Paradoxul pentru creșterea în greutate a sportivului de anduranță; RaceCenter
„Cantarul meu trebuie să fie rupt!” sora mea a țipat la mine prin telefon. Era frenetică. "Scara trebuie ruptă, nu?" Tocmai își terminase a treia lună de antrenament pentru primul ei triatlon sprint și nu slăbea. De fapt, ea se îngrașa. Pentru a o liniști, mi-am explicat propria experiență cu acest fenomen. În 2006, mergeam cu bicicleta pe o distanță de peste 400 de mile pe săptămână - doar timid de kilometrajul unui biciclist profesionist. Dar mă îngrășam. Cum este posibil acest lucru?
Obezitatea americană a atins statutul de epidemie și, probabil, această generație va trăi o viață mai scurtă decât părinții lor. Înțelepciunea convențională spune că dieta plus exercițiul fizic vă vor menține slab. Acest sfat i-a determinat pe cel puțin o treime din americani să participe la sporturi de anduranță. Problema este că aceste două variabile nu au aceeași responsabilitate. Undeva, în intervalul de 80-90 la sută din compoziția corpului tău se reduce la ceea ce ai pus în gură, ultimele 10-20 la sută fiind exerciții fizice și genetică.
Există multe explicații posibile pentru paradoxul creșterii în greutate în timpul antrenamentului de anduranță ore lungi. Voi acoperi cele trei cauze principale, în ordinea descrescătoare a importanței.
Peste Carbing
Glucidele conduc insulina, iar insulina stimulează depozitarea grăsimilor.
Motivul pentru care puteți alerga 60 până la 90 de minute fără să mâncați - chiar dacă ați putea arde peste 1.000 de calorii - se datorează faptului că corpul dvs. a stocat energie la bord în mușchi și ficat, numită glicogen. Când te antrenezi, îți epuizezi depozitele de glicogen. Cel mai bun mod de a umple din nou aceste magazine (astfel încât să puteți alerga mâine) este să oferiți corpului dvs. niște carbohidrați simpli pe care îi poate descompune și restabili cu ușurință. Luate imediat după antrenament, alimentele cu un indice glicemic optim sunt în acest scop. Cercetările arată că absorbția glicogenului este crescută timp de aproximativ 30 de minute imediat după antrenament.
Problema apare atunci când sportivii pur și simplu iau prea mult acest sfat, consumând carbohidrați toată ziua, deoarece „se antrenează din greu”. Dacă mâncați mai mult decât capacitatea de stocare a glicogenului, corpul va stoca excesul pentru mai târziu. Potrivit lui Mark Sisson, fost maratonist de elită și autor al The Primal Blueprint, „Sportivii de rezistență se îngrașă pentru că ajung să se bazeze prea mult pe carbohidrați pentru a-și alimenta antrenamentul. De-a lungul timpului, ei tind să consume mai mulți carbohidrați decât pot stoca sub formă de glicogen și/sau arde, astfel încât excesul se stochează ca grăsime.
Pentru a combate acest lucru, concentrați-vă restul zilei pe ceilalți doi macronutrienți: proteine și grăsimi. Dieteticianul înregistrat din Seattle, Jess Mullen (de la FitFirst.net), a văzut avantajul deplasării dietei sportivilor de pe vremurile dominante în carbohidrați: „Mulți clienți au venit cu un jurnal de dietă de aproximativ 70-80% amidon și zaharuri (carbohidrați) )). Când schimbă această proporție și au mai multe proteine și grăsimi cu mai puțină amidon și zahăr, pierd în greutate (grăsimi) cu ușurință. ” Singurul moment potrivit pentru a consuma carbohidrați cu zahăr, amidon este înainte, în timpul și imediat după antrenament. Evitarea carbohidraților cu zahăr și amidon în restul zilei va avea avantajul suplimentar de a-ți scoate energia pe tot parcursul zilei.