Obținerea de nutrienți suficienți pe o dietă vegetariană sau vegană
Maximilian Stock Ltd/Alegerea fotografului/Getty Images
Dacă mâncați o dietă vegetariană bine echilibrată, cu o mulțime de cereale integrale, fructe și legume, mâncați una dintre cele mai sănătoase diete de pe planetă. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că obțineți câțiva nutrienți vitali. În afară de a obține suficiente proteine, este la fel de important să includeți suficient calciu și fier într-o dietă vegetariană. Dacă sunteți vegan, vitamina B12 este, de asemenea, o preocupare.
Proteine vegetariene
Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care vegetarienii le aud de la non-vegetarieni este „De unde îți iei proteinele?” Vestea bună este că, dacă luați o dietă bine echilibrată, probabil că consumați mai mult decât suficientă proteină. Asigurați-vă că mâncați o varietate de alimente bogate în proteine, astfel încât să obțineți completul de aminoacizi esențiali, care sunt elementele de bază ale proteinelor.
Dacă sunteți lacto-ovo vegetarian, probabil veți obține suficiente proteine din ouă și lactate fără să încercați, dar dacă sunteți vegani, iată câteva alimente vegane bogate în proteine pe care să le includeți în dieta dumneavoastră: tofu, seitan, veggie burgeri, soia, linte, naut, nuci și semințe, orez brun și cereale integrale.
Femeile au nevoie de aproximativ 45 de grame de proteine pe zi, iar bărbații au nevoie de aproximativ 55 de grame, ceea ce este ușor de realizat, deoarece o cană de tofu conține aproximativ 20 de grame de proteine.
Calciu
Copiii au nevoie de mult calciu în timp ce sunt încă în creștere, dar și adulții au nevoie de calciu. Dacă sunteți fumător, va trebui să obțineți mai mult calciu, deoarece nivelurile de absorbție și retenție sunt mai mici. Oasele puternice de-a lungul vieții provin atât din calciu în dietă, cât și din exerciții fizice, deci pentru o sănătate optimă, asigurați-vă că le primiți pe amândouă.
Deși laptele este o sursă de calciu, cu siguranță nu aveți nevoie de lapte pentru a obține mult calciu. Iată câteva alimente bogate în calciu pe care să le încercați: spanac, verdeață, kale, lapte de soia, suc de portocale fortificat, semințe de susan, tahini, broccoli, migdale, morcovi și lapte de orez. Asigurați-vă că vă scuturați laptele de soia și sucul de portocale înainte de a bea, deoarece calciul se poate așeza la fund.