Motivație luni șase luni de înțelepciune de antrenament; Planetarul calatoresc

După ce am lovit cu greu anul acesta ca obiectiv principal pentru 2016, am învățat multe despre fitness, nutriție și motivație. Au trecut puțin peste 6 luni și am vrut să împărtășesc câteva dintre lucrurile pe care le-am învățat, în special despre motivație și aspectul așteptare față de realitate.

Când am început anul, principalul meu obiectiv era să fiu consecvent. M-am dus la sala de sport indiferent ce simțeam. Chiar dacă aș sta acolo și m-aș întinde sau aș merge pe o bandă de alergat, aș considera că este un câștig. Odată cu alimentația, scopul a fost să mănânc curat (voi intra într-o dietă puțin mai curând) timp de șase zile pe săptămână și apoi să am o zi liberă pentru a vă bucura. Cu motivație, provocarea a fost să continuăm. Iată un pic mai multă profunzime asupra locului în care mă aflu și a ceea ce am realizat până acum.

Ce am învățat:

1. Fitness

Chiar dacă mă așteptam să am zile în care nu aveam energie în sala de gimnastică, am constatat că doar prezența mea mă face să fac un set de ceva și, de îndată ce am făcut un singur set de ceva, am fost imediat energizat să fac mai mult. Aș spune că 95% din antrenamentele mele au fost „bune”, adică m-am împins, am lucrat complet un grup muscular și m-am simțit obosit după aceea. Celelalte 5% erau antrenamente în care nu dormeam suficient cu o seară înainte sau am făcut o altă formă de exercițiu cu o zi înainte (cum ar fi o cursă de 10K sau obstacole), sau îmi era rău și nu aveam energie.

Majoritatea antrenamentelor mele au durat doar 30-45 de minute, dar cu o intensitate bună am transpirat de fiecare dată și mi-am crescut forța, am adăugat mușchi și am pierdut grăsime. Se pare că un antrenament care durează câteva ore nu este cu adevărat necesar dacă te împingi și faci exercițiile potrivite, deși am constatat că m-aș simți grăbit dacă aș avea mai puțin de aproximativ 25 de minute.

Am schimbat rutina la fiecare 8 săptămâni, deși am continuat întotdeauna cu o rutină Push-Pull-Legs, ceea ce înseamnă că prima zi împinge mușchii precum pieptul și umerii, ziua a doua trage mușchi cum ar fi laturi, capcane, biceps și ziua a 3-a. cu genuflexiuni, deadlift-uri și lunges. Aș repeta zilele de împingere și tragere joi sau vineri, aș alerga sau m-aș concentra pe exerciții de greutate corporală, cum ar fi trageri sau scufundări. Exercițiile „corecte” s-au dovedit a fi ridicări compuse - cele care folosesc o mulțime de mușchi diferiți în timpul mișcării. Lucruri cum ar fi apăsarea barbelului și a ganterelor, așezată sau îndoită peste rânduri, genuflexiuni, impasuri, lunges, pull-up-uri, chin-up-uri și scufundări.

Echilibrul a fost important - lucrați la spate la fel de mult ca la piept, biceps la fel de mult ca tricepsul, hamstrings la fel de mult ca quads. Am văzut mult prea mulți oameni care lucrează „arată mușchii” (biceps, piept, umeri) și ajung să aibă o postură teribilă și fără putere. Deși simt că majoritatea participanților la sală știu astăzi acest lucru și văd mult mai mult echilibru în antrenamente în timp ce îi observ pe alții.

La cardio sau nu la cardio: am făcut un pic din ambele și am descoperit că merg în valuri în ce tabără mă aflu. Am avut o cursă de 10 Km pentru care m-am antrenat în luna mai, iar asta mi-a făcut să petrec timp pe bandă, dar am constatat că chiar și ridicarea în general îmi crește rezistența, atâta timp cât am menținut antrenamentele suficient de intense. Îmi place cardio-ul, deoarece îmi dă o transpirație bună la sfârșitul unui antrenament, dar poate fi plictisitor dacă îl fac în fiecare zi.

Nutriție:

Acest lucru îl voi păstra relativ scurt și dulce, deoarece există atât de multe școli de gândire despre o nutriție adecvată și într-adevăr depinde de obiectivul dvs. Al meu a fost de a pierde grăsime încet în timp ce mențineți sau câștigați mușchi. Acest lucru a însemnat o mulțime de proteine slabe, o tonă de legume și un accent pe carbohidrații cu indice glicemic scăzut (Gândiți-vă la fasole sau orez brun, spre deosebire de pâine albă sau paste). Am constatat că, având suficiente proteine și păstrând un deficit caloric, m-am lăsat să pierd încet grăsime, adăugând în același timp un pic de mușchi. Deși a trebuit să-mi suplimentez aportul de proteine cu o pudră de proteine pe bază de cazeină în ultimele câteva săptămâni. Pur și simplu nu pot mânca atât de mult pui.