Nutriția în anii trecuți Oklahoma State University

Nutriția nu poate întârzia îmbătrânirea; cu toate acestea, o alimentație bună poate reduce riscul unor condiții care pot apărea în anii următori. Modele dietetice bune pot contribui atât la o bună sănătate, cât și la supraviețuire la vârsta mijlocie și nu numai. Există o relație între dietă, activitate fizică și bunăstare. Dietele asociate cu o sănătate bună conțin vitamine și minerale adecvate, grăsimi limitate și calorii adecvate, în principal din carbohidrați complecși.

Considerații nutriționale

Nevoile nutriționale ale adulților în vârstă nu sunt mult diferite de cele ale adulților mai tineri. Cu toate acestea, procesul de îmbătrânire conferă fiecărei grupe de vârstă caracteristici speciale. Acest lucru este valabil atât pentru adulții mai în vârstă, cât și pentru adolescenți sau viitoarele mame. Unele modificări care apar odată cu îmbătrânirea afectează consumul de alimente și utilizarea de către organism a alimentelor și a nutrienților. Schimbarea majoră a recomandărilor dietetice pentru adulții în vârstă este scăderea cantității de calorii necesare. Nevoile nutriționale pentru majoritatea vitaminelor și mineralelor rămân aproximativ aceleași. Pentru a obține o cantitate adecvată de vitamine și minerale în mai puține calorii necesită o planificare atentă a meselor.

Calorii

Nevoile de energie scad progresiv pe parcursul vieții adulte, pe măsură ce activitatea fizică scade și pe măsură ce metabolismul corpului încetinește. Consumul de mai multe calorii decât folosește corpul poate duce la creșterea în greutate. Excesul de greutate crește riscul de a dezvolta multe probleme de sănătate. Unele afecțiuni asociate cu excesul de greutate includ hipertensiunea arterială, bolile de inimă, accidentul vascular cerebral, diabetul de tip 2 și anumite tipuri de cancer.

Caloriile provin din grăsimi, carbohidrați, proteine și alcool. Există nouă calorii pe gram de grăsime și patru calorii pe gram de carbohidrați și proteine. Alcoolul conține șapte calorii pe gram. Aceasta înseamnă că, pentru greutăți egale, grăsimile și alcoolul au aproximativ două ori mai multe calorii decât carbohidrații și proteinele. Caloriile alcoolice sunt uneori numite „calorii goale”, deoarece alcoolul nu oferă alte beneficii nutriționale. Cel mai simplu mod de a reduce caloriile este de a reduce cantitatea de grăsimi consumate și/sau alcool consumate. Creșterea activității fizice va folosi, de asemenea, mai multe calorii și poate ajuta la controlul greutății. Mersul pe jos este un exercițiu eficient, la fel ca înotul, bowlingul, ciclismul și dansul.

Proteină

Nevoile de proteine rămân aproximativ aceleași pentru persoanele cu vârsta de 51 de ani sau mai mult ca pentru adulții mai tineri. Proteinele sunt necesare pentru a menține celulele sănătoase și pentru a ajuta la construirea rezistenței la infecție. De asemenea, proteina este necesară pentru vindecarea rănilor și pentru a produce enzime și hormoni. Aportul dietetic de referință (DRI) pentru proteine pentru persoanele cu vârsta peste 51 de ani este de 0,8 grame proteină/kg greutate corporală sau aproximativ 56 grame pentru bărbați și 46 grame pentru femei.

Grăsimea este un nutrient care dă energie. Grăsimile sunt cea mai concentrată sursă de energie alimentară, oferind nouă calorii pe gram. Grăsimea ajută la formarea membranelor celulare și transportă vitaminele solubile în grăsimi A, D, E și K. Grăsimea oferă și acizii grași esențiali pe care organismul nu îi poate produce. Consumurile dietetice de referință (DRI) recomandă o dietă săracă în grăsimi saturate și grăsimi trans și care furnizează 20-35% din caloriile zilnice din grăsimi. Deși grăsimea este importantă în dietă, mulți adulți mănâncă mai multe grăsimi decât ar trebui. Dietele bogate în grăsimi sunt considerate un factor de risc pentru bolile de inimă, cancerul și obezitatea. Prin creșterea riscului de obezitate, dietele bogate în grăsimi pot crește indirect riscul de diabet de tip 2 și hipertensiune arterială.

