Nutriție cu bicicleta cu Monique Ryan Strategii de alimentație pentru exerciții fizici dimineața devreme
Alimentarea după ce sună alarma este critică.
Imparte asta
Alăturați-vă VeloNews.com
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Alăturați-vă VeloNews.com
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Pentru persoanele care fac exerciții fizice dimineața devreme, alimentarea cu ceasul deșteptător este esențială pentru a profita la maximum de antrenamentele și cursele de dimineața devreme.
Cu zilele mai lungi și răsăritul devreme, plimbările dimineața devreme sunt o realitate de programare care trebuie să se potrivească în jurul muncii și a altor obligații de viață. Alarma sună, te ridici din pat și ultimul lucru la care te poți gândi este să mănânci sau să bei, deoarece nu există timp. În plus, doriți să reglați supapele motorului pentru a favoriza mai mult arderea grăsimilor, iar plecarea pe bicicletă fără alimente ar trebui să facă exact acest lucru. Poate că aceasta este o opțiune - dar ce, când și cât de mult ar trebui să mănânci pentru antrenamentul de dimineață devreme depinde cu adevărat de natura plimbării tale de antrenament, de obiectivele tale pentru plimbarea de antrenament și de aprecierea exactă a locului în care citește indicatorul de combustibil în dimineața respectivă.
Depozite de combustibil
Magazine de mușchi
După cum știu toți bicicliștii, glicogenul muscular este o sursă importantă de combustibil în timpul oricărei călătorii, fie că este ușor sau mai intens și, în funcție de intensitatea antrenamentului, glicogenul muscular poate deveni semnificativ epuizat în 75-90 de minute.
În funcție de pregătirea anterioară din acea zi și de gradul datoriilor de combustibil pe care le-ați suportat și de cât de bine v-ați recuperat din datoria de combustibil cu o dietă adecvată în intervalul de timp disponibil, este posibil să aveți sau nu chiar niveluri ridicate de glicogen muscular când începeți bicicleta ta la zori. De exemplu, dacă te antrenezi regulat dimineața devreme, probabil ai avut 24 de ore complete pentru a umple depozitele de glicogen muscular, începând cu un mic dejun de recuperare bine câștigat imediat după plimbare și completând în mod constant glicogenul muscular cu mese și gustări obișnuite în rest a zilei.
Cu toate acestea, programele de antrenament sunt adesea un amestec și o potrivire a timpilor de antrenament, iar timpul de recuperare nutrițională poate fi mult mai scurt de 24 de ore și adesea mai mic de 12 ore. Să presupunem că v-ați antrenat în seara anterioară, ați luat o cină târzie după plimbare și poate chiar o gustare seara târzie și apoi ați trebuit să vă antrenați din nou în dimineața următoare? Reaprovizionarea cu glicogen a mușchilor dvs. probabil nu a revenit la niveluri maxime înainte de plimbarea dimineața devreme.
Dar, indiferent la ce oră te antrenezi sau la ce intensitate, glucoza din sânge furnizează combustibil carbohidrați în timpul tuturor tipurilor de antrenamente și furnizează glucoză mușchilor care nu au glicogen și este sursa principală de combustibil atât pentru creierul tău, cât și pentru sistemul nervos central în timpul exercițiu și în repaus.
Depozitele de ficat și glicemia
Glicogenul hepatic este sursa glicemiei, făcându-l un depozit important de combustibil. Glicogenul hepatic funcționează sub un set diferit de controale și echilibre decât glicogenul muscular și fluctuează pe parcursul zilei. Nivelurile de glucoză din sânge ating vârful la aproximativ o oră după masă și revin la intervalul de post la aproximativ două ore după masă. Ficatul răspunde la nivelul glicemiei în repaus alimentar prin descompunerea rezervelor sale de glicogen și trimiterea glucozei în sânge. Acest scenariu se joacă de mai multe ori pe parcursul zilei, pe măsură ce consumați în mod regulat mese și gustări.