Modul în care bărbații își pot crește în mod natural mediul de testosteron - pompă de minte

Cum bărbații își pot crește în mod natural testosteronul

Pentru a vă ajuta să vă creșteți testosteronul, vă poate ajuta să știți mai întâi unde să căutați. Unele dintre acestea vă pot surprinde.

bărbații

  • Dormi
  • Nutriție
  • Exercițiu
  • Stres
  • Sex
  • Disruptori endocrini

Performanța slabă sau capacitatea scăzută într-una sau mai multe dintre aceste zone pot fi un indicator al testosteronului scăzut. Aș putea intra în detalii uriașe pentru toți, dar pentru lungimea acestui articol, voi păstra discuția mea mai ales despre nutriție și exerciții fizice, în timp ce mă voi baza pe ceilalți.

Dormi

Am vrut să încep cu somnul, deoarece este probabil cel mai ușor de remediat, dar cel mai neglijat atribut din această listă. Un studiu a arătat că bărbații care au dormit mai puțin de 5 ore doar o săptămână și-au redus testosteronul cu 10-15%. Doar prin faptul că nu dormi suficient! Producția de testosteron are loc în timp ce dormiți, deci este imperativ să acordați corpului dumneavoastră suficient timp pentru a-l produce corect.

Nutriție

Grăsime corporală - doar prin a fi mai slab, corpul tău produce mai mult testosteron. Nu aveți nevoie de niveluri imaculate aici, în jur de 8-14% este ideal. Dacă treceți prea jos sau prea sus peste aceste intervale, testul dvs. poate scădea prea mult.

Micronutrienți - anumite micro-uri pot ajuta la facilitarea producției mai mari de testosteron. În mod ideal, doriți să vă asigurați că vă testați sângele pentru a vedea care sunt adevăratele dvs. deficiențe. Cele mai frecvente pentru băieții cu test redus sunt zincul, magneziul, calciul, vitamina D, vitaminele B, iod, seleniu, vitamina K2, vitamina A și E, mangan și bor.

Calorii - dacă aveți un deficit de calorii pentru prea mult timp, corpul dumneavoastră intră în modul de supraviețuire și se va ține de grăsime (care, după cum sa menționat mai devreme, prea mult va reduce producția). Doriți să aveți suficiente calorii pentru a fi la sau chiar peste întreținere. Dacă sunteți la o grăsime corporală mai mare, luați în considerare o dietă restrictivă de 15% de la întreținere până când ajungeți la limite adecvate de niveluri de grăsime corporală.

Asigurați-vă că luați surse de proteine ​​de înaltă calitate (adică carne față de fasole de soia) care au profiluri complete de aminoacizi. Pentru persoanele care antrenează forța, recomand o greutate corporală de .82g-1g/lb. Obținerea de suficiente grăsimi și carbohidrați pentru echilibrul hormonal este, de asemenea, importantă.

Trageți pentru 30-40% din dieta dvs. provenind din grăsimi. După ce ți-ai calculat proteinele și grăsimile, restul de calorii pot proveni din carbohidrați.