Nutrienți pentru fertilitate atunci când încercăm să concepem - Miranda Myles

Picioare sănătoase pentru bebeluși

Iată-l! Tot ce trebuie să știți despre ce să mâncați pentru fertilitate, în timp ce #ttc și vă pregătiți pentru sarcină. Există atât de multe informații confuze, contradictorii și în dreapta jos incorecte, încât m-am gândit că este timpul să punem împreună ceva care să fie ușor de urmărit și care nu necesită cântărirea și măsurarea alimentelor sau numărarea caloriilor. (Acestea fiind spuse, voi da câteva sfaturi simple de calorii!). Deși acest lucru nu este conceput special ca o dietă de slăbire, multe linii directoare dietetice pentru concepție sănătoasă sunt aceleași și pierderea în greutate durabilă poate fi un bonus! De asemenea, am inclus primii mei 14 nutrienți esențiali care ar trebui incluși în suplimentul prenatal, fertilitatea și alăptarea.

Acesta este ghidul de utilizare ce, de ce, de unde și cât de mult ghid pentru fertilitate.

„Copiii sănătoși provin de la părinți sănătoși. Să-i oferim bebelușului cel mai bun început posibil ”.

Unele elemente de bază

Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care mi le adresez de la femeile mele frumoase atunci când încerc să o concep "Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a-mi îmbunătăți fertilitatea?" Acest lucru depinde de mulți factori, inclusiv greutatea actuală și cantitatea de exercițiu. Nu-mi place să măsoar consumul de alimente în funcție de calorii (este foarte „dietetică”), dar un răspuns simplu este de aproximativ 2000 de calorii pe zi. Acum, mulți dintre voi vor mânca deja mai puțin decât acest lucru, să spunem în jur de 1500 de calorii, în timp ce aproximativ 1200 de calorii sunt de obicei recomandate pentru pierderea rapidă în greutate. Dacă aveți un IMC sănătos, vă simțiți mulțumiți și aveți multă energie pentru 1500 de calorii, atunci rămâneți cu el.

Indicele masei corporale (IMC), la fel ca caloriile, este o altă măsurătoare de care nu sunt fan, dar este înțeles universal, așa că îl folosesc aici pentru înțelegere. Pentru concepție, un IMC sănătos este de 18-24 și ar trebui să fie realizabil cu un aport de 1500-2000 de calorii pe zi. Personal, cred că 1200 de calorii sunt prea puțin pentru o concepție sănătoasă. Cu toate acestea, dacă obezitatea este o problemă (IMC mai mare de 30), atunci pierderea în greutate cu 1200 de calorii înainte de concepție poate fi o idee bună.

Mai multe elemente de bază

Nu: Bea alcool, cofeina, bautura racoritoare. Fum. Fă droguri. Consumați carbohidrați rafinați, zahăr, îndulcitori artificiali, gluten, produse cu conținut scăzut de grăsimi.

Do: Bea zilnic apă filtrată. Alegeți fructe și legume proaspete organice dense, cu nutrienți, precum și pui și ouă organice. Carne hrănită cu iarbă. Produse locale și sezoniere, acolo unde este posibil. Vizitați piața fermierilor locali.

Carne roșie - maxim 300g pe săptămână (2 porții de 150g)
Ouă - 1-2 zilnic
Somon - 150-180g, de două ori pe săptămână
5-7 cani de legume verzi cu frunze zilnic
1/2 - 1 avocado zilnic
2 linguri de ulei, de 1-2 ori pe zi, inclusiv ulei de nucă de cocos/semințe de in/măsline/susan
2 bucăți de fructe zilnic

Pentru mai multe informații despre cele mai importante 12 alimente pentru fertilitate, dați clic aici

Dependențe

Renunțați la cofeină, zahăr, alcool, țigări, droguri. Asta-i tot 🙂

Exercițiu

Cel mai bun sfat al meu aici este să continuați să faceți ceea ce ați făcut întotdeauna! Odată ce sunteți gravidă, poate fi necesar să reduceți intensitatea exercițiului.

Dacă nu faceți mișcare, atunci în timpul preconcepției este un moment bun pentru a începe. Scopul este de a crește ritmul cardiac timp de 30 de minute de 5 ori pe săptămână. Acest lucru poate însemna o plimbare rapidă sau un jogging lent, unde puteți continua să purtați o conversație.

