NUTRIȚIE ȘI PERFORMANȚĂ ATLETICĂ - descărcare ppt
NUTRIȚIA ȘI PERFORMANȚA ATLETICĂ
PRINCIPII DE BAZĂ A MÂNCĂRII SĂNĂTOASE Mese și gustări obișnuite Fără sărind peste mese! 3 mese plus gustări (mănâncă la fiecare 3-4 ore) Mănâncă din toate cele 4 grupuri de alimente.
MACRO ȘI MICROUTRIENȚI Macronutrienții furnizează energie (Calorii) Carbohidrați Proteine Grăsimi MICRONUTRIENȚI Vitamine Minerale
MICRO-NUTRIENȚI Unii sunt deosebit de importanți pentru adolescenți și sportivi ... Fierul transportă oxigen prin corp Surse includ carne, carne de pasăre, pește, cereale integrale, nuci, semințe, soia, ouă Vitamina C (citrice, căpșuni, kiwi, ardei gras verde/roșu), broccoli etc.) ajută la absorbția fierului Cafeaua, ceaiul și calciul interferează cu absorbția fierului B VITAMINE Ajută la eliberarea energiei în organism (metabolism) Ajută la construirea și repararea țesuturilor și a celulelor sanguine Consumul de alimente din toate cele 4 grupuri de alimente și obținerea de calorii suficiente vă va asigura că vă satisfaceți nevoile. Vitamina B-12 se găsește numai în alimentele de origine animală (carne, ouă, lactate)
MICRO-NUTRIENȚI Calciu Important pentru oasele și dinții sănătoși Până la vârsta de 19 ani, aveți nevoie de 1300 mg/zi 250 ml lapte sau băutură alternativă fortificată, ¾ ceașcă de iaurt sau 50 g (1,5 oz) brânză toate oferă 300 mg Diverse alte alimente oferă cantități mici Vitamina D Ajută corpul tău absoarbe calciu și îți menține sistemul imunitar puternic Surse limitate ... Lapte fortificat și băuturi alternative, margarină fortificată, gălbenușuri de ou și pești grași precum somon, macrou și ton
GHIDUL ALIMENTAR AL CANADA Unul dintre multele instrumente pentru a preda nutriția și a ne ghida alegerile
PĂSTRAȚI-O ECHILIBRAT Un alt instrument este Method Metoda plăcii de planificare a meselor
NUTRIȚIA SPORTIVĂ Cerințele energetice depind de gen Înălțime Greutate Greutate Nivelul activității Există formule utilizate pentru a estima necesarul zilnic de calorii, dar acestea furnizează și estimează nevoile dvs. de energie doar dacă vă mențineți o greutate corporală sănătoasă
CERINȚE DE PROTEINE Proteinele sunt necesare pentru a construi și repara mușchii și sunt utilizate pentru energie Nevoia zilnică se bazează pe greutatea corporală Populația generală 0,8-1,0g proteine / kg Sportivi de rezistență 1,2-1,4g proteine / kg greutate corporală Sportivi de forță 1,2-1,7g proteine / kg greutate corporală Exemplu: sportiv de 165 de kilograme 165lbs ÷ 2.2 = 75kg 75kg x1.4g proteină/kg = 105gproteină/zi De asemenea, considerat ca un procent de calorii zilnice ADR este de 10-30% din caloriile zilnice din proteine
SURSE DE PROTEINE Carne, pasăre, pește sau crustacee Fasole, mazăre 1 ou Brânză, brânză de vaci, nuci, semințe, hummus, lapte Iaurt, iaurt grecesc
CERINȚE CARBOHIDRATI Glucidele furnizează energie mușchilor și creierului, în special în timpul activității fizice Dietele bogate în carbohidrați sunt asociate cu: Rezistență mai mare, performanțe mai rapide de testare a timpului, rate mai mici de efort perceput Nevoia zilnică se bazează pe greutatea corporală: 6-10g/kg greutate corporală De asemenea, considerat ca% din caloriile zilnice 45-65% Exemplu: 75 kg atlet de 75 kg x 6 g = 450 g carbohidrați/zi
SURSE DE CARBOHIDRAT 1 felie de pâine, ½ cană de orez, paste, ½ cană de porumb sau piure de cartof ½ cartof, 3 căni de floricele de porumb, ¼ bagel mare ½ hamburger sau coc hotdog, 1 cană de lapte 1 bucată de fructe, 1 cană de afine, 2 căni căpșuni, ¼ cană de fructe uscate, ½ cană de suc
CERINȚE DE GRĂSIMĂ Grăsimea este esențială în dietă atât pentru sănătate, cât și pentru performanța atletică Grăsimile oferă energie Creierul este de aproape 60% grăsimi Grăsimile sunt o componentă a hormonilor și membranelor celulare Procentul de calorii zilnice: 25-35% Nu trebuie să acordați o atenție specială la aportul zilnic de grăsimi În schimb, mâncați din toate grupele de alimente, includeți grăsimi adăugate și mâncați suficient pentru a menține o greutate sănătoasă
SURSE DE GRASE Carne, ouă, nuci, semințe, unt de arahide și migdale, produse din soia, lapte (cu excepția degresat), iaurt, brânză Grăsimi adăugate precum unt, margarină, ulei, sos de salată, maioneză, smântână etc.
EȘANTION DE MASĂ DEJUN DE PLAN: 2 felii de pâine prăjită cu unt de arahide 250ml 1% lapte, 1 banană PRANZ: înveliți cu curcan, brânză, salată, roșie, Fermă, 1 măr, 1 cutie cu suc SNACK: 100g iaurt, ½ cană fructe de pădure, 1/3 cană granola DINNER: 1 cană paste cu sos Alfredo, 6 oz pui, 1/2 cană broccoli, 1 cană salată cu sos, 250 ml lapte SNACK: 250 ml lapte și 2 biscuiți