Pași inteligenți pentru a câștiga mușchi și a pierde laboratorul de nutriție a gazelei grase
Bine ați venit la un an nou ! Este timpul pentru noi începuturi și obiective inteligente. Să începem anul cu un obiectiv de bază; construirea mușchiului. Câștigarea și menținerea mușchilor este fundamentală pentru performanța sportivă și prevenirea leziunilor. Știm acest fapt, dar de unde începem? Urmați acești pași inteligenți pentru a câștiga mușchi și a pierde grăsime.
Pasul 1: Stabiliți-vă obiectivul de a câștiga mușchi
Verificați compoziția corpului de bază
Stabiliți obiective inteligente și realizabile pentru câștigul muscular. Cel mai bun pariu este să vă cunoașteți linia de bază și să vă verificați compoziția corpului. Este posibil să găsiți că procentul de grăsime este bun și nu necesită schimbare.
Pentru unii dintre voi, obiectivul dvs. este să câștigați mușchi, să pierdeți grăsime și să slăbiți. Aceste modificări ale compoziției corpului pot fi provocatoare și necesită să mâncați mai puține calorii decât ardeți. Dacă acesta este obiectivul dvs., urmăriți să nu pierdeți mai mult de 0,5-1,0 kg (sau 1 până la 2 kg) pe săptămână. Orice mai repede și veți pierde mușchi.
De asemenea, știi că rezultatele individuale depind de antrenament, nutriție și chiar de genele tale. La începutul programului, este posibil să câștigați mușchi și să pierdeți grăsime relativ repede. Aceste modificări vor încetini pe măsură ce corpul tău se adaptează.
Verificați dieta de bază
Mulți dintre noi suntem atenți la ceea ce mâncăm și nu ne gândim suficient la ceea ce nu mâncăm. Sigur, o mulțime de prăjituri și prăjituri nu sunt o idee bună, dar să schimbăm lucrurile. Să ne concentrăm pe obiceiurile bune în loc să ne oprim asupra obiceiurilor mai puțin sănătoase:
- Mâncați regulat?
- Mănânci când ți-e foame și te oprești când ești plin?
- Opriți ecranele în timpul mesei?
- Consumați cel puțin patru porții de legume și cel puțin 7-8 porții de fructe și legume combinate?
- Bei apă pe tot parcursul zilei?
- Alegeți pâine cu cereale integrale și cereale (și da, mă refer la paste și orez brun)?
Este posibil să descoperiți că, odată ce ați bifat aceste căsuțe, nu aveți prea mult spațiu pentru a mânca porții mari de alimente mai puțin sănătoase.
Pasul 2: Mutați-vă
Consultați-vă medicul înainte de a începe un plan de activitate fizică. Asigurați-vă că includeți o anumită activitate fizică în majoritatea zilelor. Pentru a atinge și menține schimbarea greutății corporale, experții recomandă un total de 150 de minute de exerciții pe săptămână.
Antrenament de rezistenta
Antrenamentul de rezistență este parte integrantă a oricărui plan de creștere musculară. Antrenamentul tău ar trebui să se schimbe în timp, pe măsură ce corpul tău se adaptează. Inițial, sesiunea dvs. ar putea include câteva sesiuni pe săptămână. Dacă sunteți nou la sală, solicitați ajutorul unui antrenor pentru a începe. Sfaturile experților vă vor ajuta să vă îndreptați în direcția corectă pentru a vă atinge obiectivele ȘI vă vor limita șansele de accidentare.