Nutriție în timpul antrenamentului intens
Menținerea unei alimentații adecvate în timpul blocurilor grele de antrenament cu sesiuni multiple pe zi sau în timpul curselor de mai multe zile poate fi o provocare pentru majoritatea sportivilor. Există mai multe domenii de îngrijorare care trebuie abordate pentru a se asigura că sunt disponibile stocuri adecvate de energie pentru curse sau antrenamente de mare putere, precum și pentru recuperarea din acele sesiuni care urmează să fie pregătite pentru sesiunea de antrenament sau cursa de a doua zi. Factorii critici care trebuie luați în considerare includ: aportul total de energie și echilibrul macronutrienților, întreținerea hidratării și optimizarea calendarului necesităților de nutriție pre și post sesiune. Următorul articol va analiza unele dintre aceste preocupări, astfel încât să poată fi stabilită o dietă adecvată. Pentru beneficiul dvs., includem, de asemenea, o rechemare a dietei de trei zile de la Triatleta Anului 2012, Cameron Dye și ciclista olimpică și campioană națională Evelyn Stevens.
Echilibrul energetic
Rețineți că, odată ce v-ați determinat nevoile de energie legate de exerciții, trebuie să luați în considerare și rata metabolică de odihnă, care este de obicei de aproximativ 10 X greutatea corpului în kilograme ca număr de calorii pe zi. Pentru sportivii multisportivi și non-bicicliști, calcularea consumului real de energie în timpul exercițiului este mai dificilă, deoarece contoare de putere reale nu există pentru majoritatea celorlalte activități decât ciclismul, dar poate fi estimată folosind o resursă precum: http://www.hss.edu /womens-sports-health-fitness-calc.asp În plus, aproximativ 10% din toată energia pe care o consumați este arsă în transformarea ei în energie utilizabilă - care este cunoscută sub numele de Efectul termic al alimentelor (TEF). Există, de asemenea, un calculator bun disponibil aici http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced care vă va permite să estimați necesarul total de energie zilnic. Un bărbat de 165 lb care călărește 2 ore la o intensitate destul de mare ar putea necesita aproximativ 3500 de calorii pentru întreaga zi. Această nevoie de energie este semnificativă, dar gestionabilă cu o dietă relativ normală.
Adăugând masa înainte de eveniment, aportul de carbohidrați în timpul cursei de 2 ore și o porție de Ultragen pentru recuperare, omul nostru de 165 kg ar fi luat aproximativ 1400-1600 calorii de carbohidrați, care nu include gustări sau mese suplimentare dincolo de masa pre-eveniment. Pentru acest exemplu, mâncarea unei cine echilibrate, precum și, eventual, o gustare sau două, îl va duce cu ușurință la obiectivul său de 3.500 de calorii pe zi. Dacă acest sportiv avea în schimb nevoie de mai mult de 5.000 de calorii, atunci va fi probabil căutarea unor alimente bogate în nutrienți. Am urmărit bicicliști profesioniști în timpul unui Grand Tour mergând la bufetul cu alimente și mâncând 3 farfurii pline cu mâncare care ar fi considerată o masă normală de 800 de calorii în fiecare călătorie. Consumul de 2400 de calorii dintr-o dată în majoritatea setărilor ar putea să nu fie recomandabil, dar în timpul unei curse majore uneori trebuie doar să mănânci când poți. Consumul unei gustări mici chiar înainte de culcare și, de asemenea, păstrarea unei gustări mici chiar lângă pat vă poate ajuta să nu vă treziți cu foame extreme în timpul fazelor grele de antrenament sau curse.