Cealaltă recomandare a mea este Yoga zilnică Mindful Pregnancy. În prezent, urmez această formare și în curând vă voi putea învăța (până în iunie 2018!)

MACRONUTRIENȚI - lucrurile pe care le considerăm mâncare

Bine, deci aceasta este marea chestie necesară în cantități mari în dietă și include proteine, carbohidrați, grăsimi, fibre și apă. Da apă, nu o uita!

Proteină

Proteinele sunt esențiale pentru femei, bărbați și bebeluși. Este necesar pentru ovule și spermatozoizi sănătoși, pentru fertilizare și pentru dezvoltarea ulterioară a embrionilor. Formarea organelor și mușchilor bebelușilor necesită, de asemenea, o cantitate adecvată de proteine de bună calitate. Anomaliile cromozomiale pot rezulta din deficiențe de proteine. Deci cat de mult? Între 90-120 g proteine zilnic. Cea mai ușoară modalitate de a realiza acest lucru este „regula de palmă” - mâncați o porție de alimente care conțin proteine, de mărimea palmei, de 3 ori pe zi.

Surse alimentare: ouă, carne, pește, nuci, cereale și semințe, leguminoase, tempeh și miso. Semințele includ semințe de in, susan, chia și cânepă, precum și semințe super quinoa și amarant

Înainte și în timpul sarcinii avem nevoie de toate tipurile de grăsimi, inclusiv grăsimi saturate! Producem colesterol din grăsimi saturate, necesare pentru producerea de estrogen, progesteron, testosteron și vitamina D. Acizii grași esențiali omega 3 EPA (acid eicosapentanoic) și DHA (acid docosahexaenoic) - sunt absolut esențiali! EFA Dezvoltarea ochilor bebelușilor și a sistemului nervos au nevoie de EFA. Dezvoltarea creierului fetal și funcția cognitivă necesită în mod specific DHA abundent.

În mod frustrant, nu există linii directoare precise cu privire la cantitatea de grăsime. În general, urmărește ca minimum 30% din dieta ta să fie grăsimi de bună calitate. Cum arată asta?

Deci, dacă mâncați 2000 de calorii, aveți nevoie de aproximativ 65 g de grăsimi pe zi:

1 lingură ulei = 20g
1/2 Avocado = 20g
Mână de migdale sau nuci = 15g
150 g servind peste, carne sau pui = 10g

Surse alimentare: somon, sardine, momeală albă, macrou, hering, halibut, semințe de in, semințe de chia, semințe de cânepă, nuci, avocado, ulei de semințe de in/măsline/susan, ulei de cocos/lapte/iaurt, gălbenușuri de ou. BUTTER (nu margarina)

Fibră

Fibrele reglează nivelul hormonilor. Se leagă de estrogenul excesiv, nedorit și îl elimină din sistemul nostru. Avem nevoie de 25-30 g zilnic.

Surse alimentare: Tărâță, coji de psyllium, semințe de in, semințe de chia, mazăre despicată, linte, fasole de lima, anghinare, broccoli, varză de Bruxelles, afine, zmeură, mure, pere, avocado

Apă

Apa ajută la reglarea nivelului hormonal, prin spălarea sistemului nostru. Crește circulația și fluxul de sânge către uter. Avem nevoie de 33 ml de apă pe kg de greutate corporală zilnic. Deci, dacă aveți 60 kg x 33 mL = 1980 mL (2 litri, 8 pahare)

Surse alimentare: Apa filtrată de la robinetul din bucătărie!

MICRONUTRIENȚI - lucrurile din alimente și suplimente

Suplimentul perfect pentru prepararea bebelușilor

Acestea sunt micii nutrienți mici și mici de care avem nevoie în cantități mai mici în fiecare zi și includ vitamine, minerale, urme de minerale și fitonutrienți. Deși pot fi minuscule, cu siguranță împachetează un pumn și sunt esențiale pentru fertilitate, concepție și o sarcină de succes.

În perioada de preconcepție și sarcină, recomand întotdeauna suplimente de sarcină de bună calitate, numai pentru practicieni, prescrise corespunzător. Dar nu doar scumpesc. Acestea sunt polița dvs. de asigurare de care dvs. și copilul dvs. obțineți ceea ce aveți nevoie.