Mușchii se micșorează pe măsură ce îmbătrânim
A îmbătrâni este înfricoșător! Cu fiecare zi de naștere, ne aventurăm mai departe în „necunoscutul” care este mai în vârstă - mai departe pe teritoriul „poate corpul meu să facă asta?” Abilitățile noastre fizice se schimbă pe măsură ce îmbătrânim; este natural, inevitabil și previzibil. Nivelul hormonal se schimbă, oasele noastre devin mai puțin dense, cerințele noastre alimentare se recalibrează. Dar anumite modificări sunt (cel puțin parțial) evitabile. Pierderea musculară este una dintre ele; făcând alegeri orientate spre sănătate, puteți rămâne puternic, chiar și în anii următori. Iată cum.
Ce este sarcopenia?
Sarcopenia este termenul medical pentru pierderea masei musculare și a forței. Și, deși ați putea asocia acest proces cu bătrânețea, sarcopenia poate începe încă de la 40 de ani. 1 Cercetările despre cauza sa sunt în continuă desfășurare, dar studiile arată că debutul său este multifactorial; este legat atât de cauze involuntare, cum ar fi modificări hormonale și declin neurologic, cât și factori de stil de viață, cum ar fi exerciții insuficiente și nutriție deficitară. 2
La ceea ce toți acești factori se rezumă în cele din urmă este un dezechilibru în „rotația celulelor”. Celulele din corpul nostru sunt în mod constant distruse și reconstruite - un proces natural care asigură organele noastre să rămână puternice și să funcționeze conform așteptărilor. Dar dacă brațul „catabolic” (defalcare) al acestui proces îl depășește pe cel „anabolic” (clădire), pierderea musculară se instalează.
După cum v-ați putea aștepta, sarcopenia poate limita în cele din urmă capacitatea unei persoane de a se deplasa independent și poate crește riscul de cădere, dizabilitate și fragilitate generală. 2 Este chiar asociat cu alte boli cronice, cum ar fi artrita și rezistența la insulină. 2 Prin urmare, este esențial să ieșim în fața ei și să ne concentrăm asupra prevenirii apariției sale în anii mai tineri.
Cum să îndepărtați (și chiar să inversați) sarcopenia
Construirea mușchilor este esențială dacă vă faceți griji că sarcopenia se va strecura în viitor sau dacă începeți deja să simțiți unele efecte. 3 Iată cele mai bune modalități de a crește masa musculară și de a preveni sau inversa apariția sarcopeniei.
Exercițiu!
Într-o surpriză pentru nimeni, exercițiul este una dintre cele mai bune modalități de a construi mușchi. Dar trebuie să știți că diferite tipuri dau rezultate diferite. Majoritatea cercetărilor arată că antrenament de rezistenta este cel mai bun pariu, deoarece stimulează creșterea musculară și o stare anabolică. 4 Intensitatea, cunoscută și sub denumirea de „sarcină”, este probabil cel mai important factor care leagă exercițiul de forță și creșterea musculară - cu cât ridici greutatea, cu atât vei construi mai mult mușchi. 4 Atunci când alegeți un plan de ridicare, acordați prioritate repetărilor mai mici cu o greutate mai mare decât să conversați și efectuați mai multe seturi (3 este tipic) ale aceluiași exercițiu sau superset.
Dacă nu sunteți cineva care ajunge în sala de greutate, munca cardio ar putea fi o opțiune excelentă pentru dvs. În timp ce exercițiul cardio nu este neapărat cunoscut pentru a construi mușchi, cercetările arată că crește fluxul de oxigen către celulele musculare, ceea ce ar putea contribui la creșterea productivității mitocondriilor (da, centrala celulei) de acolo. Acest lucru poate duce la mai puțină moarte celulară și la distrugerea musculară disproporționată. 5 Încercați orice mod preferați - 5 sesiuni săptămânale de alergare, drumeții sau ciclism s-au dovedit eficiente. 6 Chiar și mersul pe jos ar putea face truc; creșterea musculară a fost crescută la bărbații care au urmat o rutină relativ ușoară a intervalului de rulare. 7