Nutrienți cheie pentru femei la fiecare vârstă

În fiecare etapă a vieții femeilor, nutriția și exercițiile fizice regulate sunt pietrele de temelie pentru o sănătate bună și o energie optimă. Dar anumite vitamine și minerale devin deosebit de importante în anumite momente ale vieții. Știind care este cel mai important subiect vă poate ajuta să alegeți cele mai bune alimente și suplimente.

cheie

Acest articol acoperă substanțele nutritive cheie de care au nevoie femeile în adolescență, în perioada fertilă și în vârstă.

Nutriție pentru fetele din copilărie și adolescenți timpurii

Cea mai bună garanție că fetele în creștere primesc nutriția de care au nevoie este o dietă abundentă în fructe, legume, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și surse slabe de proteine. Doi nutrienți sunt deosebit de importanți:

  • Calciu: „A obține suficient calciu este important pentru toate vârstele, dar este deosebit de important în perioada adolescenței și la vârsta adultă timpurie, când oasele absorb calciul”, spune Heather Schwartz, MS, RD, terapeut nutriție medicală la Spitalul și Clinicile Universității Stanford. Calciul și vitamina D sunt adesea asociate în alimente fortificate, cum ar fi laptele. Motivul: organismul are nevoie de D pentru a absorbi calciul.

Majoritatea experților recomandă 1.300 mg de calciu pe zi fetelor cu vârste cuprinse între 9 și 19 ani. Sursele naturale de calciu, cum ar fi produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, sunt cea mai inteligentă alegere, deoarece conțin și vitamina D și proteine, ambele necesare pentru absorbția calciului. Laptele, iaurtul și brânza contribuie cu cea mai mare parte a calciului din dietele noastre. Unele legume sunt, de asemenea, surse bune, inclusiv broccoli, varză și varză chineză. Multe alimente sunt suplimentate cu calciu, inclusiv unele mărci de suc de portocale și tofu. Aportul zilnic de vitamina D este de 600 UI pe zi pentru majoritatea copiilor și adulților sănătoși.

  • Fier: Esențial pentru celulele sanguine sănătoase, fierul devine deosebit de important atunci când fetele încep să menstrueze. Cu fiecare perioadă, o femeie pierde cantități mici de fier. „Aproximativ 10% dintre femeile americane au deficit de fier”, spune Dorothy Klimis-Zacas, dr., Profesor de nutriție la Universitatea din Maine și co-editor al Preocupări nutriționale ale femeilor (CRC Press, 2003). "Aproximativ 5% au anemie feriprivă." Simptomele scăzutului de fier includ oboseala, imunitatea afectată și performanța slabă la școală sau la serviciu.

Până când fetele încep să menstrueze, au nevoie de aproximativ 8 mg de fier pe zi. Între 14 și 18 ani, aportul recomandat urcă la 15 mg. Sursele bune de fier includ carnea de vită, curcan, pui, halibut, ton, fasole, linte și cereale pentru micul dejun suplimentate cu fier. Multe multivitamine conțin, de asemenea, cantitatea zilnică recomandată de fier.