Obținerea unui corp grozav pentru băieții slabi
Dacă sunteți un tip slab în mod natural sau un câștigător (cineva căruia îi este greu să câștige în greutate, în special mușchii), s-ar putea să vă gândiți că genetica dvs. va face imposibilă obținerea corpului muscular dorit întotdeauna. Ei bine, sunt aici să vă spun că această gândire este în mare parte greșită.
Înțeleg. Simți că mănânci o grămadă de alimente, ai încercat să ridici greutăți și ai luat pudre de proteine și suplimente, dar foarte puțin se întâmplă corpului tău. Știu cum se simte asta. Am clasica genetică slabă care câștigă greu și mă încadrez în întregime în somatotipul ectomorfului.
În anii 1940, psihologul american William Herbert Sheldon a clasificat oamenii în trei categorii fizice generale. El a etichetat aceste grupuri, sau somatotipuri, ca endomorf, mezomorf și ectomorf. Potrivit lui Sheldon, endomorfii au o tendință genetică spre a fi supraponderali. Se îngrașă cu ușurință, iar oasele lor sunt groase și voluminoase. Mesomorfii sunt în mod natural cu mușchi groși, relativ slabi, sportivi și puternici. Ei sunt sportivii naturali. Ectomorfii sunt slăbiți, au o structură osoasă îngustă, au dificultăți în a câștiga mușchi sau în greutate și tind să fie slabi din punct de vedere fizic.
În prezent, oamenii de știință nu iau în serios categoriile de somatotip ale lui Sheldon. Marea majoritate dintre noi nu se încadrează curat în niciuna dintre aceste trei categorii. Majoritatea oamenilor sunt o combinație a unuia dintre cele trei somatotipuri. Cu toate acestea, un procent mai mic dintre noi pare să se încadreze perfect în ele. Dacă aveți o structură osoasă subțire mai îngustă, sunteți slăbiți în mod natural și considerați că a câștiga ORICE greutate este practic imposibil, puteți susține că sunteți un ectomorf, dar nu renunțați încă. Încă poți construi corpul pe care îl dorești.
Exista speranta. Cu abordarea corectă, puteți construi un corp foarte impresionant. Din păcate, majoritatea rutinelor de câștig muscular și a abordărilor dietetice nu sunt concepute pentru tipi ca tine (sau eu). Acestea sunt de obicei susținute de bărbați care sunt de tip mezomorf. Aceste persoane sunt, de obicei, dotate genetic atunci când vine vorba de construirea mușchilor și, mai rău, iau adesea steroizi. Ei primesc multă atenție și autoritate percepută pentru că arată atât de impresionant, dar nu fac nicio greșeală, au ideea ZERO cum este să construiești mușchi pe un cadru de câștig dur slab în mod natural. Am antrenat personal sute de ectomorfe naturale în deceniile mele în antrenament personal și sunt eu însumi un hard-gainer clasic slab. Deși există întotdeauna o diferență individuală atunci când vine vorba de antrenament și dietă, există câteva consistențe generale pe care le-am observat cu oamenii care nu par să construiască mușchi pe abordările tradiționale. Credeți sau nu, cu abordarea și aplicația potrivită, puteți și veți construi un corp impresionant din punct de vedere vizual. În primul rând, să vă descompunem corpul, caracteristicile, punctele slabe și punctele sale forte.
Structura osoasă este probabil mai subțire, ceea ce face mai dificilă împachetarea cu tone de mușchi. Acest lucru este adevărat, dar există și avantaje. Orice mușchi slab pe care îl câștigi va PAREA mai impresionant. Oasele mai mici înseamnă, de asemenea, articulații mai mici. Mușchiul construit în jurul oaselor și articulațiilor mai mici tinde să arate mai bulbos și rotunjit. Gândiți-vă la un mușchi de vițel pe o gleznă groasă față de o gleznă mai mică. Structura osoasă vă poate oferi un aspect estetic mai fin atunci când puneți mușchi pe ea, comparativ cu o persoană puternic dezosată.
Aveți un metabolism fierbinte foarte rapid, care poate îngreuna creșterea mușchilor, dar acest lucru îngreunează și creșterea grăsimilor. Probabil că te-ai săturat să afli cât de norocos ești că ai un metabolism rapid, dar mă ascultă. Când vă împachetați pe mușchi, acesta va fi mușchi slab și dur. Mușchiul slab PARE mult mai impresionant decât în vrac; mușchii slabi arată mai mari. Brad Pitt în filmul „Fight Club” este adesea folosit ca exemplu al fizicului muscular perfect. Arăta foarte impresionant și majorității dintre noi le-ar plăcea să arate așa. Majoritatea oamenilor nu știu că el cântărea doar 155 de kilograme. Cu greu un cap muscular uriaș. Dar nu asta este ideea, el arăta musculos ca un iad și impresionant. Metabolismul rapid vă va ajuta să se întâmple acest lucru atâta timp cât aplicați principiile de antrenament și dieta adecvate.
