Obosit de planuri de masă Șase moduri mai bune de a vă transforma dieta 24Life

De Brian St. Pierre - 26 ianuarie 2019

Mulți oameni care doresc să-și îmbunătățească alimentația cred că planurile de masă sunt răspunsul. Singura problema? Planurile de masă sunt de obicei aspire - și rareori durează. Deci, în loc să prescrieți încă un regim alimentar condamnat, verificați aceste șase modalități de a transforma orice dietă într-un mod durabil.

"Am un plan de masă?"

Dar, mai întâi, să disipăm mitul planului de masă. Aceasta este cea mai frecventă întrebare pe care o primim de la oameni care iau în considerare sau care au început deja programele noastre de coaching nutrițional.

Răspunsul: Nu, nu facem planuri de masă. Dar nu putem da vina pe oameni pentru că au întrebat.

Sigur, planurile de masă au fost mult timp o bază a industriei de fitness și nutriție. Antrenorii sunt învățați să le creeze. Clienții sunt învățați să le aștepte. Din păcate, de cele mai multe ori, planurile de masă nu funcționează. Vedeți, planurile tradiționale de masă sunt prescripții explicite. Mănâncă acest lucru exact în această sumă exactă la ora exactă. Pentru mic dejun. O gustare de dimineață. Masa de pranz. Gustare după-amiaza sau gustare pentru exerciții. Masa de seara.

S-ar putea să vă gândiți: Bine! Vreau un plan. M-am săturat să încerc să descopăr toate aceste lucruri! Spune-mi doar ce să mănânc! Din păcate, atunci când încercăm să urmăm astfel de prescripții rigide, o mulțime poate (și de multe ori) merge prost. Iată câteva exemple.

Scenariul 1: pur și simplu nu vă respectați planul. Indiferent cât de entuziast ai fi, planurile de masă pot fi greu de urmat. Asta este normal. Viața se poate împiedica. Oamenii se ocupă, nu suntem întotdeauna pregătiți, copiii se îmbolnăvesc, șefii se așteaptă să lucrezi târziu, este întotdeauna ziua cuiva (sau o sărbătoare specială) și, uneori, pur și simplu nu ai chef să ai o bară de proteine la 10 dimineața.

Mai mult, chiar dacă ați plătit pentru ca cineva să vă facă planul, s-ar putea să vă regăsiți împotriva lui în moduri subtile (sau nu atât de subtile). Acest lucru este, de asemenea, normal. Din păcate, înseamnă că este posibil să nu obțineți rezultatele pe care le sperați. De exemplu, un plan de masă pe care sperai să-l ajute să slăbești te-ar putea încuraja să te îngrășezi.

Scenariul 2: urmați planul perfect. De fapt, îl urmezi prea bine și prea mult timp. Dar adevărul este că majoritatea planurilor de masă sunt menite să fie temporare. Acestea sunt concepute pentru a ajuta o persoană să atingă un obiectiv specific pe termen scurt, cum ar fi scăderea câtorva kilograme în plus înainte de nuntă, învățarea gestionării glicemiei sau reducerea greutății pentru o competiție atletică.

Corpurile noastre se pot adapta de obicei la un mod rigid de a mânca pentru o perioadă scurtă. Dar, dacă sunteți prea strict pentru prea mult timp, ați putea ajunge la obiceiuri alimentare dezordonate și consecințe durabile asupra sănătății (mentale, metabolice, hormonale).

Scenariul 3: Urmați planul pentru o perioadă de timp, dar acesta este de rahat. Nu este durabil. Nu te face să te simți mai bine. Nu te menține sănătos. Poate vedeți câteva rezultate pe termen scurt (sau nu). Dar urăști să trăiești și să mănânci așa. Nu vrei niciodată să vezi o altă bucată de salată prostă sau 4 uncii de pui. În cele din urmă, ești atât de oprit de proces, încât regresezi sau renunți complet. Concluzieți că „a mânca sănătos” e de rahat și vă pierdeți marea șansă de a învăța cum să faceți schimbări mai sănătoase, mai plăcute, mai durabile și reale.

Un alt motiv pentru care planurile de masă eșuează

Una dintre cele mai mari (dar, în general, neacceptate) probleme cu planurile tradiționale de masă este concentrarea lor pe „nutrienți”. Oamenii adevărați nu mănâncă „substanțe nutritive”. Mâncăm mâncare. Mâncăm mese, adesea cu alte persoane.

Mâncăm mese care corespund mediului nostru cultural și intereselor noastre sociale. Și rareori măsurăm lucrurile cu precizie. Sigur, uneori este necesară o prescripție explicită.

