Nutriție pentru ciclism - Cum să evitați scufundarea; Reid Cycles AU
11 februarie 2020
Indiferent dacă sunteți un profesionist aspirant, un războinic de weekend sau un navetist pe distanțe lungi, este posibil ca termenul de „bonking” sau „explozie” să fi fost învins. Dacă nu l-ați întâlnit, suflarea este atunci când ați golit depozitele de carbohidrați din corp. Este ușor să eviți scufundarea, mai ales la plimbări mai scurte, dar majoritatea oamenilor vor avea niveluri crescute de oboseală în ultimele etape ale unei plimbări mai lungi. Aici magazinele dvs. sunt golite, iar ficatul nu mai poate furniza carbohidrați, forțându-vă corpul să se bazeze din ce în ce mai mult pe grăsimi ca combustibil care este mai greu accesibil.
Acesta este motivul pentru care echipele din Turul Franței cheltuiesc sume mari de bani, asigurându-se că motocicliștii lor au cei mai buni experți care proiectează planuri nutriționale și își respectă cu atenție dietele pentru a se asigura că au performanțe maxime în fiecare zi. Dar pentru ceilalți dintre noi călărim și ne antrenăm într-un program mai modest, ce trebuie să știm și de unde începem să alimentăm corect corpul?
Începeți cu ceea ce beți
Cel mai critic aspect al nutriției de echitatie este hidratarea, deoarece dacă te dezhidratezi, orice altceva se destramă. Știți cât de mult trebuie să beți în timp ce călăriți pentru a vă menține hidratat? Poate că este timpul să faceți un test al ratei transpirației, care este o modalitate destul de bună de a vă face o idee despre ceea ce trebuie cu adevărat să beți în timp ce mergeți cu bicicleta.
De obicei, oamenii vor transpira la o rată cuprinsă între 1 - 1,5 l de lichid pe oră de ciclism moderat. Acest lucru va depinde de circumstanțe, călătorind în mijlocul iernii, este posibil să transpirați mai puțin decât să explodați Falls Creek într-o zi de 35 de grade.
Faceți testul transpirației:
- Luați-vă greutatea corporală înainte de un ciclu de intensitate moderată de o oră.
- Păstrați o notă mentală a cantității de lichid pe care ați băut-o în timpul călătoriei - dar nu mâncați alimente în timp ce efectuați acest test.
- Cântărește-te din nou când ajungi acasă.
- Calculați schimbarea în greutate și nu uitați să adăugați cantitatea de lichid consumată în timpul antrenamentului. Aceasta este rata ta de transpirație.
Sudoarea conține, de asemenea, electroliți care trebuie înlocuiți la plimbări mai lungi. În general, plimbările de mai puțin de o oră necesită doar apă, dar pentru plimbările mai lungi trec la o soluție de electroliți de înaltă calitate.
Satisfacerea nevoilor dvs. de calorii
Ciclismul este o activitate cu energie ridicată. La o plimbare de intensitate ridicată, sistemul dvs. este împins destul de tare și poate arde până la 15 calorii (posibil mai multe în funcție de mărimea dvs.) pe minut. Având o imagine moderată asupra necesităților dvs. de aproximativ 10 pe minut, este rezonabil să ardeți în jur de 600 de calorii pe oră. Dacă aveți un computer GPS în care ați introdus vârsta, înălțimea și greutatea și este combinat cu o centură de ritm cardiac, veți obține o estimare decentă a caloriilor pe care le-ați folosit la plimbare.