Noii elevatori îmbrățișează mușchiul, uită de scara Planul de dietă macro pentru scăderea rapidă în greutate • IIFYM •
Recent ați încorporat ridicarea în greutate în rutina de exerciții. În scurtul timp în care ați ridicat greutăți, observați că hainele dvs. se potrivesc diferit și vizual puteți observa o dezvoltare musculară. Cu toate acestea, scara nu se mișcă.
În acest moment este comun să ne întrebăm:
"Ce se întâmplă?"
„De fapt fac progrese?”
Acesta este un punct comun de confuzie pentru cei care încep să ridice greutăți.
Prin urmare, scopul acestui articol este de a vă scufunda în acest scenariu și de a clarifica modul de evaluare a progresului atunci când începeți să ridicați greutăți pentru prima dată.
Dacă sunteți aici, atunci cel mai probabil aveți defalcarea macronutrienților. Dacă nu, atunci începeți cu IIFYM calculator macro.
Avantajele ridicării greutăților
Înainte de a ne scufunda în ceea ce se întâmplă atunci când o persoană începe să ridice greutăți, este important să discutăm motivele pentru care ridicarea în greutate este o parte importantă a unei rutine de exerciții.
Pentru cei care doresc să maximizeze schimbarea compoziției corpului, ridicarea greutăților pentru a crește dezvoltarea musculară va fi o piesă cheie a puzzle-ului. O analiză recentă a peste 200 de studii privind dieta și pierderea în greutate a concluzionat că încorporarea ridicării în greutate împreună cu un deficit de energie a dus la cele mai mari modificări ale compoziției corpului observate.
De asemenea, este important să rețineți că reducerea la fața locului a grăsimii corporale nu este posibilă.
Acest lucru înseamnă că pentru cei care doresc să maximizeze pierderea de grăsime și dezvoltarea musculară, halterofilia ar trebui să facă parte din planul dumneavoastră. În plus față de dezvoltarea musculară și modificările vizuale asociate antrenamentului regulat cu greutăți, există o serie de alte beneficii pentru sănătate asociate cu ridicarea greutăților:
- Densitate osoasă îmbunătățită
- Anxietate și depresie reduse
- Îmbunătățirea stimei de sine
- Reducerea riscului de boli de inimă și diabet
- Somn îmbunătățit
- Durerea redusă la persoanele care suferă de durere cronică
- Îmbunătățiri în cunoaștere cu îmbătrânirea
- Independență sporită odată cu îmbătrânirea
În mod clar, există o serie de beneficii pentru ridicarea greutăților dincolo de schimbările în aspectul fizic și dezvoltarea musculară. Prin urmare, ar fi recomandabil să includeți ridicarea în greutate în rutina dvs. de fitness.
Ce să faci în sala de sport
Când începeți să ridicați greutăți, poate exista o mulțime de confuzie. Cu atât de multe informații disponibile, poate fi dificil să știi ce ar trebui să faci în sala de sport; cu toate acestea, iată câteva indicii pentru cei care abia încep:
Antrenează-ți întregul corp
Cu toții avem părți ale corpului pe care am vrea să le îmbunătățim mai mult decât altele; cu toate acestea, dezvoltarea musculară în întregul corp va fi importantă pentru funcționalitate în timpul vieții de zi cu zi și pentru prevenirea leziunilor.
De asemenea, este important să rețineți că reducerea la fața locului a grăsimii corporale nu este posibilă. Nu veți pierde mai multe grăsimi corporale într-o anumită regiune, antrenându-le mai mult.
În plus, prin antrenarea tuturor grupurilor musculare veți crește dezvoltarea musculară și schimbarea compoziției corpului în comparație cu antrenarea doar a anumitor părți ale corpului.
În plus, va părea obraznic dacă aveți multă dezvoltare musculară într-o parte a corpului, dar nu și în altele. Prin urmare, va fi în interesul dumneavoastră să vă antrenați întregul corp, nu doar părțile corpului pe care doriți să vă concentrați.
Deși antrenamentul este crucial pentru dezvoltarea musculară, începe cu dieta ta. Clienții noștri au văzut multe progrese în acest mod cu un Plan macro.
Aflați o tehnică bună
Este important ca un nou elevator să învețe o tehnică bună înainte de a adăuga sarcini grele la bară. Acest lucru va maximiza eficacitatea ascensoarelor efectuate și va minimiza riscul de rănire.
Greutăți libere vs. Mașini
Atât greutățile libere, cât și mașinile pot fi eficiente pentru creșterea dezvoltării musculare. Utilizarea unei combinații a ambelor poate crește varietatea în sala de gimnastică și poate ajuta la păstrarea unui nou elevator interesat și consecvent.
Gama Rep
S-a demonstrat că o gamă largă de intervale de repetiții crește dezvoltarea musculară [4, 5]. Pentru cei interesați de maximizarea dezvoltării musculare, încorporarea celor mai multe lucrări în intervalul 6-15 repetări este probabil cea mai bună.
Cu toate acestea, există un avantaj probabil pentru efectuarea unor lucrări în ambele intervale de 15 repetiții.
Suprasarcină progresivă
Indiferent de mișcările și intervalele de repetiții efectuate, concentrarea unui elevator în sala de gimnastică ar trebui să fie o supraîncărcare progresivă.