Noțiuni de bază nutriționale pentru jucătorii începători cu rolele derby; Wellness și Chill
Bună ziua tuturor, sunt Octavia Hustler, skater pentru Angel City Derby! Când nu sunt pe patine, lucrez ca dietetician înregistrat în Los Angeles. Deci, de ce scriu despre asta? Batty Davis de la ACD m-a contactat acum câteva săptămâni pentru a face o postare despre nutriție pentru toți cei care ați trecut de etapa de recrutare și acum începeți drumul dvs. serios de derby!
Dacă nu te-ai mai gândit la asta, gândește-te la tine însuți ca fiind oficial sportiv. Faceți combinații de antrenamente off-skate (aerobic și consolidare a forței), precum și patinaj până la 8 ore pe săptămână! În plus, în funcție de mărimea dvs. și de cât faceți în timpul antrenamentului, puteți arde undeva între 350 și 700 de calorii pe oră făcând derby! Este mult exercițiu. Pentru comparație, Ghiduri de activitate fizică pentru americani de către Departamentul de Sănătate și Servicii Umane recomandă fie 150 de minute de intensitate moderată, fie 75 de minute de exerciții cu intensitate intensă pe săptămână.
Nutriția este o componentă foarte importantă a construirii și optimizării performanței dvs. atletice, așa că am scris câteva elemente de bază pentru a mânca ca sportiv. Ca o notă secundară, nu voi intra în diete specializate și performanțe atletice (asta depășește sfera acestui post). Desigur, pe măsură ce vă implicați mai mult și vă creșteți nivelul de participare, obiceiurile dvs. în jurul mâncării se pot schimba și veți afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Poate doriți să consultați și un profesionist ca un dietetician înregistrat pentru a vă ajuta cu obiectivele nutriționale și de fitness.
Fără alte întrebări, iată elementele de bază.
Dacă doriți să citiți mai multe detalii despre aceste note nutriționale de bază în ceea ce privește performanța atletică, vă recomand cu tărie să citiți lucrarea de poziție comună dintre Academia de nutriție și dietetică, dieteticienii din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă Nutriție și performanță atletică (și este acces liber!).
Mâncare generală
S-ar putea să credeți că, pentru că faceți atât de mult exercițiu, puteți mânca orice doriți pentru că „veți arde totul oricum”. Nu este adevarat! Corpul este foarte complex și este important să obții ceea ce are nevoie corpul tău dintr-o varietate de alimente. Chiar dacă luați o multivitamină, există anumite interacțiuni în interiorul alimentelor care pot face ca vitaminele, mineralele, fitochimicalele și macronutrienții să vă afecteze corpul în moduri sinergice pe care un nutrient izolat nu le poate. Dacă aveți nevoie de o reîmprospătare a grupurilor de alimente, verificați MyPlate (care a înlocuit Piramida Alimentară).
Probabil că va trebui să mănânci mai mult decât o faci acum. Nevoile nutriționale ale fiecăruia sunt diferite, deci nu trebuie să urmați un singur aport de calorii sau frecvența consumului. Există mai multe formule care pot calcula câte calorii ar trebui să aveți pe zi, iar unele aplicații includ calculatoare de calorii.
Pentru unii dintre voi, mâncarea în jurul roller derby-ului va fi o schimbare majoră de viață. Ceea ce va ușura toate acestea este adaptarea la dvs. mâncarea ca stil de viață și nu ceva prin care trebuie să suferiți pentru a realiza ceea ce doriți.
Glucidele
Să respirăm adânc împreună și să spunem „Glucidele nu sunt rele”. Carbohidrații se găsesc în fasole, fructe, legume, produse lactate și cereale integrale. Da, se găsesc și în alte alimente care nu sunt considerate sănătoase (dulciuri, junk food etc.), dar carbohidrații nu pot fi demonizați fără nici o nuanță de înțelegere. Glucidele sunt principala sursă de energie a corpului tău și pe ce se va baza corpul tău pentru a te antrena. De obicei, între 45 și 65% din aportul dvs. de energie ar trebui să provină din surse de carbohidrați conform Institutul de Medicină. Dacă doriți informații despre câte grame de carbohidrați sunt recomandate pentru anumite activități, vă recomand să verificați acea hârtie de poziție. Mai multe detalii despre consumul de carbohidrați înainte/după antrenamente sunt menționate mai jos.
Proteină
Cercetările actuale recomandă ca sportivii să primească între 1,2 și 2 g de proteine pe kg de greutate corporală (matematică rapidă: 1 kg = 2,2 lbs). Aceasta este suficientă proteină pentru a ține cont de menținerea, creșterea și inflamația musculară din exerciții intense. MyPlate oferă un lista alimentelor proteice și echivalentul lor de o uncie (1oz de proteină dă de obicei 7g proteine, deși alimentele individuale variază). Este complet posibil să obțineți toate proteinele de care aveți nevoie în dieta dvs. fără a utiliza pulberi de proteine sau fără a mânca carne (dacă sunteți vegetarian sau vegan). Verifică această postare a Dieteticianului Rebel pentru o grămadă de diagrame care detaliază conținutul de proteine din sursele de proteine vegetariene.