Nutriție pentru femei UAMS devine sănătos
Când vine vorba de alimentația sănătoasă, UAMS are la dispoziție o multitudine de informații; angajatul. Acest articol, despre femei și nutriție,
a fost scris pentru dvs. de Lindsay Goddard RDN, LD. A absolvit Universitatea din Florida de Sud cu o diplomă de licență în biologie umană și o diplomă de masterat la Universitatea Internațională Florida în nutriție clinică. Lindsay lucrează în prezent ca dietetician pentru Programul de transplant de rinichi și Clinica de genetică pentru adulți la UAMS.
Nutriție pentru femei
Nutriția nu este întotdeauna unică, datorită naturii complexe a corpului uman și a diferitelor niveluri de activitate. Cu toate acestea, cercetarea nutriției pentru femeile care fac mișcare este bine stabilită și a creat orientări utile. Scopul dietei dvs. ar trebui să fie să vă hrăniți corpul, astfel încât acesta să poată performa la maxim. Încercați să nu vă blocați numerele. O strategie bună este să acordați atenție etichetelor până când vă faceți o idee despre câte substanțe nutritive primiți zilnic și apoi să vedeți dacă trebuie să vă îmbunătățiți. Nu trebuie să fie exact. Amintiți-vă că acestea sunt doar estimări. Ascultă întotdeauna corpul tău și fii conștient de ce are nevoie.
Hidratare
A fi corect hidratat este, fără îndoială, cea mai importantă parte a menținerii sănătății corpului. Chiar și a fi ușor deshidratat provoacă modificări majore în organism și în performanță. Deși depinde foarte mult de cât transpiri, de vreme și de nivelul de activitate, recomandarea este de 1 mililitru de lichid pentru fiecare calorie pe care o consumi. Deci, pentru cineva care urmează o dietă de 1.500 de calorii, ar trebui să bea 1.500 de mililitri (sau 50 uncii) de lichide pe zi.
În timpul exercițiilor fizice, trebuie consumate 6-8 uncii de apă rece sau băutură îmbunătățită cu electroliți (ex: apă de cocos) la fiecare 5-15 minute în timpul activității. Acest lucru ar trebui să crească în medii cu căldură/umiditate severă. Când exercițiul durează mai mult de o oră, ar trebui să beți o băutură cu zahăr și electroliți (de exemplu: Gatorade) pentru a ajuta mușchii să continue energia, pe lângă prevenirea deshidratării.
Nu trebuie să depindeți de sete pentru a vă spune să beți. În acel moment, corpul este probabil deja deshidratat.
Glucidele
Carbohidrații sunt cea mai rapidă sursă de energie pentru organism și, în ciuda rapului rău pe care îl au în acest moment, ajută la performanța și recuperarea musculară. Fie că vă folosiți mușchii pentru a vă ridica sau pentru a face cardio, aceștia folosesc carbohidrați (sub formă de glicogen și glucoză) pentru a vă mișca și a contracta. La sfârșitul antrenamentului, când mușchii se reconstruiesc, au nevoie de proteine, dar au nevoie și de carbohidrați pentru a-i ajuta să refacă energia pe care au folosit-o. Deci ai nevoie de carbohidrați? Da. Ai nevoie de multe? Nu chiar. Ai nevoie de ceea ce va folosi corpul tău, deci cât este asta? Trei până la cinci grame pe kilogram pe zi este recomandat pentru persoana medie care exercită 30-60 de minute. Dacă antrenamentul este mai intens (două până la trei ore pe zi, de cinci până la șase ori pe săptămână), acesta crește la cinci până la opt grame pe kilogram pe zi.
Folosiți formula de mai jos pentru a vă calcula nevoile:
_______ Greutate în lire ÷ 2,2 = ____ Greutate în kilograme
Greutate în kilograme x 3 = _______ grame Greutate în kilograme x 5 = _________ grame