl puteți face uitându-vă la această imagine:

Cel mai bine ar fi să le combinați pe cele două, uitându-vă atât la imagini, cât și folosind calculatorul. Nu încercați să fiți 100% exact (pentru că nimeni nu va fi) și nu este important. Ceea ce este important este că vă aflați într-un parc de mingi corect.

După ce ați estimat procentajul de grăsime corporală, aruncați o privire la acest grafic:

După cum puteți vedea, cu cât obțineți mai slabă, cu atât rata de scădere a grăsimii ar trebui să fie mai lentă în fiecare săptămână. Aceasta pentru a evita oboseala dietei, pierderea musculară, platouri de antrenament de forță, dezechilibre hormonale, schimbări ale dispoziției și o grămadă de alte efecte secundare negative.

Deci, ceea ce doriți să faceți pentru a obține cele mai bune rezultate posibile, este să planificați în avans cum veți reduce deficitul de calorii pe parcursul călătoriei dvs. de pierdere a grăsimilor.

Făcând acest lucru, sunteți proactiv, ceea ce înseamnă că nu reacționați la lucruri precum oboseala dietei, pierderea musculară, platourile de forță, schimbările de dispoziție etc. pe măsură ce se întâmplă. Nu, tu ești cel care controlează dieta ta, reducând drastic riscul ca aceste lucruri să aibă loc.

Analogia pe care îmi place să o fac este schimbarea uleiului în mașina ta. Nu schimbați uleiul odată ce mașina v-a stricat deja, nu? Nu, îl întrețineți și schimbați uleiul proactiv, astfel încât să nu se defecteze mai târziu. În mod ideal ar trebui să vă vedeți corpul în același mod.

Bine, așa cum am spus, iată cele două moduri în care puteți utiliza periodizarea dietei pentru a reduce liniar deficitul de calorii ore suplimentare:

1. Retrimite
2. Pauze de dietă

Să ne uităm la acestea una câte una:

De ce ar trebui să utilizați reîncărcări

Probabil că ați mai auzit despre reîncărcări sau „zile de înșelăciune” înainte, corect?

Pentru a vă reîmprospăta memoria, zile de alimentare sunt zile planificate în care mâncați la un echilibru caloric sau puțin mai mare pentru a obține o pauză de la tăiere. Îți recomand calorii de întreținere în zilele de alimentare, astfel încât să nu îngrășezi grăsimi inutile atunci când nu trebuie.

Acum, înainte de a analiza de ce funcționează alimentările și cum să le configurați pentru a face dieta mult mai ușoară și mai plăcută, vreau rapid să acopăr noțiunea de „a avea o zi de înșelăciune”.

Când oamenii spun că înșeală ziua, se poate înțelege cu ușurință că aceasta este o zi în care poți înșela din greu mâncând toate junk-urile pe care le dorești. Dar acesta este modul greșit de a o privi.

Pentru ca alimentarea să fie eficientă și sănătoasă, ar trebui să respecte regula 80/20 a unei diete flexibile, acoperite în acest ghid. Aici 80% din dieta dvs. ar trebui să fie alcătuită din alimente sănătoase, cu nutrienți densi, în timp ce restul de 20% ar putea proveni din alimente „junk”. Acum, din moment ce veți mânca la întreținere în această/aceste zile, veți avea mai mult spațiu pentru a include unele alimente nedorite, dacă doriți, pur și simplu pentru că 20% din mai multe calorii sunt mai multe alimente.

---