Nutriția culturismului Creează-ți propriul plan de dietă pentru construirea mușchilor Mușchi și forță

Poate fi destul de descurajant pentru noii veniți la sală atunci când vine vorba de nutriție. Nu este surprinzător faptul că mulți oameni sunt victima urmării unor diete extreme, pur și simplu, pentru că sună intrigant sau pentru că „tipul cu adevărat rupt” din sala de sport o face.

Având în vedere acest lucru, acest articol vă va ajuta să scăpați de vad prin toate prostiile și, în schimb, vă va ajuta să învățați cum să vă creați propriul plan de dietă de la bază și să vă învățați esențialul necesar pentru a face acest lucru. Vom acoperi elementele de bază ale macronutrienților și micronutrienților, calendarul/frecvența mesei, compoziția mesei și, în cele din urmă, vom termina cu câteva modele de dietă.

Noțiuni de bază despre macronutrienți

Această secțiune va părea rudimentară pentru cei mai mulți dintre cititorii nutriționali, dar totuși este important să acoperiți rapid ce sunt macronutrienții și rolul pe care îl joacă în construirea unui plan alimentar adecvat pentru persoanele active.

Pentru început, noi oamenii (și alte organisme inferioare) subzistem cu hrana/energia furnizată de alimente. Hrana furnizată de alimente vine sub formă de macronutrienți, care conțin energie sub formă de căldură numită „calorii”. Acești macronutrienți includ proteine, grăsimi și carbohidrați.

Dintre acești trei macronutrienți de bază, proteinele și grăsimile sunt considerate „esențiale”; Aceasta înseamnă că trebuie să le ingerăm pentru a supraviețui, deoarece corpul are nevoie de ele pentru a efectua procese vitale. În timp ce carbohidrații nu sunt considerați un macronutrienți „esențiali”, ei rămân în continuare o componentă importantă a majorității dietei persoanelor active (mai multe despre acest lucru în secțiunea „carbohidrați” de mai jos).

După cum vă puteți imagina, tema nutriției devine din ce în ce mai complexă (în special în contextul performanței și îmbunătățirii fizice) atunci când ne uităm la nevoile specifice ale macronutrienților menționați mai sus, așa că vom acoperi elementele de bază ale proteinelor, grăsimilor și carbohidraților de mai jos:

Proteine- Proteinele sunt un macronutrienți esențiali compuși din porțiuni numite aminoacizi și joacă un rol critic în dezvoltarea și întreținerea mușchilor, precum și multe alte procese fiziologice, inclusiv: producerea de energie, metabolismul creierului, funcția cardiovasculară, funcția sistemului imunitar și multe altele. (1)

Proteinele (cum ar fi carbohidrații) conțin 4 calorii pe gram. Ele sunt de obicei clasificate fie complete, fie incomplete. Proteinele complete conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali (EAA), în timp ce proteinelor incomplete le lipsește unul sau mai mulți EAA.

Pentru a oferi un flux prescurtat al modului în care funcționează de fapt proteinele, gândiți-vă la aminoacizi ca la blocurile de proteine; proteinele, atunci, pot fi considerate ca fiind elementele constitutive ale țesutului muscular, deoarece mușchii sunt cele mai bogate rezervoare de aminoacizi din corpul uman. (2)

Prin urmare, participanții la sala de sport asociază adesea proteinele cu „construirea mușchilor” și acest lucru duce adesea la aportul de proteine superflu, deoarece oamenii presupun că nu poți avea prea mult de un lucru bun.

Deși ingestia nominală de proteine este cu siguranță vitală pentru construirea și menținerea țesutului muscular, nu este necesar (și nici sfătuit) să vă supraîncărcați dieta cu proteine excesive, deoarece nu vă va ajuta să construiți mușchi „suplimentar”.

Grăsimi- Grăsimile diferă în ceea ce privește conținutul de energie de carbohidrați și proteine prin faptul că conțin 9 calorii pe gram; având în vedere densitatea lor de energie, tind să ofere o cantitate bună de sațietate. Grăsimile sunt esențiale pentru integritatea celulară și joacă o varietate de roluri în ceea ce privește mecanismele celulare; astfel, grăsimile nu trebuie consumate prea puțin, mai ales la persoanele active.

Acizii grași vin sub forme saturate sau nesaturate. Mass-media și oamenii care doresc să elimine grăsimea corporală demonizează, în general, grăsimile saturate, dar au rolul lor într-o dietă sănătoasă, la fel ca orice alt nutrient.

Spre deosebire de acizii grași saturați, acizii grași nesaturați conțin una (monoinsaturată) sau mai multă (polinesaturată) dublă legătură carbon-carbon (astfel carbonii nu sunt saturați cu atomi de hidrogen). Acizii grași mononesaturați se găsesc în principal în nuci și uleiuri vegetale. Acizii grași omega-3, care sunt foarte des prezenți, sunt toți polinesaturați și se găsesc în principal în peștele proaspăt.

Glucidele—În mod similar cu proteinele, carbohidrații conțin 4 calorii pe gram. Carbohidrații nu sunt considerați un macronutrienți esențiali, deoarece teoretic oamenii pot subzista cu proteine și grăsimi, dar asta nu înseamnă neapărat că ar fi optim.

Carbohidrații sunt de obicei clasificați fie simpli (mono și dizaharide), fie complexe (polizaharide). Carbohidrații simpli includ alimente precum zahărul de masă (zaharoza), siropul de porumb, melasa etc. Unele exemple de surse de carbohidrați complecși sunt ovăzul, făina de grâu, quinoa și cartofii dulci.

Deși nu sunt considerate din punct de vedere tehnic esențiale, glucidele sunt de fapt favorabile creșterii musculare, deoarece protejează de rezervă și sunt insulinogene (cu excepția fructozei). Numeroase studii au verificat că răspunsul la sinteza proteinelor musculare la o doză nominală de aminoacizi poate fi îmbunătățit prin prezența unui răspuns crescut la insulină. (3,4)

Determinarea cerințelor de energie și macronutrienți

Având în vedere faptul că dieta este relativă și faptul că fiecare individ își are propriile sale obiective, este imposibil să se aplice cantități prestabilite de macronutrienți și cerințe calorice pentru toți indivizii. Având în vedere acest lucru, vom acoperi doar câteva elemente de bază de luat în considerare, iar restul va trebui să provină din manipularea individuală, din încercări și erori.

O modalitate de a vă calcula necesarul de energie este să vă asigurați în primul rând că mâncați o cantitate suficientă de proteine. Pentru majoritatea cursanților activi în greutate, aceasta înseamnă să mănânce în jur de 1g de proteine pe kilogram de greutate corporală slabă.

Odată ce nevoile de proteine sunt stabilite, treceți la necesitățile de carbohidrați (care vor depinde în mare măsură de sensibilitatea individuală la insulină). Apoi, odată stabilite cererile de proteine și carbohidrați, vă „completați” restul necesităților calorice cu grăsimi.