Nuc (Ho Dao) - Compoziția nutriției și beneficiilor
Nucile (denumirea științifică este Juglans regia) este o nucă dintr-un nuc.
Au provenit din regiunile mediteraneene și din Asia Centrală, făcând parte de dietele umane de mii de ani.
Nucile sunt bogate în grăsimi omega-3 și conțin mai mulți antioxidanți decât majoritatea celorlalte alimente. Consumul de nuci poate îmbunătăți sănătatea creierului și poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a cancerului .
Nucile sunt adesea consumate imediat ca gustări. Cu toate acestea, pot fi adăugate și la salate, paste, cereale pentru micul dejun, supe și produse de patiserie.
De asemenea, sunt folosite pentru a face ca un ulei de gătit scump să fie adesea folosit în sosurile de salată.
Acesta este nucul:
O altă rasă legată de alte interese comerciale este (Juglans nigra), originară din America de Nord.
Nucile includ 65% grăsimi și o cantitate mică de proteine (doar aproximativ 15%). Conțin mai puțini carbohidrați, mai ales fibre.
Tabelul de mai jos conține informații nutriționale în nuci:
Gras
Nucile conțin aproximativ 65% grăsimi în greutate .
La fel ca alte nuci, majoritatea energiei (caloriilor) din nuci sunt toate derivate din grăsimi. Acest lucru le face un aliment bogat în calorii și bogat în energie.
Cu toate acestea, deși nucile au un conținut ridicat de grăsimi și calorii, studiile arată că acestea nu cresc riscul obezității atunci când înlocuiesc alte alimente din dietă. .
Nucile sunt, de asemenea, bogate în grăsimi polinesaturate decât majoritatea celorlalte nuci. Cea mai abundentă grăsime este acidul gras omega-6 numit acid linoleic.
De asemenea, conțin un procent relativ ridicat de grăsimi omega-3 sănătoase numite acid alfa-linolenic (ALA). Aceasta reprezintă aproximativ 8-14% din totalul grăsimilor .
De fapt, doar nucile sunt nuci care conțin o cantitate semnificativă de ALA .
ALA este considerat a fi deosebit de benefic pentru sănătatea cardiovasculară. De asemenea, ajută la reducerea inflamației și îmbunătățește compoziția grăsimilor din sânge .
ALA este, de asemenea, un precursor al acizilor grași omega-3 cu lanț lung EPA și DHA, care sunt legați de multe beneficii pentru sănătate .
Rezumat: Nucile conțin în principal grăsimi polinesaturate. Acestea conțin niveluri relativ ridicate de grăsimi omega-3, care sunt asociate cu diferite beneficii pentru sănătate.
Vitamine si minerale
Nucile sunt surse excelente de vitamine și minerale, inclusiv:
- Cupru: Acest mineral îmbunătățește sănătatea inimii. De asemenea, ajută la menținerea funcției osoase, nervoase și imune .
- Acid folic: De asemenea, cunoscut sub numele de folat sau vitamina B9, acidul folic are multe funcții biologice importante. Lipsa acidului folic în timpul sarcinii poate provoca malformații congenitale .
- Fosfor: Aproximativ 1% din corpul nostru este format din fosfor, un mineral care se găsește în principal în oase. Această substanță are multe funcții în organism .
- Vitamina B6: Această vitamină poate stimula sistemul imunitar și poate sprijini sănătatea neuronală. Deficitul de vitamina B6 poate provoca anemie .
- Mangan: Acest mineral se găsește cel mai mult în nuci, cereale integrale, fructe și legume.
- Vitamina E: În comparație cu alte nuci, nucile conțin multă vitamina E într-o formă specială numită gamma-tocoferol .
Rezumat: Nucul este o sursă excelentă de vitamine și minerale, inclusiv cupru, acid folic, fosfor, vitamina B6, mangan și vitamina E.
Alți compuși vegetali
Nucul conține un amestec complex de compuși vegetali activi biologic.
Sunt bogate în special în antioxidanți, concentrate pe pielea maro subțire .
De fapt, nucile s-au clasat pe locul doi într-un studiu care investighează conținutul de antioxidanți din 1113 alimente consumate în mod obișnuit în SUA .
Unii compuși notabili găsiți în nuci includ:
- Acid elagic: Acest antioxidant se găsește în cantități mari în nuci, împreună cu alți compuși înrudiți, cum ar fi elagitanina. Acidul ellagic poate reduce riscul bolilor de inimă și poate ajuta la prevenirea formării cancerului .
- Catehină: Catehina este un antioxidant flavonoid care poate avea multe beneficii pentru sănătate. De asemenea, poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară .
- Melatonina: Acest hormon nervos ajută la reglarea ceasului corpului. Este, de asemenea, un puternic antioxidant care poate reduce riscul bolilor de inimă .
- Acidul fitic: De asemenea, cunoscut sub numele de fitat, acidul fitic poate reduce absorbția mineralelor, cum ar fi fierul și zincul din tractul gastro-intestinal .