Numărarea corectă a caloriilor - Nutriție sportivă
Cei mai mulți dintre clienții mei care fac dietă se tem să mănânce mese reale. Ei cred că mâncând, să zicem, un sandviș cu ton, îi îngrașă pe oameni. Consumul de alimente dietetice, cum ar fi prăjiturile de orez și morcovii, se simte mai sigur. Problema este că dietele auto-create permit de obicei prea puține calorii și o selecție prea limitată de alimente (plictisitoare). Dietarul ajunge să devină prea flămând și poftește alimente bogate în calorii (Gilhooly și colab. 2007). Ca urmare, el sau ea suflă dieta și recâștigă orice greutate pierdută, plus multe altele.
Calculez pentru clienții mei un buget caloric adecvat, astfel încât să știe cât este OK să mănânce pentru a menține sau a pierde în greutate. Așa cum știți câți bani puteți cheltui atunci când faceți cumpărături, s-ar putea să vă fie de ajutor să știți câte calorii puteți cheltui atunci când mâncați. O calorie, sau mai corect, o kilocalorie, este o măsură de energie. Este cantitatea de căldură necesară pentru a crește un litru de apă cu un grad Celsius. (Dacă trebuie să convertiți kilocalorii în kilojoule, puteți face acest lucru înmulțind numărul de calorii cu 4.1868.) Pentru a vă evalua necesarul de calorii, ar trebui să vă întâlniți cu un dietetician înregistrat. Alternativ, puteți utiliza un „calculator de calorii” pe web (consultați apendicele A) sau puteți face o estimare generală a necesităților dvs. de calorii utilizând pașii următori.
1. Estimează-ți rata metabolică de odihnă - numărul de calorii de care ai nevoie pur și simplu pentru a respira, pompa sânge și a fi în viață (vezi tabelul 15.1) - înmulțind greutatea sănătoasă cu 10 calorii pe kilogram (sau 22 de calorii pe kilogram). Dacă sunteți supraponderal, utilizați o greutate ajustată, aproximativ la jumătatea distanței dintre greutatea dorită și greutatea actuală. Adică, dacă cântăriți 160 de lire sterline, dar la un moment dat cântăreați în mod normal 120 de lire sterline, utilizați 140 ca greutate ajustată. De exemplu,
Tabelul 15.1 Rata metabolică de repaus
Calorii de organe pe zi * Procentul ratei metabolice de repaus
Alte țesuturi 370 21
* Numărul de calorii arse de un om de 150 de kilograme (68 kilograme) în timp ce se odihnea în pat toată ziua.
Roberta cântărea aproximativ 130 de lire sterline, dar putea cântări sănătos aproximativ 120 de lire sterline. Prin urmare, ea avea nevoie de aproximativ 1.200 de calorii (120 X10) pur și simplu pentru a nu face nimic toată ziua decât să existe.
2. Adăugați mai multe calorii pentru activitatea zilnică, în afară de exercițiile dvs. intenționate. Dacă sunteți moderat activ pe tot parcursul zilei, adăugați aproximativ 50 la sută din rata metabolică de odihnă (RMR). Dacă sunteți sedentar, adăugați 20 până la 40 la sută; dacă este foarte activ (în plus față de exercițiul dvs. intenționat), adăugați 60-80% din RMR. Roberta a fost moderat activă pe tot parcursul zilei, împreună cu cei doi copii și slujba ei. A ars aproximativ 600 de calorii (50% X 1200 calorii) pentru activitățile zilnice de viață. Totalurile ei au fost după cum urmează:
1.200 RMR + 600 cal activitate zilnică = 1.800 cal pe zi (fără exerciții intenționate)
3. Adăugați mai multe calorii pentru exerciții fizice. De exemplu, când Roberta a mers la clubul de sănătate, a făcut exerciții aerobice timp de aproximativ 45 de minute și a ars aproximativ 400 de calorii pe banda de alergat. Prin urmare, aceasta a fost nevoia ei totală de calorii:
1.200 cal RMR + 600 cal activitate zilnică + 400 cal exercițiu intenționat =
2.200 cal/zi în total
Fiți sinceri și exacți în evaluarea nevoilor dvs. de calorii. Sportivii care fac exerciții fizice sunt adesea foarte sedentari, deoarece se odihnesc și se recuperează după antrenamentele lor riguroase. Acest lucru le afectează necesarul zilnic de calorii. Într-un studiu, bărbații și femeile (cu vârste cuprinse între 54 și 76 de ani) care au adăugat o oră de mers rapid au ajuns să mănânce același număr de calorii pe zi și nu au slăbit. Pur și simplu au făcut un pui de somn mai mult și și-au redus cu 62% cheltuielile totale de energie pe tot restul zilei (Goran și Poehlman 1992).