Nutriție 101 Carbohidrați; ThinkyBites
Carbohidrați, carbohidrați, zahăr - ați auzit acești termeni aruncați în legătură cu dieta, dar știți cu adevărat care sunt aceștia? Sunt bune sau rele? În funcție de ceea ce citiți, se pare că ar trebui fie să le evitați, fie să le includeți ca parte a unei diete sănătoase. Pentru a clarifica această confuzie și a lua o decizie educată cu privire la carbohidrați, cel mai bine este să aflați puțin despre ei. Prin urmare, iată scăderea acestor carbohidrați importanți, dar uneori controversați.
Carbohidrați: Ce anume sunt?
Alături de ceilalți macronutrienți de grăsimi și proteine, carbohidrații furnizează energia necesară creșterii, întreținerii, reparării și funcționării generale a organismului. Structural vorbind, carbohidrații sunt molecule formate din carbon, hidrogen și oxigen. Carbohidrații pe care îi consumăm pot fi împărțiți în trei categorii principale pe baza numărului de unități de carbohidrați pe care le conțin și a tipului de legături care țin împreună aceste unități de carbon.
Structura chimică a monozaharidelor, dizaharidelor și polizaharidelor. Imagine din: E. Generalic, http://glossary.periodni.com/glossary.php?en=carbohydrate
Zaharuri simple
Zaharurile simple se referă la formele de monozaharide și dizaharide ale carbohidraților. Aceste zaharuri constau fie dintr-o unitate (mono-), fie din două (di) carbohidrați. Monozaharidele sunt cea mai bazică unitate de carbohidrați și se găsesc în dieta noastră sub formă de glucoză, fructoză și galactoză.
Monozaharidele sunt utilizate în combinație între ele pentru a produce dizaharide, precum și lanțuri mai lungi numite carbohidrați complecși (vezi mai jos). Cele mai frecvente dizaharide găsite în dieta noastră sunt zaharoza (glucoza + fructoza), lactoza (glucoza + galactoza) și maltoza (glucoza + glucoza).
Zahărul de masă sau zaharoza este un zahăr simplu.
Zaharurile simple se găsesc în mod natural în fructe și legume (fructoză) și lactate (lactoză). Îndulcitorii precum zahărul de masă (zaharoză), miere (fructoză + glucoză), melasă (zaharoză), sirop de arțar (zaharoză) și nectar de agave (fructoză + glucoză) sunt toate surse naturale ale acestor zaharuri simple. Multe alimente procesate preambalate conțin, de asemenea, zaharuri simple adăugate. Pentru a verifica dacă alimentele procesate pe care le consumați au adăugat zaharuri, verificați lista de ingrediente pentru oricare dintre zaharurile simple de mai sus, precum și orice siropuri (adică sirop de porumb) sau ingrediente care se termină cu „ose” (adică dextr ose).
Carbohidrați complecși
Când auziți termenul de carbohidrați complecși se referă la polizaharide sau la un lanț lung de unități de carbohidrați. Carbohidrații complexi sunt adesea denumiți amidon, deoarece acesta este unul dintre cei mai comuni carbohidrați complecși găsiți în dieta noastră. Acest tip de carbohidrați se găsește în fructe și legume, leguminoase și cereale.
Glucidele complexe pot fi rafinate, ceea ce înseamnă că toate fibrele naturale, vitaminele și mineralele sunt eliminate din carbohidrați, cum ar fi făina albă sau orezul alb. Sau pot fi găsite în forma lor integrală, cu cereale integrale, cum ar fi orezul brun, fructele de pădure de grâu, ovăzul, orzul și făina de cereale integrale.
Pâinea integrală conține carbohidrați complecși.
Fibră
În timp ce, din punct de vedere tehnic, este un polizaharid precum carbohidrații complecși menționați mai sus, fibrele diferă prin faptul că nu pot fi descompuse de tractul digestiv uman, prin urmare, nu oferă calorii.
În ciuda lipsei lor de digestibilitate, fibra joacă o serie de roluri importante. Două subcategorii de fibre, insolubile și solubile, există și sunt la fel de importante din punct de vedere al sănătății. Când fibra solubilă găsită în ovăz, semințe de chia, coji de psyllium, leguminoase și unele fructe este combinată cu apă, formează o substanță asemănătoare gelului. S-a demonstrat că această substanță asemănătoare gelului îmbunătățește controlul glicemiei prin încetinirea eliberării glucozei din tractul digestiv în fluxul sanguin. Împreună cu efectul său asupra zaharurilor din sânge, fibrele solubile perturbă și absorbția colesterolului din dietă și pot îmbunătăți colesterolul LDL (sau „rău”). Unele tipuri de fibre solubile sunt utilizate și de bacteriile benefice din intestinul gros ca sursă de hrană.
Fructele de grâu sunt grâu nerafinat. Întrucât sunt în forma lor de cereale integrale, acestea conțin fibre și multe vitamine și minerale pe care făina rafinată de grâu alb nu le are.
Spre deosebire de fibra solubilă, fibra insolubilă găsită în multe fructe, legume și cereale integrale nu se dizolvă într-un gel din tractul digestiv. Mai degrabă, servește la asigurarea volumului și a structurii scaunului nostru, în beneficiul intestinului gros. Dietele bogate în fibre insolubile sunt asociate cu mai puține constipații, boli diverticulare și cancer de colon. Similar cu cel al fibrelor solubile, există și unele tipuri de fibre insolubile care sunt folosite ca prebiotice sau ca alimente pentru bacteriile benefice ale intestinului.
Digestie
Carbohidrații sunt absorbiți doar sub forma lor monozaharidică, ceea ce înseamnă că toate zaharurile și amidonul trebuie mai întâi digerate în unități unice pentru a fi absorbite în intestinul subțire. Monozaharidele naturale nu au nevoie de digestie și pot fi absorbite imediat în sânge. Forma glucidică dizaharidică găsită în îndulcitori (adică zahăr de masă, sirop de arțar) depune eforturi foarte mici din partea sistemului nostru digestiv pentru a fi descompuse. Drept urmare, efectul asupra glicemiei noastre de către acești carbohidrați simpli (mono- și dizaharide) este destul de rapid și semnificativ. O masă sau gustare bogată în zaharuri simple va provoca o creștere mai mare și mai rapidă a zaharurilor din sânge. Pe scurt, zaharurile simple au un impact mai semnificativ asupra glicemiei. Acest lucru este deosebit de supărător pentru cei cu diabet zaharat și rezistență la insulină, dar poate avea, de asemenea, efecte asupra sănătății la persoanele fără diabet.
După cum sa menționat, chiar și carbohidrații complecși trebuie să fie defalcați în unitățile lor individuale de carbohidrați pentru a fi absorbiți. Datorită structurii lor mai lungi, este nevoie de mai mult timp pentru a digera complet și a elibera zahărul în sânge. O eliberare mai lentă și, prin urmare, absorbția zahărului determină o creștere mai puțin dramatică a zaharurilor din sânge. Acest lucru ajută organismul să mențină mai ușor nivelul glicemiei într-un interval dorit. În cazul în care carbohidrații complecși sunt sub formă integrală de cereale neprelucrate (adică orez brun, orz, oțel tăiat ovăz) spre deosebire de o formă rafinată (adică făină albă) creșterea zahărului din sânge va fi mult mai lentă, permițând organismului să proceseze și să utilizeze zahărul într-un mod mai susținut. Acest efect mai lent asupra zaharurilor din sânge se datorează în mare măsură conținutului mai ridicat de fibre al acestor cereale integrale.