Nutriție - Grăsimi, proteine ​​și carbohidrați

Pentru fiecare activitate fizică, corpul necesită energie, iar cantitatea depinde de durata și tipul de activitate. Energia se măsoară în calorii și se obține din depozitele de corp sau din alimentele pe care le consumăm. Glicogenul este principala sursă de combustibil utilizată de mușchi pentru a vă permite să efectuați atât exerciții aerobice, cât și anaerobe. Dacă vă antrenați cu depozite scăzute de glicogen, vă veți simți obosit în mod constant, performanța de antrenament va fi mai mică și veți fi mai predispus la răniri și boli.

O calorie (cal) este cantitatea de energie termică necesară pentru a crește temperatura de 1g de apă 1 ° C de la 14 ° la 15 ° C. O kilocalorie (kcal) este cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura de 1000g de apă cu 1 ° C.

Echilibru nutritiv

O nutriție planificată cu atenție trebuie să asigure un echilibru energetic și un echilibru nutritiv.

Nutrienții sunt:

• Proteine - esențială pentru creșterea și repararea mușchilor și a altor țesuturi ale corpului
• Grăsimi - o sursă de energie și esențială pentru vitaminele liposolubile
• Glucidele - sursa noastră primară de energie
• Minerale - acele elemente anorganice care apar în organism și care sunt critice pentru funcțiile sale normale
• Vitamine - apa și vitaminele liposolubile joacă roluri esențiale în multe procese chimice din organism
• Apă - esențial pentru funcționarea normală a corpului - ca vehicul pentru transportul altor substanțe nutritive și pentru că 60% din corpul uman este apă
• Roughage - porțiunea fibroasă nedigerabilă a dietei noastre esențială pentru sănătatea sistemului digestiv

Care sunt cerințele zilnice de energie?

Cerințe personale de energie = cerințe energetice de bază + cerințe suplimentare de energie

Cerințele energetice de bază (BER) includ rata metabolică bazală (BMR) și activitățile zilnice generale

• Pentru fiecare Kg de greutate corporală, sunt necesare aproximativ 1.334 de calorii la fiecare oră [2]. (Un atlet care cântărește 60 kg ar avea nevoie de 1.334 × 24 ore × 60 kg = 1921 calorii/zi)
• Pentru un calcul al BMR, consultați calculatorul de pe pagina Cheltuieli energetice zilnice de repaus (RDEE)

Cerințe suplimentare de energie (EER)

• Pentru fiecare oră de antrenament, aveți nevoie de aproximativ 8,5 calorii suplimentare pentru fiecare kg de greutate corporală [2]. (Pentru o sesiune de antrenament de două ore, atletul nostru de 60 kg ar avea nevoie de 8,5 × 2 ore × 60 kg = 1020 calorii)

Un atlet care cântărește 60 kg care se antrenează timp de două ore ar necesita un aport de aproximativ 2941 de calorii (BER + EER = 1921 + 1020)

Combustibil energetic

La fel ca combustibilul pentru o mașină, energia de care avem nevoie trebuie amestecată. Liniile directoare dietetice pentru americani [1] recomandă următorul amestec:

• 45-65% Glucide (zahăr, dulciuri, pâine, prăjituri)
• 20-35% Grăsimi (produse lactate, ulei)
• 10-35% Proteine ​​(ouă, lapte, carne, carne de pasăre, pește)

Pentru următoarele exemple și calcule, voi folosi următoarele valori: Grăsimi 27%, Carbohidrați 52% și Proteine ​​21%

Randamentul aproximativ al energiei pe gram este după cum urmează [3]: Carbohidrați - 4,2 calorii, grăsimi - 9,5 calorii și proteine ​​- 4,1 calorii.

Ce necesită un sportiv de 60 kg în ceea ce privește carbohidrații, grăsimile și proteinele?

• Carbohidrați - 52% din 2941 = 1529 Calorii - la 4,2 Calorii/gram = 1529 ÷ 4,2 = 364 grame
• Grăsimi - 27% din 2941 = 794 Calorii - la 9,5 Calorii/gram = 794 ÷ 9,5 = 84 grame
• Proteine ​​- 21% din 2941 = 617 Calorii - la 4,1 Calorii/gram = 617 ÷ 4,1 = 151 grame

Sportivul nostru de 60 kg necesită 364 de grame de carbohidrați, 84 de grame de grăsimi și 151 de grame de proteine.

Ce tipuri de grăsime există?

Natura grăsimilor depinde de tipul de acizi grași care alcătuiesc trigliceridele. Toate grăsimile conțin atât acizi grași saturați, cât și nesaturați, dar sunt de obicei descriși drept „saturați” sau „nesaturați” în funcție de proporția acizilor grași prezenți. Grăsimile saturate sunt în general solide la temperatura camerei și tind să fie grăsimi animale. Grăsimile nesaturate sunt lichide la temperatura camerei și sunt de obicei grăsimi vegetale. În esență, există excepții, de ex. uleiul de palmier, este un ulei vegetal care conține un procent ridicat de acizi grași saturați.

Nesaturat	Saturați
Ulei de floarea soarelui	Vită
Ulei de masline	Slănină
Ulei de orez	Brânză
Nuci	Unt
Ulei de rapita	Biscuiți
Pește gras - Sardine	Chipsuri

Ce tipuri de carbohidrați există?

Există două tipuri de carbohidrați - carbohidrați cu amidon (complexe) și zaharuri simple. zaharuri simple se găsesc în cofetărie, baruri de muesli, prăjituri și biscuiți, cereale, budinci, băuturi răcoritoare și sucuri și gem și miere, dar conțin și grăsimi. Glucidele cu amidon se găsesc în cartofi, orez, pâine, cereale integrale, lapte semidegresat, iaurt, fructe, legume, fasole și leguminoase. Ambele tipuri înlocuiesc în mod eficient glicogenul muscular. carbohidrați cu amidon sunt cele care conțin toate vitaminele și mineralele în ele, precum și proteinele. De asemenea, au un conținut scăzut de grăsimi, atâta timp cât nu bateți o mulțime de unt și sosuri grase. Alimentele cu amidon sunt mult mai voluminoase, deci poate exista o problemă în consumul acelei cantități de alimente, astfel încât este necesară suplimentarea cu alternative simple de zahăr.

---