O să mă ajute să reduc caloriile să pierd Jiggle Runner; s Lumea
Mulți începători doresc să știe cum să echilibreze pierderea în greutate cu antrenamentul.
Mă antrenez pentru un semimaraton și mă înregistrez oriunde între 15 și 25 de mile pe săptămână. Am 5’2 ”și 130 de kilograme (IMC de 23,8) și sunt destul de musculos. Nu sunt deloc supraponderal, dar am zone în care parcă nu pot pierde o mică mișcare. Alergatul a ajutat, dar știu că ceea ce mănânc este la fel de important, dacă nu chiar mai mult. De obicei mănânc 1.500 până la 2.000 de calorii pe zi și sunt extrem de sănătos cu alegerile mele alimentare - o mulțime de fructe și legume, doar carne slabă și numai pâine cu cereale integrale bogate în fibre. Nu am văzut cu adevărat rezultatele dorite, așa că am început să-mi reduc caloriile chiar mai mult (1.500 pe zi max). Mi-e teamă că sunt prea jos, dar mi-e și frică să mănânc mai mult. Câte calorii pe zi ar trebui să iau? Care sunt riscurile de a merge prea jos și cum voi ști dacă sunt? Care sunt unele așteptări sănătoase în ceea ce privește pierderea jiggle?
Amy, ridici multe întrebări bune. Răspunsul meu este ca antrenor și fiziolog la exerciții fizice, nu ca nutriționist sau dietetician înregistrat.
Greutatea și IMC-ul dvs. vă plasează în intervalul normal, ceea ce este excelent. Grăsimea corporală joacă un rol vital în funcționarea normală a proceselor corpului nostru; protejează organele, ajută la reglarea temperaturii și oferă o mare parte din energia necesară pentru alergarea la distanță. Depozităm grăsimea corporală în zone determinate predominant de machiajul nostru genetic. Femeile tind să depoziteze grăsimea corporală în zona inferioară a abdomenului, șoldului și coapsei; în timp ce bărbații tind să depoziteze grăsimea corporală în corpul lor superior. Sportivele de sex feminin au de obicei între 12 și 22% grăsime corporală. Grăsimea corporală „esențială” este cantitatea necesară pentru sănătate și bunăstare - pentru femei este de 11-14% - deci absolut nu doriți să coborâți sub acest nivel. Scăderea sub aceste norme poate avea efecte dezastruoase asupra sănătății dvs., cum ar fi interferența cu secrețiile hormonale normale, menstruația neregulată sau lipsa cu totul a menstruației și pierderea masei osoase doar pentru a numi câteva.
Un ghid general pentru alergătoarele care doresc să slăbească este să mănânce zilnic între 1.200 și 1.500 de calorii; pentru a menține greutatea, alergătoarele ar trebui să consume între 1.500 și 1.800 de calorii. Din nou, acestea sunt linii directoare - nevoile individuale de calorii depind de factori precum înălțimea, greutatea, vârsta și nivelul de activitate. Unele femei cu niveluri foarte ridicate de activitate ar trebui să mănânce mai mult de 3.000 de calorii pe zi doar pentru a menține greutatea. Nu ar fi indicat să mănânci mai puțin de 1.200 de calorii zilnic. Restricțiile calorice pot acționa împotriva noastră, deoarece dacă consumăm prea puține calorii, corpul nostru percepe acest lucru ca pe foame și, de fapt, încetinește rata noastră metabolică pentru a conserva energia. Acest lucru vă poate afecta capacitatea corpului de a se repara, de a încetini recuperarea între antrenamente, de a vă crește riscul de rănire și de a vă pierde energia. De asemenea, puteți risca să pierdeți o parte din masa musculară și, din moment ce țesutul muscular este activ din punct de vedere metabolic, adică arde calorii, nu doriți să pierdeți nimic din acestea! Dacă simțiți lipsa de energie, foamea, letargia, lipsa motivației sau performanța slabă, veți ști că trebuie să vă schimbați dieta.