O altă notă de luat în considerare ... mușchiul poate fi construit și sculptat într-un mod foarte vizat. Am umerii îngustați în mod natural, așa că am construit naiba din delturile mele. Când sunt într-un bluză sau fără cămașă, mușchii umerilor mei rotunzi compensează structura mea îngustă a oaselor umărului. Ca urmare, par mai larg. Când construiți o bază solidă de mușchi, vă puteți antrena în moduri care să vă compenseze slăbiciunile fizice pentru a crea un corp estetic. Deoarece începeți de la zero cu puțini mușchi, aveți mai multe de spus despre cum va arăta produsul finit.
Bine, este timpul să vorbim despre afaceri. Să trecem la ceea ce trebuie să facă ectomorfii și băieții slabi în mod natural pentru a obține răspunsul tipurilor lor de corp.
Instruire
Majoritatea rutinelor de construcție musculară sunt cunoscute sub numele de rutine divizate. Ei iau corpul și îl descompun în părți cum ar fi piept, spate, umeri etc. și vă vor antrena una sau două dintre aceste părți pe zi. Teoria este că acest lucru vă permite să petreceți mult timp lovind o parte a corpului și apoi să permiteți părții corpului să se odihnească și să se refacă o săptămână înainte de a repeta. Cu alte cuvinte, dacă loviți pieptul și umerii luni, puteți lăsa acele părți ale corpului să se recupereze toată săptămâna până luni viitoare. Acest lucru funcționează bine pentru unii oameni, dar de obicei nu funcționează deloc pentru tipurile de hard-gainer slab în mod natural.
Deși este adevărat că mușchii au nevoie de timp pentru a se vindeca și a se recupera, majoritatea oamenilor nu își dau seama că recuperarea și ADAPTAREA sunt două lucruri separate. În ceea ce privește mușchii, recuperarea este doar procesul de vindecare, în timp ce adaptarea este procesul prin care mușchii tăi devin mai puternici, se construiesc și cresc.
Iată o analogie pentru a explica diferența dintre recuperare și adaptare. Să presupunem că începi să faci niște lucrări manuale care necesită să folosești o lopată. Mâinile dvs., care sunt utilizate în mod normal pentru a tasta pe o tastatură de computer, sunt brusc provocate diferit. Pielea moale de pe mâini, care se potrivea foarte bine pentru munca computerului, este previzibil deteriorată de mânerul aspru al lopatei. Primești câteva vezicule și mâinile tale devin crude. Odată ce opriți munca manuală, corpul dumneavoastră consideră vindecarea pielii de pe mâini ca fiind prioritatea sa principală. Procesul de vindecare aduce pielea mâinilor înapoi la locul unde erau înainte; Oricum, dacă munca manuală este introdusă în mod constant, corpul tău se adaptează și prin îngroșarea pielii de pe mâini cu callose pentru a preveni deteriorarea în viitorul previzibil. Procesul de vindecare a împachetat veziculele și pielea crudă. Procesul de adaptare a depășit acest nivel pentru a face pielea rezistentă la viitoarele daune potențiale. Deși ambele se pot întâmpla simultan, acestea sunt procese separate.
Aceasta se întâmplă cu mușchii atunci când ridicați greutăți cu o intensitate suficientă. Corpul își propune să se vindece și apoi să se adapteze (CONSTRUIE). Putem măsura procesul de adaptare în aceste zile cuantificând ceva numit sinteza proteinelor musculare. Această măsurare ne spune când mușchii se construiesc de fapt. Iată partea nebună, studiile arată clar că sinteza proteinelor musculare crește în mod previzibil după un antrenament, dar scade și RAPID în aproximativ 48-72 de ore. Aceasta înseamnă că antrenamentul dvs. de luni în piept le-a spus mușchilor pieptului să se construiască până aproximativ miercuri, dar apoi se oprește. Nu contează dacă sunteți în continuare răniți, procesul de adaptare sa oprit. Cel mai rău este că procesul de adaptare se întâmplă întotdeauna. Aceasta înseamnă că dacă nu există un alt semnal direct trimis către piept, acesta se adaptează în sens opus. Asta înseamnă că ai construit puțin și apoi ai PIERDUT UN MIC!