Opt sfaturi pentru o alimentație sănătoasă HV Holistic
Descoperiți opt sfaturi practice care acoperă elementele de bază ale alimentației sănătoase și vă pot ajuta să faceți alegeri mai sănătoase.
Cheia unei diete sănătoase este să mănânci cantitatea potrivită de calorii pentru cât de activ ești, astfel încât să echilibrezi energia pe care o consumi cu energia pe care o folosești. Dacă mănânci sau bei prea mult, te vei îngrășa. Dacă mănânci și bei prea puțin, vei pierde în greutate. Consumați o gamă largă de alimente pentru a vă asigura că urmați o dietă echilibrată și că organismul dvs. primește toți nutrienții de care are nevoie. Se recomandă ca bărbații să aibă în jur de 2.500 de calorii pe zi (10.500 kilojoule). Femeile ar trebui să aibă în jur de 2.000 de calorii pe zi (8.400 kilojoule). Majoritatea adulților mănâncă mai multe calorii decât au nevoie și ar trebui să mănânce mai puține calorii.
Bazează-ți mesele pe carbohidrați cu amidon
Glucidele cu amidon ar trebui să reprezinte puțin peste o treime din alimentele pe care le consumați. Acestea includ cartofi, pâine, orez, paste și cereale. Alegeți soiuri integrale (sau mâncați cartofi cu coaja) când puteți: conțin mai multe fibre și vă pot ajuta să vă simțiți plin mai mult timp. Majoritatea dintre noi ar trebui să mănânce mai multe alimente cu amidon: încercați să includeți cel puțin un aliment cu amidon la fiecare masă principală. Unii oameni cred că alimentele cu amidon îngrașă, dar gram pentru gram carbohidrații pe care îi conțin furnizează mai puțin de jumătate din caloriile de grăsime. Fii cu ochii pe grăsimile pe care le adaugi atunci când gătești sau servești aceste tipuri de alimente, deoarece asta crește conținutul de calorii, de exemplu ulei pe chipsuri, unt pe pâine și sosuri cremoase pe paste.
Mănâncă multe fructe și legume
Se recomandă să mâncăm cel puțin cinci porții dintr-o varietate de fructe și legume în fiecare zi. Este mai ușor decât pare. Un pahar de 150 ml de suc de fructe sau smoothie 100% neindulcit poate fi considerat o singură porție, iar legumele gătite în feluri de mâncare contează, de asemenea. De ce nu tăiați o banană peste cerealele de mic dejun sau schimbați gustarea obișnuită de la jumătatea dimineții cu o bucată de fructe proaspete?
Mănâncă mai mulți pești - inclusiv o porție de pește gras
Peștele este o sursă bună de proteine și conține multe vitamine și minerale. Urmăriți să mâncați cel puțin două porții de pește pe săptămână, inclusiv cel puțin o porție de pește gras. Peștele gras conține grăsimi omega-3, care pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă. Dacă mănânci în mod regulat o mulțime de pește, încearcă să alegi o varietate cât mai largă posibil. Puteți alege dintre proaspete, congelate și conservate: dar amintiți-vă că peștele conservat și afumat poate avea un conținut ridicat de sare.
Reduceți grăsimile saturate și zahărul
Cu toții avem nevoie de niște grăsimi în dieta noastră, dar este important să fim atenți la cantitatea și tipul de grăsime pe care îl consumăm. Există două tipuri principale de grăsimi: saturate și nesaturate. Prea multe grăsimi saturate pot crește cantitatea de colesterol din sânge, ceea ce crește riscul de a dezvolta boli de inimă. Omul obișnuit nu ar trebui să aibă mai mult de 30g de grăsimi saturate pe zi. Femeia obișnuită nu ar trebui să aibă mai mult de 20 g de grăsimi saturate pe zi, iar copiii să aibă mai puține decât adulții. Grăsimile saturate se găsesc în multe alimente, cum ar fi: brânza tare; prăjituri; biscuiți; carnati; smântână și unt și plăcinte.
Încercați să reduceți consumul de grăsimi saturate și alegeți în schimb alimente care conțin grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiuri vegetale, pește gras și avocado. Pentru o alegere mai sănătoasă, utilizați doar o cantitate mică de ulei vegetal sau unt cu conținut redus de grăsimi în loc de unt, untură sau ghee. Când consumați carne, alegeți bucăți slabe și tăiați orice grăsime vizibilă.