Opriți ghemuitul și Deadlifting, așa al naibii de mult T Nation
Cu cât le faci mai mult, cu atât ai mai puțin nevoie de ele
Orice antrenor care își merită sarea va spune că mișcările mari compuse, cum ar fi genuflexiunile, impasurile și presele aeriene, merită un loc important în programul dvs. Oferă cele mai multe dividende pentru dezvoltarea puterii, arderea caloriilor, pierderea grăsimilor și chiar transferarea în hipertrofie (câștiguri de mărime).
Problema este că acest lucru se aplică predominant începătorilor. Acestea funcționează cel mai bine pentru persoanele care trebuie să construiască o bază solidă de mușchi și forță.
Dar uitați-vă la ce se întâmplă atunci când elevatorii se apropie de starea intermediară sau avansată: adesea mănâncă 45 de minute din antrenamentul lor de pauză de prânz de o oră, crescând până la greutatea lor de lucru pentru ghemuitele și impasurile, unde stau aproximativ 5 seturi.
Adevărul incomod este că mulți ridicatori petrec mult prea mult timp ghemuit și împușcat.
Fără dis. Doar Adevărul
Nu sunt aici să reduc marile ascensoare care v-au construit fundația. Nici eu nu spun că ar trebui să renunți cu totul la aceste ascensoare. Dar voi spune că, cu cât devii mai puternic la ghemuit, la deadlift și la apăsarea bilei, cu atât ai mai puțin nevoie de ele în fiecare ultim colț al programării tale, cel puțin dacă scopul tău este sănătatea generală, fitnessul și hipertrofia.
Odată ce devenim elevi mai buni, parcă uităm să adăugăm varietate antrenamentului nostru. În schimb, ne concentrăm pe a nu pune un plafon în ceea ce privește cât de bine obținem doar 3 sau 4 abilități specifice, ceea ce duce adesea la o formă de rănire. Cel puțin, creează randamente mai mici pentru investiția făcută.
Mi-a luat o dublă leziune la genunchi, cea mai invazivă intervenție chirurgicală și o vară într-un scaun cu rotile pentru a vedea realitatea în aceste adevăruri și nu ar trebui să experimentați același lucru pentru a învăța lecțiile pe care le-am învățat.
Dacă doriți, puteți depinde în schimb de persoanele care au plecat în spirală pe o gaură de iepure de antrenament de forță a barbelului, totul sau nimic, pentru sfaturi. Dar aceștia sunt adesea aceiași oameni care cred că faceți un compromis grav prin simpla utilizare a unei bare de capcană în loc de o bară obișnuită pentru a face impasuri.
În acest joc, nu ratați pădurea pentru copaci. Dacă scopul tău este să fii mai puternic decât majoritatea oamenilor, respectă-ți propria maturizare în sala de greutate și oferă-i mai multe provocări decât doar „marele 3”.
Fără genuflexiuni, fără probleme
Acum că ați făcut (sperăm) ajustarea mentală și sunteți dispuși să petreceți mai puțin timp pe cei 3 mari, este timpul să câștigați o perspectivă asupra altor mișcări care merită o parte din atenția voastră.
De exemplu, spune multe dacă poți ghemui sau ridica în greutate o tonă de greutate, dar un exercițiu simplu de antrenament bazat pe stabilitate te lasă să tremuri ca o frunză! Incearca astea:
1 - Exerciții plane laterale
Lucruri precum genuflexiunile cazacilor și podurile L glute din videoclip ar fi un loc bun pentru a începe.
2 - Modele Lunge
Indiferent dacă vorbim înainte, invers, deficitar, lateral, de mers pe jos sau plăti, lunges este un model principal de mișcare unilaterală care deseori este uitat în programele de antrenament de forță.