Muschii tăi Don; t Aveți întotdeauna nevoie de o zi de odihnă între antrenamente - VICE
Un nou studiu arată că odihna nu este la fel de importantă pentru creșterea musculară pe cât se credea anterior.
Dacă încercați să construiți mușchi, înțelepciunea convențională spune că nu puteți lucra aceleași grupe musculare două sau mai multe zile la rând. Adică, dacă faceți un antrenament pe tot corpul luni, așteptați până miercuri înainte de a face din nou același lucru. Mușchii tăi au nevoie de cel puțin 48 de ore pentru a-și reveni și a crește, ceea ce nu pot face dacă îi antrenezi în fiecare zi.
Sau cel puțin, asta credeam noi. De fapt, cele mai recente științe arată că mușchii tăi se pot recupera mult mai repede decât se credea cândva. Iată ce înseamnă totul pentru tine și antrenamentele tale: la începutul acestui an, o echipă de cercetători din Brazilia a publicat rezultatele unui experiment foarte interesant.
Au adunat un grup de băieți care se antrenaseră de cel puțin trei ani, ar putea ghemui cel puțin 150 la sută din greutatea lor corporală și să apese pe bancă cel puțin 100% din greutatea lor.
Bărbații au fost împărțiți în două grupuri și s-au antrenat cinci zile pe săptămână, de luni până vineri, timp de opt săptămâni. Ambele grupuri au urmat exact același program de antrenament - aceleași exerciții, seturi și repetări - dar cu o diferență cheie.
Lifterii din primul grup au lovit mușchi diferiți în diferite zile - piept și triceps luni, picioare marți, spate și biceps miercuri și așa mai departe. Fiecare mușchi a fost antrenat direct o dată pe săptămână. Grupul doi, pe de altă parte, și-a antrenat întregul corp în fiecare antrenament.
Studiul a fost creat astfel încât cantitatea de antrenament efectuată de ambele grupuri să fie identică. Cu alte cuvinte, numărul total de seturi săptămânale a fost același, doar a fost distribuit diferit. Grupul o dată pe săptămână a făcut două exerciții pe antrenament pentru 5 până la 10 seturi pe exercițiu, în timp ce grupul complet a făcut 11 exerciții pentru 1 până la 2 seturi pe exercițiu. Ce grup credeți că a câștigat cel mai mult mușchi?
Cercetătorii nu au găsit diferențe semnificative în ceea ce privește creșterea puterii sau a mărimii între cele două grupuri - 10 până la 15 seturi distribuite pe parcursul a cinci zile au crescut masa musculară și rezistența similar cu același număr de seturi efectuate o dată pe săptămână.
Desigur, acestea sunt rezultatele unui singur studiu. O rândunică nu face o vară, după cum se spune. Nu puteți ajunge la o concluzie puternică pe nimic bazat pe rezultatele unui studiu. Cu toate acestea, există o mulțime de cercetări care arată că mușchii tăi se pot recupera și crește destul de fericiți chiar și cu doar 24 de ore de odihnă între antrenamente.
Într-un studiu, cercetătorii de la Universitatea din Florida de Sud au comparat două programe de antrenament care implicau ghemuirea și presarea pe bancă trei sau șase zile pe săptămână. În fiecare antrenament, grupul de trei zile a făcut patru seturi pe exercițiu, în timp ce grupul de șase zile a făcut două seturi. Deadlift-urile s-au făcut de două ori pe săptămână în grupul de șase zile și o dată pe săptămână în grupul de trei zile.