O nutriție adecvată după alergare vă poate îmbunătăți picioarele flotei de antrenament
Alergătorii la distanță își fac griji cu privire la o mulțime de lucruri - kilometraj, ritm, pantofi, vreme - dar acordați suficientă atenție nutriției post-alergare?
Ceea ce mănânci înainte de a alerga este important pentru a te alimenta pentru un antrenament. Cu toate acestea, realimentarea corespunzătoare după alergare este esențială dacă vrei să devii mai puternic și mai rapid și să faci tot posibilul în ziua cursei.
Alergările scurte (de exemplu, două mile) nu necesită prea multă realimentare. Doar respectarea planului normal de alimentație sănătoasă va fi suficientă. Dar când alergi lung sau greu, descompune celulele musculare și fibrele din picioare. Pentru a reconstrui acel mușchi, trebuie să alimentați cu alimente de înaltă calitate. De asemenea, este foarte important să înlocuiți fluidele pierdute prin transpirație.
Consumul unei gustări sau mese nutritive după alergare are mai multe beneficii:
- Reaprovizionarea glicogenului muscular
- Repararea țesuturilor moi
- Restaurarea energiei
- Rehidratare
- Reducerea inflamației
Masa de recuperare ar trebui să se concentreze pe o combinație specifică de carbohidrați și proteine, în mod ideal într-un raport de 3: 1 sau 4: 1. Aceasta înseamnă că pentru fiecare 3-4 grame de carbohidrați pe care îi consumați aveți nevoie și de 1 gram de proteine.
Momentul este, de asemenea, o parte importantă a ecuației. Mușchii sunt cei mai receptivi la refacerea depozitelor de glicogen imediat după efort. Ceasul începe când se termină răcirea, așa că urmărește să consumi acea masă sau gustare post-rulare nu mai mult de o jumătate de oră din acel moment.
Dacă nu puteți stomacului alimentele solide imediat, beți niște lapte de ciocolată degresat. Oferă cantitatea ideală de proteine și carbohidrați și conține vitamine B, făcându-l o băutură excelentă de recuperare.
Iată câteva idei nutritive după realimentare: