Modul Foamei este real
Modul de înfometare este o teamă obișnuită în rândul multor persoane care fac dietă - în principal pentru că unii experți proclamă că, dacă vă restricționați caloriile prea scăzute, mai ales pe o perioadă lungă de timp, este posibil să vă împiedicați rata de pierdere a grăsimilor și să vă deteriorați metabolismul. Dar este chiar așa? Și la ce deficit de calorii intrați în modul foame?
Iată de unde vine această afirmație populară și ce spune știința despre aceasta.
Ce este Modul de înfometare?
Modul de înfometare nu este un termen științific. Este o expresie populară folosită pentru a implica faptul că atunci când reduceți prea puțin caloriile, corpul dvs. intră într-un mod de protecție, încetinind metabolismul și producția de calorii, astfel încât să nu mai pierdeți în greutate.
Acest concept este înrădăcinat în mecanismele de supraviețuire ale corpului tău. Dacă te-ai afla vreodată fără hrană pentru perioade lungi de timp, nu ar fi benefic pentru corpul tău să continui să arzi calorii într-un ritm normal; în schimb, metabolismul tău s-ar schimba pentru a păstra cât mai multă energie posibil pentru a-ți prelungi viața. Dar moartea de foame nu este chiar același lucru cu dieta și vei pierde în greutate în procesul de a pierde fără hrană.
Cât timp poți supraviețui fără mâncare?
Cu acces la apă și electroliți, corpul tău poate supraviețui destul de mult timp fără hrană, în funcție de persoana și de cantitatea de grăsime corporală pe care o ai. Unele cercetări sugerează că puteți rămâne mai mult de o lună fără alimente (1,2,3). Și în unele religii, posturile lungi sunt practicate în mod obișnuit cu beneficii potențiale pentru sănătate (4).
Deci, este modul înfometare un mit?
Modul de înfometare nu este un termen real, dar adaptarea metabolică este și este un fenomen cunoscut. Cât de dramatic vă afectează progresul în scăderea în greutate este o altă poveste.
Corpul tău poate compensa caloriile reduse încetinind metabolismul până la 30% prin termogeneza adaptativă (4,5,6,7). Dar efectele termogenezei adaptive sunt de obicei de scurtă durată, iar pentru majoritatea diferența ar putea fi la fel de mică ca o scădere de 5% a ratei metabolice bazale (BMR); și nu indică un metabolism deteriorat (8).
În plus, cercetări mai recente sugerează că nu actul propriu-zis al postului sau al restricției calorice determină modificări ale metabolismului (9). Și dovezile în creștere implică faptul că postul poate fi benefic pentru pierderea în greutate și sănătatea la unii oameni (10,11,12,13).
Deci care este verdictul?
În toate studiile menționate pentru a susține modul de înfometare, pierderea în greutate a fost un factor. Și este esențial să rețineți că orice pierdere în greutate vă poate determina să aveți un BMR mai scăzut - deoarece este nevoie de mai puțină energie pentru a vă deplasa în jurul unui obiect mai mic.
Tăierea caloriilor nu determină încetinirea metabolismului, pierderea în greutate.
Unii oameni nu vor vedea nicio diferență semnificativă în metabolismul lor de odihnă în timpul dietei, deoarece acest lucru este extrem de individualizat și depinde de o serie de alți factori, cum ar fi procentul de grăsime corporală, dieta generală, istoricul dietei, nivelul de fitness, sexul etc. Și alții pot câștiga masă musculară, chiar dacă greutatea lor globală scade, determinându-i să vadă o creștere a ratei metabolice.
De obicei, corpul tău nu vrea să piardă o grămadă de greutate. Vrea să se mențină la acea energie stocată în caz că foamea devine de fapt o amenințare. Deci, cu orice scădere a caloriilor, veți vedea adesea o schimbare a apetitului care reglează hormonii și utilizarea combustibilului.
Acești factori combinați sunt câteva dintre motivele pentru care pierderea grăsimii corporale se poate simți imposibilă (14). Dar această adaptare este doar temporară și nu înseamnă că corpul tău se află în modul de înfometare sau că nu vei pierde în greutate dacă ții cont de el. Atâta timp cât rămâi cu un deficit caloric, vei continua să slăbești.
Desigur, nici asta nu înseamnă că înfometarea este cea mai bună abordare.