Nu ești niciodată prea bătrân pentru a recâștiga acel mușchi pierdut
Viața pandemică are un mod de a ne dezvălui punctele slabe. Pentru cei dintre noi de o anumită vârstă, mă refer la asta literalmente. Dacă vă simțiți ca anumite activități casnice - mâncarea alimentelor, ridicarea copiilor, mutarea mobilierului, transportarea rufelor - sunt mai dificile decât erau în trecut, nu sunteți singur. Și nu vă imaginați acest lucru.
Acesta nu este un fenomen nou; abia în anii 1800 mulți dintre noi au trăit suficient de mult pentru a experimenta acest declin. Pentru mine, a început acum câțiva ani, când am observat că ridicarea unui aparat de aer condiționat, purtarea unui copil în pat sau aducerea unei încărcături de lemn de foc mi s-au părut mai grele decât odinioară. Am convocat scuze pentru fiecare dificultate („Copilul îndrăgostit a câștigat 20 de kilograme astăzi!”), Dar acum, la 54 de ani, sunt gata să recunosc: pur și simplu nu pot ridica cât de mult am putut odată.
Începând cu 30 de ani (datele nu sunt precise), pierdem până la 8% din masa musculară pe deceniu, un declin numit sarcopenie, împreună cu până la 30% din puterea și puterea noastră. Acest lucru ne face mai slabi, mai puțin mobili și - mai ales după ce trecem de vârsta de 50 de ani - mai vulnerabili la rănirea cauzată de căderi și accidente similare.
Dar nu trebuie să fie așa. Bărbații și femeile pot recâștiga o parte din masa musculară pierdută și, mai important, pot rămâne suficient de puternici pentru a se bucura de activități tinerești până în anii lor de iarnă, spun experții. Cheia este antrenamentul de forță.
„Am oameni care încep în anii 60, 70 și chiar 80”, spune Jordan Metzl, medic de medicină sportivă la Spitalul de chirurgie specială din New York. „Construirea și menținerea forței este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face în orice etapă a vieții și este extrem de important după vârsta de 50 de ani”.
De ce? Antrenamentul de forță îmbunătățește „economia mișcării”, spune Metzl, adică cantitatea de energie pe care o cheltuiți pentru a finaliza o sarcină și „descarcă articulațiile, astfel încât să puteți face aceeași cantitate de muncă cu mai puțină durere și un risc mai mic de rănire. În esență, scoți mai mult suc din mușchii tăi. ” Metzl este învestit personal în această căutare: a alergat 35 de maratoane și a concurat în triathlon-urile Iron Man și spune că aspiră, chiar când se apropie de mijlocul anilor 50, să „continue să meargă pentru totdeauna”.
Dar ce se întâmplă dacă maratonele tale sunt măsurate în episoade Netflix sau trebuie doar să porniți un motor care acumulează rugină de ani de zile? Din nou, nu sunteți singuri, spune Dixie Stanforth, profesor asociat de instruire la Universitatea din Texas la Departamentul de Kinesiologie și Educație pentru sănătate din Austin.
"Majoritatea oamenilor sunt profesioniști", spune ea. Drept urmare, mulți mușchi din partea din față a corpului nostru - și anume flexorii șoldului și mușchii toracici - devin scurți și strânși. Aceasta oprește semnalele către mușchii anteriori corespunzători - glutei și partea superioară a spatelui - pentru a continua să funcționeze, astfel încât acele zone devin slabe și inhibate. Toată ședința pe care o facem acasă ar putea înrăutăți lucrurile.
Primul lucru de făcut dacă începeți sau reluați antrenamentul de forță, spune Stanforth, antrenor personal în vârstă de 60 de ani și „sportiv avid”, este să vizați grupurile musculare majore, în special glute și spate.
„Gluteii sunt extrem de importanți, deoarece activează„ lanțul posterior ”al corpului și pot produce multă putere pentru mișcare”, spune Stanforth. Mușchii lanțului din spate sunt esențiali pentru postură, echilibru, alergare, sărituri și - da - ridicarea lucrurilor grele. Pentru a întări acești mușchi, Stanforth spune că genuflexiunile, rândurile și apăsările de picioare sunt bune, deoarece angajează nucleul și necesită mișcare în articulații multiple.