NUTRIȚIA SOCCERULUI NU ESTE NECESAR DE A LUPA CARBUNI; SoccerToday

Cronistul nutriției SoccerToday Nancy Clark pe controversa carb.

La începutul Anului Nou, aud prea mulți jucători de fotbal jurând că vor „elimina carbohidrații” pentru rezolvarea nutriției lor.

Majoritatea intenționează să mănânce mai puțin zahăr (OK). Unii intenționează să taie pâinea, pastele, cartofii și alimentele cu amidon (nu sunt OK), iar alții intenționează să limiteze și fructele și legumele (idee proastă).

Realitatea este că carbohidrații ar trebui să fie fundamentul dietei tale sportive.

Nutriția jucătorului de fotbal: carbohidrați 101

Prin carbohidrați, mă refer în primul rând la fructe, legume, fasole și cereale.

Dar puțin este în neregulă cu o stropire de zahăr adăugat (mai puțin de 10% din totalul caloriilor zilnice) sau savurarea unei mese cu făină albă rafinată, atâta timp cât celelalte mese includ cereale integrale.

Pentru a ne asigura că suntem cu toții pe aceeași pagină, să definim acest cuvânt atât de jignit „carb”.

necesar

Jucători de fotbal: motive pentru a păstra carbohidrații în dieta ta sportivă

Iată cinci motive pentru care tu, un sportiv de fotbal în formă fizică, vrei să incluzi carbohidrații în dieta ta sportivă.

  1. Carbohidrații alimentează mușchii.
  2. Carbohidratii nu ingrasa.
  3. Evitarea carbohidraților poate duce la apariția alimentelor.
  4. Carbohidrații de calitate promovează un microbiom sănătos
  5. Glucidele adaugă plăcere dietei sportive.

Iată piesa despre carbohidrații ca combustibil pentru mușchii tăi:

Jucătorii de fotbal care restricționează carbohidrații plătesc prețul: „picioare moarte” și incapacitate de a alerga la maxim. Dacă vă antrenați în mod obișnuit 4 până la 6 zile pe săptămână, carbohidrații ar trebui să fie baza fiecărei mese. Iată recomandările Comitetului Olimpic Internațional, bazate pe cercetări, pentru o dietă sportivă optimă:

1 oră de exerciții moderate

Pentru un jucător de fotbal de 150 de lb care exercită greu 1 oră pe zi și rămâne oarecum activ restul zilei, aportul țintă ar trebui să fie de 375 până la 450 de grame de carbohidrați pe zi. Este vorba de cel puțin 90 g (360 de calorii) carbohidrați pe masă și 50 g (200 calorii) de carbohidrați la fiecare dintre cele două gustări. Este mult mai mulți carbohidrați decât într-un shake de proteine ​​mereu popular (cu conținut scăzut de carbohidrați), cu câteva fructe de pădure, o salată de spanac la prânz și o cină cu o grămadă de broccoli, dar fără orez.

Iată cum arată 375 de grame de carbohidrați (fără proteine ​​și grăsimi care echilibrează masa):

  • Mic dejun: 1 cană de ovăz uscat (50g) + 1 banană (25g) + 1 lingură miere (15g)
  • Pranz: 2 felii de paine integrala (45g) + 1 cutie supa de linte Progresso (60g)
  • Gustare: 1/3 cană stafide (40g) + 1 lingură chipsuri de ciocolată neagră (10)
  • Cina: 1,5 c orez brun gătit (65g) + o pungă de 14 oz de broccoli congelat (20g)
  • Gustare: 8 uncii iaurt grecesc de vanilie (20) + 1 bar Nature Valley Granola (30)