Nutriție pre-post-antrenament Ce ar trebui să mănânci înainte și după sala de gimnastică pentru a construi musculatura
Tehnologie și afacerea medicinii
Sănătate, politici și guvernanță
Știri și tendințe de ultimă oră
Ultimele știri despre Coronavirus (Covid-19)
Ce ar trebui să mănânci înainte și după sală. Fotografie oferită de Shutterstock
Punerea timpului în sala de gimnastică este o parte importantă a câștigului muscular, dar mulți dintre noi s-ar putea să nu-și dea seama cât de importantă este nutriția noastră pre și post-antrenament pentru a ne maximiza performanța și pentru a ne alimenta recuperarea. Chiar și pentru persoanele care recunosc semnificația a ceea ce mănâncă înainte și după sală, ce să mănânce și când să mănânce poate deveni puțin complicat. Câte proteine ar trebui să mănânc? Cât de importante sunt carbohidrații? Trebuie să beau un shake de proteine după antrenament? Când ar trebui să iau proteine? Întrebările referitoare la nutriția pentru construirea mușchilor sunt în mintea majorității halterofililor amatori, dar doar câțiva își înghit mândria și le pun. Să aruncăm o privire la câteva sfaturi alimentare înainte și după antrenament, care sunt o parte esențială a câștigului muscular:
"Să alimentezi sau să nu alimentezi, asta e întrebarea!" Nutriționistul Rania Batayneh, autorul The One One One Diet, a declarat pentru Medical Daily într-un e-mail. „Adesea, constat că clienții care lucrează dimineața devreme declară că omite o gustare înainte de antrenament. Cu toate acestea, le recomand să primească ceva în sistemul lor. Mâncând și antrenându-vă, oferiți într-adevăr corpului dumneavoastră un impuls „dublu” asupra metabolismului. ”
Înainte de antrenament
În ciuda modurilor de dietă din trecut care ne-au cerut să eliminăm complet carbohidrații din dieta noastră, carbohidrații înainte de antrenament sunt o parte importantă a construirii mușchilor și o modalitate excelentă de a alimenta. Cheia este diferențierea între carbohidrații simpli și complecși. Glucidele simple, care sunt formate dintr-unul sau două zaharuri, sunt digerate rapid de corp. Acestea pot fi găsite în cereale prelucrate, bomboane, sifon sau suc de fructe și nu sunt în mod clar o sursă ideală de valoare nutritivă. Glicidele complexe, pe de altă parte, sunt formate din trei sau mai multe zaharuri bogate în fibre, vitamine și minerale. Acestea includ ovăz, cartofi dulci, cereale integrale, broccoli și spanac. Din toți cei trei macronutrienți esențiali (carbohidrați, proteine și grăsimi) carbohidrații sunt esențiali pentru nutriția pre-antrenament.
Deoarece organismul durează mai mult timp pentru a digera carbohidrații complecși, acestea ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge și glicogen pe o chilă uniformă. Glicogenul sau stocarea de carbohidrați din organism care se epuizează pe măsură ce vă antrenați, este esențială pentru a vă menține mușchii alimentați în timpul unui antrenament intens. Primele două până la trei mese ale zilei înainte de antrenament ar trebui să includă un echilibru de carbohidrați și proteine (raport 2: 1), dar nu uitați să nu exagerați. Recomandările mele personale includ 4 albușuri de ou, 3 legături de cârnați de curcan și o ceașcă de fulgi de ovăz pentru micul dejun; 1 piept de pui la grătar, trei sferturi de cană de orez brun și o ceașcă de legume la prânz; și un castron de fulgi de ovăz amestecat cu o lingură de pulbere de proteine înainte de antrenamentul meu. Experții în nutriție sunt de acord că o masă mică cu conținut de carbohidrați cu 30 până la 60 de minute înainte de antrenament este optimă pentru a vă menține mușchii alimentați și pentru a obține un început de recuperare musculară post-antrenament.