Noile reguli de nutriție pentru maraton; PodiumRunner
Folosiți aceste șase sfaturi de ultimă oră pentru a evita peretele temut data viitoare când veți aborda 26.2.
Imparte asta
Alătură-te PodiumRunner
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Alătură-te PodiumRunner
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Evitați să vă loviți de perete în următorul dvs. maraton, regândindu-vă planul de nutriție. Foto: Scott Draper/Concurent
Folosiți aceste șase sfaturi de ultimă oră pentru a evita peretele temut data viitoare când veți aborda 26.2.
Când Meb Keflezighi și Ryan Hall au atins marca de 23 de mile a SUA din 2012 Maratonul de probe olimpice, în calitate de co-lideri ai cursei, au fost pe ritmul de a termina în 2:08:34. Keflezighi a încheiat oprirea ceasului la 2:09:08, Hall la 2:09:30. Cu alte cuvinte, ambii alergători au lovit un perete - nu catastrofal, dar suficient pentru a fi simțit.
Al treilea om care a atins marca de 23 de mile, Abdi Abdirahman, a încetinit, de asemenea, în ultimele 3,2 mile ale cursei, la fel ca și cei care au terminat pe locul patru și al cincilea. De fapt, trebuie să vă întoarceți până la locul 12 pentru a găsi un alergător - Ricky Flynn - care a ținut pasul în ultimul 5K al maratonului de probe olimpice.
Da, alergătorii profesioniști au lovit și acel zid fiziologic imaginar, dar foarte real, dar nu este chiar problema pentru ceilalți dintre noi. Aproximativ trei din patru participanți la un maraton dat acoperă a doua jumătate a cursei cu cel puțin două minute mai încet decât prima. Mulți alergători încetinesc și mai dramatic după marcajul de 20 de mile, unde peretele planează în mod tradițional. În schimb, mai puțin de unul din 10 participanți la jumătate de maraton încetinesc cu o sumă comparabilă, iar în cursele mai scurte de 13,1 mile care lovesc zidul este o întâmplare rară.
Cea mai frecventă cauză a lovirii peretelui este epuizarea glicogenului muscular. Glicogenul, un combustibil derivat din carbohidrații dietetici, este stocat în cantități relativ mici în mușchi și ficat, unde așteaptă să fie livrat mușchilor prin fluxul sanguin sub formă de glucoză. Majoritatea alergătorilor au suficient glicogen în corp pentru a alerga 13,1 mile într-un ritm bun. Dar maratonul este fundamental o provocare metabolică. Dacă alergi prima jumătate a cursei chiar și cu un procent prea repede, riști să îți epuizezi nivelul glicogenului. Finalizarea unui maraton fără a lovi peretele necesită stocarea și conservarea unui combustibil suficient de glicogen pentru a evita să rămâneți undeva între 20 și 26 de mile - ceea ce, așa cum arată statisticile, nu este ușor de realizat.
Ritmul bun este primordial. Veți arde prin depozitele prețioase de glicogen mai încet dacă mențineți un ritm constant decât veți face dacă ritmul dvs. este neregulat, chiar dacă în medie este același. Antrenamentul adecvat ajută, de asemenea. Un bun plan de antrenament pentru maraton vă va crește capacitatea de stocare a glicogenului și vă va îmbunătăți economia de alergare și capacitatea de ardere a grăsimilor, permițându-vă să ardeți prin magazine într-un ritm mai lent.
Dar ritmul și antrenamentul nu sunt suficiente. De asemenea, trebuie să mențineți un plan nutrițional adecvat pe tot parcursul procesului de formare. Cu toate acestea, gândirea din spatele nutriției de antrenament pentru maraton (și semimaraton) sa schimbat în ultimii ani. Urmați aceste șase reguli pentru a vă maximiza antrenamentul și pentru a evita zidul în cursele la distanță.
Vechea regulă: Alergătorii nu se bazează la fel de mult ca non-sportivi pe o dietă pentru controlul greutății.
Noua regulă: Alergătorii se bazează mai mult decât non-sportivii pe dieta pentru controlul greutății.
Până de curând, oamenii de știință din exerciții fizice credeau că variabile precum VO2max (sau capacitatea aerobă) și economia de rulare erau cei mai puternici predictori ai performanței de rulare. Dar cercetările recente au arătat că compoziția corpului este la fel de importantă. Un studiu care a implicat alergători etiopieni de elită a constatat că cei cu cea mai mică grăsime corporală au avut cel mai rapid timp de curse.
Greutatea optimă de curse a fiecărui alergător scade aproape de capătul inferior al gamei sale de greutate sănătoasă, deoarece excesul de grăsime corporală este greutate moartă care crește costul energetic al alergării. Un alergător tipic care varsă doar o kilogramă de grăsime corporală ar putea vedea o îmbunătățire de un minut în timpul maratonului său, fără nici o schimbare în fitness.
Obiectivul alergătorului de a atinge greutatea ideală de curse este mai provocator decât obiectivul mediu al non-alergătorului de a rămâne în raza sa de greutate sănătoasă. Pentru a ajunge la greutatea de curse, alergătorii trebuie să mănânce mai atent decât trebuie să mănânce non-alergătorii pentru a evita supraponderalitatea.
Complicați problemele pentru alergători este ceva numit efect de compensare. Cu cât o persoană exercită mai mult, cu atât crește mai mult apetitul și mănâncă mai mult. Simpla ignorare a apetitului crescut nu este o soluție viabilă, dar nici o pizza extra-mare, cu două brânzeturi.
În schimb, alergătorii trebuie să crească calitatea dietelor lor. Alimentele de înaltă calitate, precum legumele, sunt mai puțin dense din punct de vedere caloric decât alimentele de calitate scăzută, satisfăcând pofta de mâncare cu mai puține calorii. Cele șase tipuri de alimente de înaltă calitate sunt legumele, fructele, nucile și semințele, cerealele integrale, carnea slabă și peștele și lactatele. Iar cele patru categorii de bază ale alimentelor de calitate scăzută sunt cerealele rafinate, carnea grasă, dulciurile și alimentele prăjite.
Tipul de luat: Când vă antrenați pentru un maraton, alimentați cu alimente de înaltă calitate pentru a ajunge mai ușor la linia de start. Mușchii ard mai puțin glicogen la ritmul obiectivului, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să lovești peretele.
Vechea regulă: Dieta bogată în carbohidrați recomandată alergătorilor în secolul al XX-lea a fost o greșeală.
Noua regulă: Modul curent de moderare a carbohidraților în timpul alergării este o greșeală.
În anii 1960, cercetătorii suedezi au descoperit că o dietă bogată în carbohidrați a crescut depozitele de glicogen muscular și, prin urmare, a sporit performanța de alergare la rezistență. Practica „încărcării carbohidraților” înainte de maraton a luat naștere din această cercetare. Studiile ulterioare au arătat că o dietă bogată în carbohidrați a crescut și capacitatea alergătorilor de a absorbi sarcini grele de antrenament zi de zi. De atunci, nutriționiștii sportivi au recomandat dietelor bogate în carbohidrați alergătorilor.
Ei bine, majoritatea nutriționiștilor sportivi au recomandat dietele bogate în carbohidrați pentru alergători aproape de atunci. În ultimul timp, unii experți au sugerat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este mai bună, susținând că atunci când alergătorii mențin o dietă scăzută în carbohidrați, mușchii lor devin mai buni arzătoare de grăsimi, o adaptare care economisește glicogenul muscular în maratoane și, prin urmare, împinge înapoi peretele.