Când încercați să reduceți grăsimile din dietă, nu omiteți carnea și produsele lactate. Aceste alimente contribuie la nutrienți care fac parte dintr-o dietă bine echilibrată. Alegeți carne slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, utilizați metode de preparare cu conținut scăzut de grăsimi și urmăriți dimensiunea porției pentru a reduce conținutul de grăsimi al acestor alimente. Limitați utilizarea surselor de grăsimi adăugate sau ascunse care nu contribuie cu nutrienți la o dietă bine echilibrată. Câteva exemple de surse adăugate sau ascunse de grăsime sunt margarina, uleiurile, sosurile pentru salate, chipsurile, gustările și produsele de panificație cu conținut ridicat de grăsimi.

Sfaturi pentru reducerea grăsimilor

Reduceți mărimea porției de alimente bogate în grăsimi.
Se fierbe, se fierbe, se coace sau se fierbe carne în loc să se prăjească.
Utilizați bucăți slabe de carne, pește și carne de pasăre.
Îndepărtați grăsimea din carne, păsări, tocană sau supă.
Braconati sau fierbeti ouale in loc sa prajiti.
Tăiați produsele de patiserie și pâinea cu adaos de grăsime, cum ar fi rulourile dulci.
Folosiți fructe și legume cu conținut scăzut de calorii pentru deserturi și gustări.
Utilizați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte degresat.

Glucidele

Carbohidrații furnizează energie celulelor corpului și sistemului nervos central. Consumul de referință dietetic recomandă ca 45 până la 65%, sau aproximativ jumătate din caloriile zilnice, să provină din alimente cu carbohidrați. Majoritatea ar trebui să provină din alimente complexe cu carbohidrați: cereale, cereale, leguminoase, legume și fructe. Consumul de carbohidrați simpli sau alimente bogate în zahăr ar trebui să fie limitat.
Mulți oameni cred că alimentele bogate în carbohidrați îngrășează. De fapt, partea de „îngrășare” a fost adăugată de obicei. De exemplu, un cartof copt mediu are aproximativ 80 de calorii. Adăugând 1 lingură de margarină și 2 linguri de smântână, se adaugă aproximativ 225 de calorii pentru un total total de 305 de calorii din care aproape 75% sunt grăsimi

Vitamine si minerale

Nevoile nutriționale pentru majoritatea vitaminelor și mineralelor rămân aceleași pentru vârstnici ca pentru adulții mai tineri; cu toate acestea, unele diferențe în necesitățile de nutrienți apar odată cu vârsta. Nevoile de calciu cresc la 1.200 mg/zi la vârsta de peste 51 de ani pentru femei și la vârsta de peste 71 de ani pentru bărbați. Adulții mai în vârstă pot fi susceptibili la scăderea vitaminei D dacă nu sunt în lumina soarelui. Între 10 și 30% dintre adulții în vârstă își pierd capacitatea de a absorbi forma naturală de B12 găsită în alimente. Pe de altă parte, necesarul de vitamina A scade odată cu înaintarea în vârstă, iar nevoile de fier scad pentru femei după menopauză. Deoarece adulții în vârstă necesită mai puține calorii, este important ca alimentele selectate să fie bogate în nutrienți și să contribuie la o dietă bine echilibrată. În mod normal, o dietă bine echilibrată care utilizează o varietate de alimente va oferi vitamine și minerale adecvate pentru orice vârstă. Niciun aliment nu poate furniza toți nutrienții în cantitățile de care aveți nevoie. Legumele și fructele sunt surse importante de vitamine A și C, folat și fibre. Boabele oferă vitamine B, fier și alte minerale. Pâinea cu cereale integrale și cerealele furnizează, de asemenea, fibre. Laptele furnizează calciu, proteine, riboflavină și vitaminele A și D. Carnea și fasolea oferă proteine, vitamine B, fier, zinc și alte minerale. Pentru a avea o dietă sănătoasă, trebuie să mâncați o varietate de alimente.