O analiză biomecanică a prăbușirii valgului ghemuit (genunchiul spele)
Scris de: Kevin Cann
Genunchii care cedează pe ghemuit sunt o defecțiune tehnică foarte obișnuită a ascensorului. Este, de asemenea, motivul pentru care tacul „genunchi afară” este un tac foarte popular pe ghemuit. Cât de mult contează chiar genunchii (colapsul valgului)? Ne crește riscul de rănire sau ne scade performanța?
De obicei, vedem valgus prăbușindu-se doar pe genuflexiune. Este foarte rar să-l vedem pe un deadlift convențional, iar cei care trag sumo-ul tind să aibă un timp mai ușor ținând genunchii pe deadlift decât pe ghemuit. De ce asta?
O mare diferență între ghemuit și împușcat este partea excentrică. Ghemuitul are unul, dar mortul nu are. Trebuie să controlăm gravitația în timpul porțiunii excentrice a ghemuitului pentru a ne oferi cele mai mari șanse de a ridica greutatea.
Gravitația ne atrage spre aducția șoldului și rotația internă a șoldului. Așa se întâmplă și când vedem genunchii cedând. Trebuie să contracarăm acest lucru prin răpirea șoldului și rotația externă a șoldului. Acest lucru este realizat de mediul nostru glute împreună cu alți mușchi ai șoldului.
Problema cu aceasta este că mediul glutei tinde să fie slab la mulți oameni, deoarece ne așezăm perioade lungi ale zilei. În partea de jos a ghemuitului, mediul glutei are cea mai mică cantitate de pârghie pentru a răpi și roti extern șoldul. Cu toate acestea, cu un pic de rotație internă, ei recâștigă o anumită pârghie.
Acest lucru poate părea grozav, dar recâștigarea efectului de levier are un cost. Rotația internă la nivelul șoldului oferă de fapt gluteului nostru maxim de pârghie pentru a extinde șoldul. Cu toate acestea, s-ar putea să nu fie o mare problemă din punct de vedere biomecanic și ar putea exista un motiv pentru care să vedem că unii dintre cei mai buni squatters de pe planetă demonstrează o contracție valgus atunci când se ghemuit.
Aductorul nostru magnus este cel mai mare din grupul de adductori de șold. Este al doilea cel mai mare mușchi din corpul uman în spatele gluteului max. Magnusul adductor are un braț puternic de extensie a șoldului. Aductorul magnus are un braț de moment de extindere a șoldului chiar mai puternic decât glute max atunci când șoldurile sunt flexate. Așa este, în partea de jos a ghemuitului, aductorii au mai mult pârghie pentru a extinde șoldurile decât gluteii.
Ei au, de asemenea, mai mult efect de pârghie în această poziție decât hamstrii. Amintiți-vă dintr-un articol anterior că o contracție dură de la ischișori la adâncime maximă face mai dificilă extinderea genunchiului pe quads. Aductorul magnus traversează numai o articulație, făcându-l mai eficient, deoarece nu există niciun cost asociat cu contractarea acesteia.
Când vedem zvâcnirea valgului, s-ar putea să vedem doar adductorul magnus acționând ca extensor primar al șoldului peste glute max. Adesea, oamenii vor încerca să-și îngusteze poziția de ghemuire pentru a remedia această problemă. Cu toate acestea, cercetarea nu este de acord cu această modificare.
Studiile au analizat lățimea poziției și chiar purtarea unei centuri pentru ghemuit și efectul asupra activării magnusului adductor. Nici lățimea poziției, nici purtarea unei centuri nu au schimbat activarea magnusului adductor. Acest lucru are sens, deoarece adductorul magnus nu trece de la un șold la altul. Etanșa percepută în adductori este de obicei cauzată de un anumit tip de problemă de control al motorului și nu de o problemă scurtă și strânsă.