Nu mai numărați calorii; Aceasta; s ceasul care contează; Mărturisiri ale unui liberal din partea ofertei
Un blog partizan nonpartizian: tăierea confuziei din 2012
Titlul meu provine din primele cuvinte din articolul din Sumathi Reddy’s Wall Street Journal prezentat mai sus. Sumathi scrie:
Nu mai numărați calorii. Ceasul contează.
Acesta este conceptul din spatele hrănirii restricționate în timp sau TRF, o strategie din ce în ce mai studiată de cercetători ca instrument pentru pierderea în greutate, prevenirea diabetului și chiar longevitatea.
Sumathi continuă să detalieze această abordare și dovezile acumulate că funcționează.
Ideea este simplă: mențineți „fereastra de mâncare” într-o zi până la un anumit număr de ore. Aceasta este o strategie pe care Jason Fung o subliniază în cartea sa puternică The Obesity Code, pe care încerc să o distil într-o postare pe blog în „Obesity Is Always and Everywhere an Insulin Phenomenon”.
Sumathi vorbește despre o fereastră de 12 ore. Unii oameni pot obține rezultate bune dintr-o fereastră de mâncare de această lungime, dar mulți oameni vor trebui să-și restrângă aportul de alimente la o fereastră mai scurtă pentru a obține rezultate bune. Permiteți-mi să vă dau seama de lucrurile în acest fel: explicând creșterea obezității în populație în ansamblu, cele două lucruri care au momentul potrivit sunt creșterea zahărului și prelungirea ferestrei de mâncare în ziua unei persoane obișnuite. Dacă, în urmă cu 120 de ani, mulți oameni mâncau micul dejun la 8 dimineața și cina la 6 PM, asta înseamnă puțin peste o fereastră alimentară de 10 ore și bine într-o fereastră alimentară de 12 ore. Acum este obișnuit ca mulți oameni să mănânce imediat după ce se trezesc chiar înainte de a merge la culcare, undeva în jurul unei ferestre de 16 ore. Creșterea consumului de zahăr este mai puțin speculativă; datele sunt mai bune:
Pe baza acestui istoric, bănuiesc că, pentru majoritatea oamenilor, evitarea tuturor zahărului și restricționarea consumului de alimente la 12 ore în fiecare zi din copilărie este suficient pentru a evita obezitatea în primul rând. Dar prevenirea este mult mai ușoară decât vindecarea. Pentru cei care sunt deja supraponderali sau obezi și au devenit rezistenți la insulină, pierderea în greutate și restabilirea sănătății ar putea necesita evitarea chiar a carbohidraților fără zahăr care au un indice de insulină ridicat și restrângerea ferestrei de mâncare la ceva considerabil mai scurt de 12 ore. (Despre rezistența la insulină și indicele de insulină, consultați „Obezitatea este întotdeauna și pretutindeni un fenomen de insulină” și „Uitați de numărarea caloriilor; este indicele de insulină, prost).
Personal, deși cred că mi-aș putea menține greutatea constantă cu o fereastră de mâncare de 8 ore, am nevoie de ceva mai scurt pentru a slăbi. Din experiența mea, atâta timp cât mănânc alimente cu un nivel scăzut al indicelui de insulină în timpul ferestrei de consum, nici măcar mersul de 20 până la 21 de ore între o fereastră de 3 sau 4 ore în fiecare zi nu este deloc dureros. Orice foame pe care o experimentez este foamea ușoară și neinsistentă. Ce foamea trăiesc este, de obicei, din gândirea la mâncare. Și, în cea mai mare parte, nu mă gândesc la mâncare pentru că mi-e foame, mi-e foame pentru că m-am gândit la mâncare din alt motiv.
A mânca așa o vreme are două efecte. Pe de o parte, pentru aceleași practici, pierderea în greutate devine mai grea atunci când greutatea este mai mică pentru început. Pe de altă parte, consumul de alimente cu un nivel scăzut al indicelui de insulină în timpul ferestrei de mâncare devine mult mai ușor în timp și, presupunând că faceți acest lucru, în timp devine mai ușor să mergeți perioade substanțiale fără alimente - „post” - fără dezutilitate substanțială. Odată cu postul, „Fără durere, fără câștig” capătă un sens total diferit. Dacă o faci bine mâncând bine în timpul ferestrei de mâncare, nu există durere în post și nu vei crește în greutate în timp ce postesti!
Când am început acest program, am urât ideea unei „ferestre de mâncare”. Atât din motive teoretice (a se vedea „Obezitatea este întotdeauna și pretutindeni un fenomen al insulinei”), cât și propria mea reacție idiosincratică la anumite reguli, mi-a plăcut ideea lungimii timpului postului ca lucru pentru care să trag. Dar, după o lună sau două, m-am împăcat cu faptul că, în mod logic, dacă mâncați în fiecare zi, există o relație matematică foarte strânsă între lungimea medie a ferestrei de mâncare și durata medie a postului între mâncare fereastra într-o zi și fereastra de mâncare în următoarea.