Nutriție sportivă pentru performanțe maxime - Oracolul dietetic

Inteligență și înțelepciune pentru pierderea în greutate

Când vine vorba de nutriție pentru sport și performanță, mulți sportivi și persoane active se comportă ca și cum ar fi înghesuit un examen. După ce au neglijat o dietă echilibrată, ei presupun că cumpărarea barei proteice potrivite sau a băuturii sportive va compensa cumva alegerile lor, altfel slabe. Nu lăsați toată munca grea să se piardă! Investiți timpul și efortul într-o dietă hrănitoare și cu siguranță veți câștiga niște dividende serioase atât în sănătatea dvs., cât și în performanța dvs. Cu aceste sfaturi de nutriție sportivă, puteți face fiecare mușcătură și fiecare antrenament!

Divulgare: Această postare conține linkuri de afiliere. Acest lucru înseamnă că este posibil să câștig un mic comision fără costuri suplimentare pentru dvs. atunci când faceți cumpărături cu aceste linkuri, ceea ce vă ajută să faceți posibil acest blog. Mulțumesc pentru sprijin!

Începeți cu o Fundație puternică

Totul începe cu punerea unei baze solide. Alegerile alimentare pe care le faceți zi și zi vor determina în cele din urmă dacă vă construiți pe o piatră solidă sau pe terenuri tremurate. Subliniind alimentele sănătoase, veți avea energia necesară pentru a vă antrena la nivelul următor și elementele esențiale pentru recuperare.

În această postare, vă voi prezenta cum să creați un plan de masă personalizat, care să fie individualizat pentru obiectivele dvs. de antrenament. Pas cu pas, vom analiza modul de a afla nivelul corect de calorii, precum și modul de descompunere a acestora în substanțele nutritive majore. Calculator în mână, vom strânge câteva numere și înainte de a termina, veți putea să construiți un plan nutrițional perfect pentru dvs.

Găsiți-vă nivelul caloriilor

Totul începe cu energie, nu-i așa? Pentru a vă alimenta eforturile de antrenament, trebuie mai întâi să începeți prin a obține suficiente calorii pentru a satisface cerințele pe care le puneți corpului dumneavoastră. De unde știi că mănânci suficient? Fii cu ochii pe greutatea ta. Deși greutatea zilnică nu este necesară, urmăriți tendințele în timp. Menținerea greutății pe o perioadă de săptămâni și luni este un bun indiciu că vă potriviți cheltuielile de energie (sau caloriile arse) cu aportul caloric și invers.

Dacă încercați să aruncați câteva kilograme în plus și să câștigați fitness în același timp, rețineți că acestea pot fi obiective opuse dacă nu vă acordați planului alimentar o gândire și o atenție atentă. În timp ce pierderea în greutate necesită un deficit de energie în timp, recuperarea după un regim de antrenament dur necesită o alimentație adecvată pentru a vindeca, repara și, în cele din urmă, pentru a crește capacitatea organismului de a performa la un nivel superior. Scopul unei rate mai scăzute de scădere în greutate vă poate ajuta să evitați compromiterea obiectivelor dvs. de fitness.

Vă întrebați de câte calorii aveți nevoie? Deși a afla numărul exact este aproape imposibil în afara unui cadru de laborator, ecuațiile bine concepute și o vedere sinceră a nivelului de activitate vă pot apropia. Mifflin-St. Ecuația Jeor este un instrument excelent pentru a afla cât de multe calorii are nevoie corpul tău în repaus. Odată ce ați obținut acel număr, cunoscut sub numele de Rata metabolică bazală (BMR), îl puteți multiplica cu un factor de activitate pentru a vă estima necesarul caloric zilnic.

Acordați atenție macro-urilor dvs.

Contează ce mănânci. După ce v-ați stabilit nivelul adecvat de calorii, majoritatea persoanelor active beneficiază de consumul a 50-65% din aceste calorii din carbohidrați, 15-30% din proteine și 20-30% din grăsimi. Persoanele care doresc să arunce câteva kilograme ar putea să-și ajusteze aportul de carbohidrați mai aproape de 40%. Știu că pare o variabilitate serioasă, dar nu există două persoane care să aibă aceleași nevoi de nutrienți. Sportul pe care îl practici, modul în care te antrenezi și dacă restricționezi caloriile sunt doar câțiva factori care pot determina care vor fi nevoile tale specifice.

Așadar, să analizăm câteva exemple rapide pentru a vedea cum ar putea arăta acest lucru. Luați calculatoarele și să facem câteva calcule! Odată ce ați stabilit un plan dur, asigurați-vă că utilizați un instrument online, cum ar fi SparkPeople sau MyFitnessPal, pentru a ține evidența consumului dvs. timp de câteva săptămâni.

Sportivul de anduranță

Kristen este alergătoare și se luptă să-și mențină greutatea. Ea caută un plan de masă care să-i alimenteze alergările lungi, să prevină pierderea mușchilor și să ofere suficiente calorii pentru a-și menține greutatea stabilă.

Folosind o ecuație online, Kristen a stabilit că are nevoie de 2400 de calorii pe zi. Deoarece participă la activități de anduranță, își dorește 60% din calorii din carbohidrați, asigurându-se că va avea suficient combustibil pentru următoarea sa alergare. Pentru a afla de câte grame de carbohidrați are nevoie, ea înmulțește mai întâi 2400 de calorii cu 0,6 (60%), adică 1440 de calorii. Carbohidrații oferă 4 calorii pe gram, deci împărțind 1440 de calorii la 4 calorii pe gram, ea determină că are nevoie de 360 de grame de carbohidrați pe zi.

Acum este timpul să vă dați seama de nevoile ei de proteine. Deoarece este o sportivă de rezistență care speră să-și mențină greutatea, ar trebui să se străduiască pentru 0,7 grame pe kilogram de greutate corporală. Are 130 de lire sterline, deci înmulțește 130 cu 0,7 și constată că va avea nevoie de 91 de grame de proteine pe zi. Pentru a afla ce procent de calorii ar fi aceasta, ea își înmulțește 91 de grame de proteine cu 4 calorii pe gram, adică 364 de calorii. Ultimul pas este să luați acest număr și să îl împărțiți cu cantitatea totală de calorii, 2400 de calorii pe zi. Acest lucru este egal cu 15% din caloriile din proteine.