Obțineți sandvișuri musculare sănătoase stivuite; Fitness
Jonesing pentru un erou, dar vă este frică să nu vă distrugă fizicul? Aceste rețete noi de sandvișuri împachetează un pumn de proteine fără a submina eforturile tale de a te slăbi.
Ia Stacked: Sandvișuri musculare sănătoase
Închideți butonul pop-up pentru galerie
Maren Caruso/Getty
Stivuite
În multe privințe, umilul sandviș este prânzul suprem pentru culturisti. Gândiți-vă la asta: îngrămădiți proteine inteligente și răspândiți-le cu legume vibrante pe pâine sănătoasă și ați asamblat ceva cu carbohidrații, aminoacizii și antioxidanții necesari pe care băieții cu spirit fizic trebuie să le îndeplinească și să arate cât mai bine. Dar rareori punem ne-am gândit mult la sandvișurile noastre, mulțumindu-ne pentru puțin mai mult decât aceleași șuncă și brânză vechi și care pot deveni rapid - fără a vă oferi niciun avantaj în sala de gimnastică. Scoateți din plictiseală fără a vă extinde talia cu acest arsenal de rețete pline de proteine, care oferă combinații aromate, care sunt perfecte pentru prânz sau orice altă oră a zilei.
Unde este glutenul?
Dietele fără gluten sunt la modă în aceste zile, așa că este mai ușor ca niciodată să găsești pâine fără gluten. Dar regulile pentru alegerea acestor pâini ar trebui să fie aceleași ca și pentru versiunile obișnuite: căutați cele făcute în principal cu cereale integrale, cum ar fi quinoa, făină de orez brun, făină de teff sau făină de porumb integral. Multe pâini fără gluten conțin prea multă făină de orez alb, amidon de tapioca și amidon de cartofi - toate nebuni nutriționale. De multe ori, pâinea fără gluten are cel mai bun gust atunci când este prăjită.
Andrew Purcell/M + F Magazine
Somon afumat
Fundatia
Ia un indiciu de la scandinavi și folosește pâine copioasă de secară. Când este făcută din făină de secară întreagă, fiecare felie poate conține până la 5 g de fibre. Mai multe fibre vă pot ajuta să vă îmbunătățiți raportul buff-tobuș, menținând la distanță vârfurile de zahăr din sânge și vă simțiți sățioși, astfel încât veți fi mai puțin tentați de orice fel de junk food care circulă prin birou. Știri mai bune: Oamenii de știință din Islanda au descoperit că un consum mai mare de pâine de secară densă în nutrienți este asociată cu un risc mai mic de cancer de prostată.
Jucătorul principal
Gândiți-vă dincolo de ghișeul de delicatese pentru sandwich-ul dvs. cu proteine. Pe lângă gustul său excelent, somonul afumat oferă cantități lăudabile de acizi grași omega-3 ultra-sănătoși. Cercetătorii de la Universitatea Saint Louis (St. Louis, MO) au stabilit că un aport mai mare de omega-3 poate diminua durerea musculară asociată cu antrenamentul de rezistență intens, deoarece aceste grăsimi puternice au proprietăți antiinflamatorii.
Susținerea distribuției
Crema de brânză adaugă o cantitate de proteine și calciu pentru construirea oaselor. Ardeii roșii sunt îmbinați cu vitamina C, un antioxidant care poate ajuta la scăderea ritmului cardiac al exercițiului.
Obțineți rețeta Sandwich-ului cu somon afumat >>
Andrew Purcell/M + F Magazine
Mango Chicken Pie
Fundatia
Pentru a vă asigura că sandvișurile de la jumătatea zilei furnizează mai mulți nutrienți în fiecare mușcătură cu un indice glicemic mai scăzut, căutați produse din pâine pe bază de grâu, cum ar fi pitas, care sunt preparate în principal cu făină de grâu integral. Aceasta înseamnă că germenii și tărâțele miezului de grâu, care adăpostesc cea mai mare parte a nutrienților și fibrelor sale, sunt prezente în pâine. Acordați o atenție deosebită listei de ingrediente și îndepărtați-vă de produsele care listează făina de grâu sau făina nealbită ca prim element, ambele eufemisme pentru făina albă lipsită de lumină.
