Pendul Culturism T Națiune
În ultimul meu articol, Pendulum Training, am introdus principiile de bază din spatele unui nou mod de a vă planifica antrenamentele. Acest nou mod de gândire se bazează pe o variație frecventă pre-planificată a obiectivelor și mijloacelor de formare.
Acum vom aplica aceste principii culturismului. Voi oferi o defalcare completă a unui ciclu de pendul de cinci săptămâni care vizează maximizarea masei musculare. Înțelegeți că pentru cele mai bune rezultate trebuie utilizate cel puțin două cicluri de pendul (zece săptămâni).
Pendulul de bază pentru culturism
Așa cum am explicat în primul meu articol despre Pendulum Training, dacă sunteți culturist, cel mai bine este să utilizați o abordare în trei pași care include două faze structurale/de hipertrofie și o fază funcțională/de rezistență. Această ultimă fază este importantă pentru a maximiza îmbunătățirile neuronale, care, la rândul lor, vor potența câștigurile musculare pe care le veți obține din antrenamentul dvs. „regulat” de culturism. Este, de asemenea, o fază care poate avea un efect drastic asupra tonusului muscular, durității și densității. Prin urmare, consider că este necesar să includ ceva ridicare grea, chiar și într-un program pur estetic.
Ambele faze structurale se vor concentra asupra masei musculare, dar ambele sunt, de asemenea, foarte diferite între ele. Prima fază include mai mult volum și mai multă densitate (deci utilizarea mai multor tehnici „avansate”) în timp ce a doua fază folosește ceva mai multă greutate. Fiecare fază durează o săptămână, iar programul general este următorul:
Săptămâna 1: Structural 1
Săptămâna 2: Structural 2
Săptămâna 3: Forța funcțională
Săptămâna 4: Structural 2
Săptămâna 5: Structural 1
Etapele 1 și 5: Structural 1
Această fază a antrenamentului va folosi o greutate mai mică, dar va fi cea mai consumatoare de energie dintre toate. Accentul este pus pe creșterea acumulării de acid lactic și pe maximizarea descompunerii musculare totale (pentru a stimula un răspuns anabolic masiv la antrenament). Pentru a face acest lucru, vom folosi tehnici precum superseturile, contrastul tempo și contrastul izometric-dinamic. Intervalele de odihnă vor fi scurte, iar volumul relativ mare. Fiecare grup muscular trebuie antrenat o dată pe săptămână. Programul de antrenament este următorul:
Luni: Quad și șuncă
Marți: Biceps și Triceps
Joi: piept și spate
Luni: Quad și șuncă
A) Contrastul de timp în spate
Veți efectua seturi de 8 repetări în ghemuitul din spate. Sună ușor? Nu asa de repede! Vom folosi o metodă de contrast tempo. Aceasta înseamnă că ritmul repetărilor va varia în timpul setului de la lent la exploziv:
Repetări 1 și 2 = 604 tempo (în jos în 6 secunde, în sus în 4 secunde)
Repetări 3 și 4 = 20X tempo (scăzut în 2 secunde, cât mai repede posibil)
Repetări 5 și 6 = 604 tempo
Repetări 7 și 8 = 20X tempo
Seturi de lucru: 4 x 8
Odihnă între seturi: 120 de secunde
B) Buclă de picior de contrast izometric-dinamic
Buclele regulate ale picioarelor sunt ușoare; sunt pentru fetițe! În schimb, vom folosi o metodă de contrast de acțiune aici. Aceasta înseamnă că pe fiecare coadă veți include o pauză la mijlocul exercițiului (la jumătatea drumului în jos). Durata pauzei va varia în funcție de fiecare repetare. Vom efectua 7 repetări:
Rep 1 = 12 secunde pauză
Rep 2 = pauză de 10 secunde
Rep 3 = 8 secunde pauză
Rep 4 = 6 secunde pauză
Rep 5 = pauză de 4 secunde
Rep 6 = 2 secunde pauză
Rep 7 = fără pauză
Seturi de lucru: 4 x 7
Odihnește între seturi: 90 de secunde
Veți efectua un singur set de genuflexiuni, dar acesta va fi un set de 20 de repetări! Imediat după cele 20 de repetări de plăcere pură, veți ieși de sub bară (dacă puteți), veți pune spatele pe perete, îndoiți genunchii la 90 de grade și veți menține poziția până când veți cădea pe podea. Încercați să gestionați poziția mai mult de 20 de secunde fără să plângeți, vă rog.
Seturi de lucru = 1 x 20 + reținere izometrică pentru timp maxim
D) Deadlift românesc
Tocmai când ai crezut că distracția s-a terminat! Încă o dată vom efectua un singur set de douăzeci de repetări pe deadlift-ul românesc. După toată munca pe care ați făcut-o voi fi drăguță cu voi și nu va trebui să faceți nicio muncă izometrică. deocamdata! Completează-ți cele douăzeci de repetări într-o formă bună, întinde-te pe podea până îți recâștigi calmul, bea shake-ul și pleci acasă să te odihnești și să crești!
Seturi de lucru = 1 x 20
Acest prim antrenament este brutal intens, dar ar trebui finalizat în mai puțin de 45 de minute.
Marți: Biceps și Triceps
Ah, un antrenament pe plajă! După toată acea explozie a piciorului, îți voi arunca un os! Dar asta nu înseamnă că va fi o zi ușoară; departe de. Dacă vrem acele arme uriașe, va trebui să lucrăm pentru ele!
A1) Contrastul izometric-dinamic îndoit în bile
Vom folosi același concept ca și pentru curlul picioarelor: veți ține greutatea la mijlocul punctului (brațele la 90 de grade) pentru o vreme. Încă o dată, durata pauzei va varia la fiecare repetare:
Rep 1 = 12 secunde pauză
Rep 2 = pauză de 10 secunde
Rep 3 = 8 secunde pauză
Rep 4 = 6 secunde pauză
Rep 5 = pauză de 4 secunde
Rep 6 = 2 secunde pauză
Rep 7 = fără pauză
A2) Buclă inversă a barbelului
Aceasta este o buclă inversă simplă realizată fie cu o bară dreaptă, fie cu o bară de curbare EZ. Exercițiul este simplu; nici o tehnică specială. Veți efectua 12 repetări ale acestei mișcări. Folosiți un ritm controlat, dar nici nu mergeți prea încet.
A1 și A2 sunt un superset. Ambele exerciții sunt efectuate fără a lua odihnă suplimentară între ele. Veți efectua acest superset de 5 ori.
Seturi de lucru: 5 x A1 + A2
Odihnă între superseturi: 180 de secunde
B1) Întrerupător cu contrast de tempo (extensie barbell întinsă)
Acesta este elementul tău de bază. Așezați-vă pe o bancă și coborâți bara spre față, păstrând în același timp coatele îndreptate în sus. Vom folosi o metodă de contrast tempo. Aceasta înseamnă că ritmul repetărilor va varia în timpul setului de la lent la exploziv: