Oase puternice, burtă plată - Aici; cu Cum Prevenirea
Aceste sfaturi duble pentru unu, dovedite de cercetare, vă pot întări corpul și vă pot micșora mijlocul în același timp.
Vrei un corp sănătos, tonifiat și o burtă mai plată? Apoi, este timpul să nu vă mai concentrați asupra scalei și să începeți să vă gândiți. . .osemintele tale.
"Oamenii se concentrează prea mult pe greutate și pot deveni descurajați atunci când nu se schimbă. Investind ceva timp și energie în sănătatea oaselor, în schimb, te vei pregăti pentru o viață mai lungă, mai sănătoasă și un corp mai potrivit și mai ferm", spune geriatra Diane L. Schneider, autorul cărții complete a sănătății oaselor, menționând că aceleași strategii simple care vă întăresc scheletul vă pot ajuta, de asemenea, să vă simplificați nucleul.
În plus, cu cât faci mai mult acum pentru a construi o structură puternică, cu atât vei fi mai activ și mai independent în viitor. „Aproximativ jumătate din toate femeile cu vârsta peste 50 de ani vor rupe un os și 1 din 5 care fracturează șoldul va muri în decurs de un an”, spune Schneider. In timp ce imbatranirea este inevitabila, poti face multe pentru a incetini pierderea osoasa si pentru a mentine calitatea osoasa. Iată 16 moduri de a-ți arăta oasele ceva TLC.
Fă ceva activ în fiecare zi
„Oasele tale sunt în continuu flux, se acumulează sau se descompun, în funcție de semnalele pe care le le trimiți”, spune Schneider. De fapt, dacă strângeți într-o plimbare de seară sau luați un alt episod din Fixer Upper, puteți determina dacă construiți os sau vă împachetați cu grăsime corporală. Iată de ce: Celulele stem mezenchimale din măduva osoasă răspund la efort. Dacă sunteți activ, aceste celule stem produc osteoblaste, celulele care construiesc os. Dacă sunteți sedentar, ele devin în schimb celule grase. „Decizi soarta lor după cât de mult te miști”, spune Schneider.
ÎNCEPE ACUM: Țintește cel puțin 30 de minute de activitate pe zi, 60 de minute dacă ești în postmenopauză. „Pe măsură ce îmbătrânim, celulele au nevoie de mai multă stimulare pentru a trece în modul de construire a oaselor”, spune Schneider. (Mersul pe jos timp de 30 de minute pe zi poate oferi câteva rezultate excelente.)
Mărește-ți puterea
Provocarea țesutului cărnos de sub piele va face minuni pentru oasele și burta. „Antrenamentul de forță determină mușchii să tragă de oase, ceea ce activează celulele care construiesc os în corpul vostru”, spune Robyn Stuhr, fiziolog al exercițiilor clinice din San Diego. Când femeile aflate în postmenopauză au făcut două sau trei rutine de antrenament al forței împreună cu trei ședințe cardio în fiecare săptămână, acestea au crescut densitatea osoasă la nivelul picioarelor și pelvisului cu până la 29% în 28 de săptămâni, potrivit unui studiu de la Universitatea Penn State.
„Antrenamentul de forță crește, de asemenea, masa musculară, ceea ce transformă corpul într-o mașină de ars grăsimi”, spune Wayne Westcott, directorul științei exercițiilor fizice la Colegiul Quincy.
ÎNCEPE ACUM: Scopul este de trei sesiuni de antrenament de forță pe tot corpul în fiecare săptămână, numărul optim pentru pierderea de grăsime, spune Westcott.
Mergeți (cel puțin) 5.000 de pași pe zi
Mersul pe jos este unul dintre cele mai simple moduri de a construi o structură mai puternică și mai subțire. „Impactul repetat al picioarelor tale lovind pământul este ca un antrenament de forță pentru întregul sistem musculo-scheletic”, spune Jordan Metzl, medic de medicină sportivă la Spitalul de chirurgie specială din New York City. De fapt, 5.000 de pași pe zi - aproximativ 2,5 mile - pot păstra densitatea osoasă la femeile cu vârste cuprinse între 50 și 65 de ani, potrivit unui studiu realizat de Universitatea Stanford.