Performanță sportivă Nutriție Cum să alimentezi o echipă de baschet Divizia 1 Mese metabolice
În calitate de director de performanță sportivă pentru baschet masculin la Universitatea din Houston, știu că nutriția joacă un rol cheie în dezvoltarea studenților mei sportivi. Când am început pentru prima dată aici, în mai 2017, era clar că băieții noștri se antrenaseră din greu înainte de sosirea mea, dar că nutriția nu primea atenția necesară pentru a optimiza performanța.
Din fericire, am reușit să prezint un plan personalului nostru, să dezbrac totul până la roca de bază și să construiesc o filozofie nutrițională pe care am simțit-o că ne va spori cel mai bine dezvoltarea atletică și va completa antrenamentul pe care îl făceam în sala de greutate.
Înainte de a ne arunca cu capul în acest proces, vreau să subliniez un articol de ansamblu pentru a-l păstra în spatele minții. Există două tipuri de genetică: sala de greutate și dormitor. Majoritatea sportivilor de elită sunt realizați în dormitor, nu în sala de greutăți. Indiferent de câte seturi și repetiții face Danny DeVito în sala de greutăți, el nu va ajunge niciodată la genul de atletism cu care s-a născut LeBron James. Atletismul cu adevărat de talie mondială are mai puțin de-a face cu antrenamentul și mai mult de a-și alege părinții în modul corect. Niciun număr de genuflexiuni nu vă va duce de la 5 picioare 6 inci la 6 picioare 6 inci. Nicio cantitate de bancă nu vă va duce de la o anvergură a aripilor de 6 picioare la o anvergură a aripilor de 7 picioare. Și niciun număr de curățare a energiei nu vă va duce de la o verticală de 20 inci la una verticală de 40 inci.
Dar, indiferent de capacitatea unui sportiv, ei pot lua orice daruri sportive pe care le au și le pot maximiza la potențialul lor genetic. Aici intervine nutriția.
Filosofie și principii nutriționale
Filozofia mea nutrițională este simplă: Scopul alimentelor este acela de a alimenta obiective specifice și de a servi ca un semnal care dictează răspunsul hormonal și producerea de neurotransmițători.
Tot ceea ce mănâncă un sportiv ar trebui să reflecte această filozofie și există o serie de principii simple care vă vor ajuta să călătoriți. Deși există mai multe decât aceste 10, acest grup de linii directoare este extrem de important pentru performanța sportivă.
- Bea mai multă apă.
- Mănâncă mai multe legume.
- Știi de unde vine următoarea ta masă.
- Mănâncă 40 de grame de proteine și fibre dietetice la fiecare masă și gustare.
- Grăsimile dietetice sunt critice.
- Calitatea carbohidraților este mai importantă decât cantitatea de carbohidrați.
- Cantitatea de carbohidrați este dictată de obiectivele compoziției corpului.
- Micros conduc autobuzul; macro-urile sunt de-a lungul călătoriei.
- Greutate frontală; reîncărcare carb.
- Somn - nu puteți mânca lipsa de somn.
Noțiuni de bază
Prima mea zi de serviciu, cu această filozofie care mi-a ghidat viziunea, m-am plimbat în jurul facilității noastre încercând să simt unde ne aflam și cum ne putem îmbunătăți.
Imediat, am simțit că există trei zone subutilizate care ar fi absolut critice pentru succesul echipei noastre:
- Masă de antrenament: o sală de mese cu mese special pregătite pentru a îmbunătăți antrenamentul
- Stație de alimentare: acces facil în vestiar la opțiuni nutritive de gustare pentru sportivi
- Nutriție post-antrenament: opțiuni de recuperare disponibile sportivilor imediat după un antrenament
Masă de antrenament
Cel mai important aspect al nutriției unui atlet nu este suplimentele de specialitate sau pulberile magice; sunt alimentele întregi pe care le consumă zilnic. Alimentele întregi furnizează combustibilul caloric necesar pentru a excela în competiție, precum și micronutrienții esențiali pentru optimizarea calității țesuturilor, a profilului hormonal, a reglării sistemului nervos și a funcției cognitive. Deoarece am luxul de a-mi hrăni sportivii doar cu una dintre mesele pe zi, este esențial pentru mine să mă asigur că este cea mai bună masă posibilă.
Unde majorității sportivilor le lipsește barca este concentrându-se prea mult pe aportul de macronutrienți și ignorând machiajul micronutrienților și calitatea alimentelor. Nu îmbunătățim performanța împingând o narațiune conform căreia cerealele pentru micul dejun, covrigi, chipsuri și biscuiți coapte, pâine și paste procesate și băuturile cu bombă de zahăr încărcate cu vopsea alimentară vor spori performanța atletică. Aceasta este o realitate nefericită a multor departamente atletice: există o astfel de teamă de a fi „subalimentat” și „glicogen epuizat” încât, în loc să împingem opțiunile bogate în nutrienți, ne așezăm pe caloriile goale cu densitate calorică.
Realitatea vieții este că 99% dintre sportivi nu sunt deficienți în macronutrienți. Lucrez în Houston, Texas. Suntem cel mai mic oraș cu deficit de macronutrienți din America. Dar știm din nesfârșite teancuri de cercetare că cel puțin 80% dintre sportivii noștri vor avea deficit de micronutrienți. Deficitul de magneziu, deficitul de vitamina D, deficitul de zinc, deficitul de acizi grași omega-3 (un dezechilibru între omega-6 și omega-3) etc., nu numai că împiedică sănătatea, ci și distruge performanța.
Având în vedere toate aceste informații, am programat o întâlnire cu furnizorii de catering din campus și le-am dat câteva îndrumări simple pentru fiecare masă de antrenament pe care am mânca-o.
- Fiecare sportiv va primi minimum 40 de grame de proteine pe masă.