O modalitate mai bună de a reîncărca
După ce ați stabilit o nouă notă mare în marea dvs. ascensiune, de ce să vă pedepsiți cu o snoozer de o săptămână ușoară? Reduceți volumul, nu intensitatea, și treceți în următoarea fază de antrenament mai puternic ca niciodată!
Un mod încercat și adevărat de a deveni mai puternic în sala de gimnastică este de a lucra până la o „sarcină de vârf”, cum ar fi un PR de rep, pe o serie de antrenamente. Acest lucru poate dura de la câteva săptămâni până la câteva luni, dar odată ce atingeți partea de sus - să zicem, stabilind un nou 5RM personal best - în general, coboară puțin la sfârșit înainte de a începe un nou program.
Aceasta este cunoscută sub numele de „descărcare”, „descărcare” sau „conicitate” și durează de obicei aproximativ o săptămână. În acest timp, puteți continua să ridicați, dar nu depășiți 60% din 1RM, în funcție de programul pe care îl urmați.
Deci, antrenamentele dvs. succesive de presă pe bancă ar putea arăta cam așa:
- Săptămâna de vârf a presei de bancă: 3 seturi de 5, set de top 275 lbs., PR nou cu 5 rep
- Săptămâna de reîncărcare a presei de bancă: 3 seturi de 5, 185 lbs.
- Program nou: Presă pe bancă cu gantere, 6 seturi de 5, 75 lbs.
Deși, teoretic, are sens să reîncărcați la sfârșitul unei rutine pentru a pregăti sau, mai adecvat, „repara” corpul pentru următorul program de urmat, am găsit întotdeauna că este redundant. Mergeți ușor la sfârșitul programului, doar pentru a începe lumina în următorul program. Noul program este deja o descărcare în felul său. Mergi mai departe cu situatia asta!
O alegere mai bună, din experiența mea, este să „zece”, mai degrabă decât să o reîncărcați atunci când corpul atinge un nivel maxim de rezistență și este justificată o reducere a volumului de muncă. Cu alte cuvinte, reduceți volumul, nu intensitatea. Iată cum să o faci.
Rezistență progresivă, seturi regresive
Conceptul de vârf este simplu: începeți cu un număr mai mare de seturi și o sarcină mai mică și creșteți treptat sarcina și micșorați seturile. La fiecare antrenament sau două, puneți ceva mai multă greutate pe bară și aruncați un set pentru fiecare exercițiu. Iată cum ar putea arăta ipoteticul nostru tezaur:
- Începutul programului: 6 seturi de lucru de 5 în banc de presă, 250 lbs.
- Săptămâna 2: 5 seturi de lucru, set superior 260 lbs.
- Săptămâna 3: 4 seturi de lucru, set de top 270 lbs.
- Săptămâna 4 (Saptamana de varf): 3 seturi de 5, set de top 275 lbs., PR nou cu 5 rep