De exemplu, sportivii profesioniști sau culturistii (cu alte cuvinte, oamenii care câștigă bani din corp și din aptitudinile atletice) folosesc planuri de masă pentru a se pregăti pentru antrenament și competiție. Dar majoritatea dintre noi nu au nevoie de acel nivel de precizie chirurgicală. În mod normal, nu mâncăm „uncii” de lucruri sau ne referim la alimente prin nutrienții lor (cum ar fi „acizii grași omega-3”).

Concluzie: dacă vrei să mănânci mai bine, nu trebuie să te ciudezi cu lucrurile. Nu este nevoie să cântăriți și să măsurați totul sau să vă numărați migdalele. Întrebați-vă: „Mă plătește cineva să fac asta?” Dacă răspunsul este nu, probabil că nu aveți nevoie de acest tip de abordare.

Trebuie doar să te gândești la ceea ce mănânci deja și la modul în care ai putea să-l îmbunătățești puțin. Acest lucru înseamnă lăutarea și ajustarea - făcând mici modificări și îmbunătățiri la ceea ce mâncați și vă bucurați în mod normal, cu un mic pas la rând.

Gândiți-vă mai degrabă la un spectru de calitate a alimentelor decât la alimente „rele” sau „bune”.

Bine ați venit la jocul de transformare a meselor

Când te joci cu ideea unui spectru alimentar sau a unui continuum alimentar, vei experimenta cu variabile precum ceea ce mananci și cum o mănânci.

Gândiți-vă la acest lucru ca la un joc: Cum vă puteți juca „faceți ca această masă să fie puțin mai bună” în fiecare situație? În ce situații este mai ușor sau mai greu? Când alegerile dvs. sunt limitate (de exemplu, atunci când călătoriți sau mâncați la o cafenea la locul de muncă), cum puteți trage pentru „puțin mai bine”, în timp ce sunteți realist și fără a încerca să fiți „perfect”?

Să transformăm micul dejun, prânzul și cina.

Iată cum ar putea arăta acel „spectru alimentar” în viața de zi cu zi, cu o probă de zi de mâncare.

Mic dejun transformator

Etapa 1

Să spunem că micul dejun este o băutură de cafea cu friscă și un croissant de ciocolată. Îl ridici de pe drum și îl lupi în drum spre serviciu. Acesta este punctul tău de plecare. Nu este „rău”, ci doar nu mai funcționează pentru tine. Îți primești indigestia de a te grăbi, croissantul nu te ține deloc până la prânz și tocmai ai vărsat cafeaua pe poală în timp ce schimbi culoarul.

Acum, jocul tău este să îți îmbunătățești micul dejun, începând cu ceea ce ai sau faci deja.

Etapa 2

Mișcările dvs. de deschidere în jocul de transformare a mesei:

S-ar putea să înlocuiți croissantul cu o brioșă cu cereale integrale.
În loc de un „desert într-o ceașcă”, veți obține o cafea obișnuită cu o singură smântână și zahăr.
Apuci o cană de iaurt la ieșirea din casă pentru un pic de proteine.

Bineînțeles, ești încă grăbit și ocupat, așa că îți iei micul dejun cu unele distracții în timp ce parcurgi e-mailurile de la serviciu. Dar acesta este un început solid. Foarte bine.

Etapa 3

Următorul nivel de joc:

Treci brioșa la granola cu brânză de vaci sau iaurt grecesc.
Schimbiți smântâna din cafea cu 2% lapte. (Sau chiar mergeți direct la cafeaua neagră, sunteți jucător!)
Adăugați niște fructe colorate.
Acum mâncați din feluri de mâncare pe o masă în loc să scoateți din pachetele de luat masa de pe bordul mașinii.

Bineînțeles, încă verificați titlurile știrilor în timp ce mâncați. Nici o problemă. O menținem reală.

Etapa 4

Acum jucați serios ca un profesionist.

Ați schimbat „grăbirea și panica” pentru „a acorda puțin timp suplimentar pentru a vă bucura de un mic dejun pe îndelete”.
Ai pregătit în prealabil o frittata de ou cu legume în avans în ziua ta de preparare a alimentelor.
Cafeaua a devenit ceai verde, din moment ce ai observat că prea multă cafea te distrugea.
Proteina plus fructele și legumele colorate au devenit vedetele mesei.
Ai descoperit că îți place foarte mult apa cu lămâie. (CE? Nici măcar nu te mai cunoști!)
Mănânci atent, simțindu-te relaxat, în timp ce privești cum răsare soarele. Ahhh.