O introducere în metodele de antrenament sportiv Kettlebell Spargerea musculaturii
Chris Doenlen
Washington, Districtul Columbia, Statele Unite
Faceți clic aici pentru a începe antrenamentele sportive gratuite Kettlebell
Tratez sportul cu kettlebell ca pe o altă meserie. De fapt, dacă adăugați numărul total de ore pe care le petrec antrenament în fiecare săptămână, s-ar califica cu siguranță pentru cel puțin o poziție cu jumătate de normă.
Însă, ca sportiv, sportul tău are mai mult decât doar pregătirea fizică efectivă - numărul de ore petrecute la sală. Există nutriție (atât pregătirea, cât și consumarea meselor), suplimentarea, somnul, gestionarea stresului, îngrijirea caluselor și munca de mobilitate. Apoi, există și cercetarea: revizuirea imaginilor ascensoarelor mele, criticarea tehnicii mele, urmărirea altor elevatori și citirea articolelor relevante.
Și după aceea, există faptul că mă gândesc constant la asta. Am practicat tehnica în fața oglinzilor în toaletele publice, în timp ce așteptam mâncarea la cuptorul cu microunde în bucătăriile de birou și chiar în timp ce așteptam metroul. Îi spun „smucitură de aer” și arată la fel de amuzant pe cât pare.
Nu o oprești cu adevărat. Nu trece o oră fără ca ceva să-mi amintească de sportul cu kettlebell. Este în același mod în care powerlifterii, culturistii, concurenții CrossFit Games, luptătorii și alți sportivi se gândesc și la sporturile lor. Uitați de asta pe jumătate, nu puteți nici măcar de trei sferturi și vă așteptați să câștigați. Trebuie să fii tot timpul, tot timpul.
Sigur, sunt cu siguranță pe marginea obsesiei. Dar amintiți-vă, este mai mult decât un simplu hobby pentru mine, mai mult decât o simplă activitate care mă ține în formă. Îmi câștig existența ca antrenor și antrenor, așa că chiar este treaba mea. Deci, cum arată să te antrenezi pentru sportul cu kettlebell?
Seturi principale de antrenament
Evenimentele competiționale pentru sportul cu kettlebell sunt smucitură, smulsie și ciclu lung (curat și smucit (în imaginea de mai jos)). Pentru cei neinițiați, cred că cel mai simplu mod de a-l descrie este „ridicarea olimpică de anduranță cu clopote”.
Împărțiți pe clase de greutate, sportivii ridică o greutate sub-maximă timp de zece minute fără a se opri pentru cât mai multe repetări posibil. În mod tradițional, un atlet concurează într-un biathlon de smucitură și smulsie, numai smulgere sau numai ciclu lung. Ca sport ciclic, metodologiile de antrenament seamănă cu cele ale altor sporturi de rezistență, cum ar fi alergarea.
Există trei stiluri principale de formare: stilul competiției, repetări și intervale.
Stilul competiției
Un set de antrenament, cuprins între cinci și opt minute, într-un ritm consistent sau variat.
Exemplu: Cicl lung: 32 + 32 kg/7:00/42 repetări (6 repetări pe minut)
Iată un ghid rapid pentru notație:
Eveniment: Kettlebell Greutate/Timp/Repetări totale (Ritm)
- Eveniment: Ciclu lung (curat și smucit)
- Greutatea Kettlebell: 32 + 32 kg = două kettlebells de 32 kg (70 kg) (Acesta este un sport internațional - folosim kilograme)
- Timp: 7:00 minute
- Repetiții/ritm total: 42 repetări @ 6 repetări pe minut
Se repetă
Două sau trei seturi de durată egală (între două și cinci minute), cu o perioadă de odihnă nespecificată care permite sportivului să se refacă complet. Timpul total de antrenament ar trebui să fie aproape de zece minute.
Exemplul 1: 3 seturi de cicluri lungi: 32 + 32 kg/3:00/21 repetări (7 repetări pe minut) - odihnește 5 până la 8 minute între seturi după cum este necesar
Exemplul 2: 2 seturi de cicluri lungi: 28 + 28 kg/4:00/36 repetări (9 repetări pe minut) - odihnește 4 până la 7 minute între seturi, după cum este necesar