Nutriție înainte de cursă dieta eficientă de performanță!

Dieta dvs. din zilele premergătoare unui eveniment vă poate afecta eficiența în timpul acelui eveniment? Andrew Hamilton se uită la dovezi

În ultimii 25 de ani sau cam așa ceva, au existat o mulțime de cercetări care arată că consumul de carbohidrați în mișcare (adică geluri, băuturi cu carbohidrați etc.) în șa poate îmbunătăți semnificativ performanța în cazul evenimentelor de durată mai lungă (peste 90 de minute). Motivul este simplu: carbohidrații sunt combustibilul premium al mușchilor în timpul exercițiilor; carbohidrații pot fi absorbiți și defalcați pentru a elibera rapid energia și este singurul combustibil care poate satisface cerințele de energie ale mușchilor dvs. atunci când intensitatea exercițiului devine foarte mare.

Este, de asemenea, un fapt că chiar și o scădere relativ modestă a nivelului de glicogen muscular (carbohidrați musculari depozitați) poate produce senzații de oboseală și oboseală, motiv pentru care păstrarea completată cu carbohidrați poate ajuta la amânarea oboselii. Din același motiv (pentru a vă completa glicogenul muscular), oamenii de știință din sport vă recomandă, de asemenea, să consumați mulți carbohidrați în zilele premergătoare unui eveniment mare, cum ar fi o plimbare la distanță, alergare la maraton sau triatlon la distanță mai lungă. Această abordare este denumită în mod obișnuit „încărcarea carbohidraților” (puteți citi mai multe despre teoria și practica încărcării carbohidraților în acest articol).

Dieta și eficiența

Rațiunea principală pentru a vă asigura că mergeți pe linia cursei cu mușchii complet umpluți cu carbohidrați este de a asigura o cantitate maximă de combustibil de înaltă calitate pentru a vă permite să lucrați cât mai mult posibil cât mai mult timp posibil. Cu toate acestea, cercetări mai recente sugerează că un aport ridicat de aport de carbohidrați din dietă înainte de acel eveniment mare ar putea fi chiar mai important decât s-a realizat anterior, deoarece ar putea ajuta mușchii să lucreze mai eficient.

Într-un studiu britanic efectuat la Christ Church University, Canterbury, oamenii de știință au analizat efectele diferitelor diete asupra a ceva numit „eficiență brută” la 15 bărbați bicicliști instruiți (1). Eficiența brută sau „GE” se referă practic la câtă energie se creează în termeni de mișcare înainte pentru fiecare calorie de energie cheltuită de ciclist la pedalare sau de alergător la alergare.

Eficiența brută nu este legată de factori precum tehnica sau aerodinamica; în schimb, este o calitate intrinsecă în interiorul mușchilor. Eficiență mai mare înseamnă că forțele mai propulsive pot fi generate de mușchi pentru un anumit nivel de cheltuială de energie. Pe scurt, un sportiv cu eficiență brută ridicată poate genera mai multă propulsie musculară în timp ce consumă mai puțină energie - o situație câștig-câștig și o parte importantă a determinării performanței de rezistență! Puteți citi mai multe despre conceptul de eficiență musculară în acest articol.

Protocolul

În acest studiu, bicicliștii instruiți au efectuat trei probe separate de ciclism de 2 ore. În fiecare probă, intensitatea călătoriei bicicliștilor (puterea de ieșire) a fost aceeași - 60% din puterea maximă pe care o puteau susține timp de un minut. Cu toate acestea, în cele trei zile care au precedat fiecare dintre cele trei studii, cicliștii au urmat trei tipare dietetice foarte diferite. Care au fost după cum urmează:

O dietă bogată în carbohidrați (70% din energia totală derivată din carbohidrați, 20% grăsimi, 10% proteine);
O dieta saraca in carbohidrati (70% grasimi, 20% carbohidrati, 10% proteine)
O dietă moderată cu carbohidrați (45% carbohidrați, 45% grăsimi, 10% proteine).

Important, însă, aceste diete au fost construite astfel încât numărul total de calorii zilnice consumate să fie exact același în toate condițiile alimentare - 4.000kcals. În timpul fiecărui proces, nivelurile de GE ale bicicliștilor au fost măsurate împreună cu lactatul din sânge (o substanță care se acumulează în sânge provocând oboseală atunci când exercițiile fizice sunt intense) și ritmul cardiac.

Legătura dintre dietă și GE

În toate cele trei condiții alimentare, valorile GE ale bicicliștilor au avut tendința de a scădea pe parcursul fiecărui test de 2 ore. Cu toate acestea, ceea ce a fost evident a fost că atunci când cicliștii au consumat în prealabil dieta bogată în carbohidrați, această scădere a GE a fost semnificativ mai mică decât atunci când au consumat fie dietele moderate, fie cele scăzute în carbohidrați. Rezultatul general pe parcursul călătoriei de 2 ore a fost, prin urmare, că GE pentru cicliști a fost semnificativ mai mare (adică mai bună) atunci când au consumat în prealabil dieta bogată în carbohidrați (o medie GE de 20,4% pentru dieta bogată în carbohidrați vs. dietele moderate și cu conținut scăzut de carbohidrați).