Nu sunteți niciodată prea bătrân Un plan de fitness pentru cartofi de canapea de vârstă medie - Blog Fitbit
Dacă ați spus vreodată că sunteți „prea bătrân” pentru a începe un program de exerciții, este timpul să renunțați la această scuză. Conform noilor cercetări, persoanele în vârstă mijlocie se pot reduce sau chiar verso daunele produse de ani de viață sedentară pur și simplu prin mișcare mai mare. La sfârșitul studiului de doi ani, noii practicanți au observat o îmbunătățire cu 18% a VO2 max (o măsurare a fitnessului) și o reducere a rigidității inimii lor (ceea ce înseamnă că devine mai bun la pomparea sângelui bogat în oxigen către restul corpului tău). Captura? Cercetătorii spun că trebuie să începeți înainte de 65 de ani și ar trebui să faceți exerciții de patru până la cinci zile pe săptămână, în general în sesiuni de 30 de minute pentru a vedea cele mai mari beneficii.
„Pe baza unei serii de studii efectuate de echipa noastră în ultimii cinci ani, această„ doză ”de exercițiu fizic a devenit rețeta mea pentru viață”, spune autorul principal al studiului Benjamin Levine, MD, director al Institutului pentru exerciții și medicină de mediu de la Texas Health Presbyterian Hospital Dallas și profesor de medicină internă la Universitatea din Texas Southwestern Medical Center din Dallas. „Le spun oamenilor că ar trebui să vă gândiți la exerciții ca parte a igienei personale, la fel ca spălarea dinților sau dusul”.
Sunteți gata să luați o pagină din mulțimea de pe canapea? Iată ce au făcut participanții la studiu și cum le puteți adapta programul la viața ta.
Luna întâi
„Trebuie să începeți încet, dar cu o îndrumare atentă și o discuție cu medicul dumneavoastră, practic oricine poate începe un program de exerciții”, spune Levine. Participanții la studiu au început cu doar trei sesiuni de 30 de minute pe săptămână și au acumulat intensitate și durată pe parcursul mai multor luni.
Aceste sesiuni ar putea include mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau înotul, în funcție de preferințele personale. Mersul este ușor pe articulații și o modalitate excelentă de a intra în acești pași. După ce absolviți cursa, veți obține și mai multe beneficii. Cercetările arată că alergătorii consecvenți au un risc de mortalitate cu 29 la sută mai mic în comparație cu cei care nu alergă și că toți alergătorii experimentează o creștere de trei ani a speranței de viață.
Dacă aveți nevoie de o rutină specifică de urmat, Lisa Reed, un specialist certificat în rezistență și condiționare și proprietarul Lisa Reed Fitness din Washington, DC, vă recomandă acest antrenament de înclinare de 30 de minute: până la 5 minute de mers ușor, apoi creșteți treptat înclinația la fiecare câteva minute timp de 15 minute, urmată de 5 minute la o înclinație de 2% și terminând cu 5 minute de mers pe jos ușor.
Luna a doua
În a doua lună, participanții au adăugat două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână. Puteți face orice pentru aceasta, de la mișcări ale greutății corporale la exerciții cu kettlebell sau cu gantere. Reed îi solicită adesea clienților săi să efectueze următorul antrenament de circuit.