Jucătorul principal
Luați în considerare puiul rotisor de supermarket gătit răspunsul dvs. pentru o modalitate rapidă de a fortifica sandvișurile (ca să nu mai vorbim de salate) cu cantități mari de proteine de înaltă calitate.
Susținerea distribuției
Încărcat cu proteine care construiesc mușchi, iaurtul grecesc este un upgrade de la mayo în această salată de pui. Avocado și migdalele oferă cantități notabile de grăsimi monoinsaturate, care vă pot ajuta să vă perfecționați fizicul. Mango adaugă o doză de dulceață tropicală, precum și o cantitate bună de vitamina C.
Obțineți rețeta pentru plăcinta de pui Mango >>
Andrew Purcell/M + F Magazine
Friptură de colard de carne de vită
Fundatia
Verdele cu frunze solide sunt o opțiune excelentă pentru cei care își urmăresc aportul de carbohidrați. În afară de numeroasele avantaje pentru sănătate, inclusiv o încărcătură utilă de vitamina K, colierele brute sunt un candidat perfect pentru a vă înfășura umpluturile de sandwich, deoarece au o aromă mai blândă decât alte verdeață întunecate. Veți avea nevoie de două frunze de colă pe ambalaj - cu cât sunt mai mari, cu atât mai bine.
Jucătorul principal
Friptura de vită este una dintre cele mai slabe opțiuni la ghișeu. Ca și în cazul altor carne roșii, feliile de carne de vită friptă sunt o sursă de fier care crește energia, precum și de creatină, un compus dovedit că sporește puterea în sala de gimnastică.
Distribuția de susținere
Roșia zesty răspândită în această rețetă este o sursă de top de licopen, un antioxidant supraîncărcat care arată că ajută la scăderea numărului tensiunii arteriale. Cercetări recente sugerează că lăstarii - practic versiunile pentru copii, cum ar fi broccoli și mazăre - sunt mai densi în antioxidanți și vitamine decât frații lor mari. Acest lucru face ca mugurii să fie un plus puternic pentru orice sandviș.
Obțineți rețeta pentru roast beef collard wrap >>
Andrew Purcell/M + F Magazine
Sarda de nuc
Fundatia
Pâinea cu smântână ar putea fi adesea făcută cu făină albă, dar un studiu canadian recent a arătat că această pâine provoacă o creștere mai mică a nivelului de zahăr din sânge decât tipurile obișnuite de alb sau chiar de grâu integral. Fermentarea cauzată de cultura bacteriană a aluatului acidulează efectul pâinii asupra zahărului din sânge. Faceți ca lucrul cu aluat să fie chiar mai bun pentru dvs., căutând versiuni cu cereale integrale, cum ar fi secara de la brutarii locali la scară mică.
Jucătorul principal
Sardinele demonstrează că lucrurile bune vin în pachete mici. Printre elementele sale nutriționale se numără o mulțime de grăsimi omega-3, proteine și vitamina D. Oamenii de știință de la Școala de Sănătate Publică de la Harvard au raportat că vitamina D este implicată în producția de testosteron la bărbați. Fiind cel mai puternic hormon anabolic al corpului, circulația mai naturală a T poate produce mai multă masă musculară slabă.
Susținerea distribuției
Untul de nucă adaugă crocante, precum și omega-3 suplimentare. Morcovii sunt o sursă principală de beta-caroten, care poate fi transformată în vitamina A în corpul dumneavoastră pentru a crește sănătatea imunității, a ochilor și a oaselor.
Obțineți rețeta Sandwich-ului cu nucă de sardină >>
Andrew Purcell/M + F Magazine
Ricotta de fasole albă
Fundatia
Pâinile încolțite precum Ezechiel 4: 9 pentru Food for Life s-ar putea să fie cel mai bun lucru din moment ce, bine, pâine feliată. Un studiu din 2012 publicat în Journal of Nutrition and Metabolism a descoperit că mâncarea pâinii încolțite determină o creștere mai mică a nivelului de glucoză din sânge după masă decât în cazul pâinii albe sau multicereale. Răsplata este un nivel de energie mai susținut și mai puține șanse ca carbohidrații din pâine să ajungă ca grăsimi.