Nutriție adecvată pentru alergători - Picioare de flotă West Lafayette
În calitate de alergător, dieta dvs. este importantă nu numai pentru menținerea sănătății, ci și pentru a promova performanțele maxime. O nutriție și o hidratare adecvate pot face sau întrerupe un antrenament sau o cursă și, de asemenea, afectează foarte mult modul în care alergătorii se simt, lucrează și gândesc.
O dietă echilibrată pentru alergătorii sănătoși ar trebui să includă aceste elemente esențiale: carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și minerale. Iată câteva linii directoare de bază pentru un echilibru nutritiv și sănătos:
Glucidele
Ca alergător, carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 60 - 65% din aportul total de calorii. Fără îndoială, carbohidrații sunt cea mai bună sursă de energie pentru sportivi. Cercetările au arătat că atât pentru energie rapidă, cât și pentru energie de lungă durată, corpurile noastre funcționează mai eficient cu carbohidrați decât cu proteinele sau grăsimile. Pastele din cereale integrale, orezul aburit sau fiert, cartofii, fructele, legumele cu amidon și pâinea integrală sunt surse bune de carbohidrați.
Proteină
Proteinele sunt folosite pentru o anumită energie și pentru a repara țesuturile deteriorate în timpul antrenamentului. Pe lângă faptul că este un nutrient esențial, proteinele te mențin să te simți sătul mai mult timp, ceea ce te ajută dacă încerci să slăbești. Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 15% - 20% din aportul zilnic. Alergătorii, în special cei care rulează pe distanțe lungi, ar trebui să consume între 0,5 și 0,75 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Încercați să vă concentrați pe surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi și colesterol, cum ar fi carnea slabă, peștele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, păsările de curte, cerealele integrale și fasolea.
Mai multe: Greșeală de nutriție sportivă: Nu obțineți suficientă proteină
Gras
O dietă bogată în grăsimi se poate împacheta rapid pe kilograme, așa că încercați să vă asigurați că nu mai mult de 20 - 25% din dieta totală provine din grăsimi. Respectați alimentele cu conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol. Alimentele precum nucile, uleiurile și peștele cu apă rece furnizează grăsimi esențiale numite omega-3, care sunt vitale pentru o sănătate bună și pot ajuta la prevenirea anumitor boli. Cei mai mulți experți recomandă să obțineți aproximativ 3.000 mg de grăsimi omega-3 pe zi.
Vitamine
Alergătorii nu primesc energie din vitamine, dar sunt încă o parte importantă a dietei lor. Exercițiile fizice pot produce compuși numiți radicali liberi, care pot deteriora celulele. Vitaminele C, E și A sunt antioxidanți și pot neutraliza radicalii liberi. Obținerea vitaminelor din alimente integrale este de preferat suplimentării; nu există dovezi puternice că administrarea suplimentelor îmbunătățește sănătatea sau performanța atletică.
Minerale
Calciu: O dietă bogată în calciu este esențială pentru alergători pentru a preveni osteoporoza și fracturile de stres. Sursele bune de calciu includ produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, sucurile îmbogățite cu calciu, legumele cu frunze întunecate, fasolea și ouăle. Obiectivul dvs. ar trebui să fie de 1.000 până la 1.300 mg de calciu pe zi.
Fier: Ai nevoie de acest nutrient pentru a furniza oxigen celulelor tale. Dacă ai o dietă săracă în fier, te vei simți slăbit și obosit, mai ales când alergi. Bărbații ar trebui să vizeze 8 mg de fier pe zi, iar femeile au nevoie de 18 mg. Sursele naturale bune de fier includ carnea slabă, legumele cu frunze verzi, nuci, creveți și scoici.