Mitul amidonului de porumb ceros și adevărul din spatele acestuia!
Deși aducerea dvs. la vârf este de obicei foarte interesantă, uneori trebuie să devin Mythbuster. Astăzi, acest mit se află în mod clar în fața amidonului de porumb ceros și dacă merită prețul
Deși aducerea dvs. la vârf este de obicei foarte interesantă, există o latură mai întunecată care trebuie să apară adesea: când trebuie să mă îmbrac cu masca și să devin Mythbusterul nutriției sportive.
Sigur, am creat unele dintre cele mai proeminente pietre funerare din cimitir: glutamina, arginina (alias "oxid nitric"), anti-creatina și chiar fereastra post-antrenament au căzut pe lama mea.
Dar de fiecare dată când există o reacție adversă, în timp ce companiile se luptă să îngroape datele, indivizii mai tineri se enervează, deoarece cortexurile lor prefrontale subdezvoltate păstrează motivul captiv. Dar de data aceasta este mai rău. De data aceasta, s-ar putea să fi ajutat din greșeală la crearea mitului. Este mitul Waxy Maize Starch (WMS) și a venit timpul să plătesc prețul.
Ce este amidonul de porumb ceros?
Înainte de a ajunge la mitul real, ar trebui să aruncăm o privire la ceea ce vorbim. De fapt, o parte din mitologie se află în neînțelegerea fundamentală a ceea ce este cu adevărat WMS.
Amidonul ceros este un carbohidrat derivat din diverse surse, cum ar fi orezul, orzul și porumbul (adică porumbul). Partea „cerată” se referă la faptul că la microscop există o asemănare cu ceara reală, deși aceasta o face doar în aparență.
Principala caracteristică a amidonului ceros este că acestea conțin în general o cantitate mare de amidon foarte ramificat numit amilopectină. Mai exact, amidonul ceros este definit ca având un conținut excepțional de mare de amilopectină - restul fiind compus din amiloza mai puțin ramificată (8, 12).
Amilopectina
Amilopectina este un polimer foarte ramificat de glucoză găsit în plante. Este una dintre cele două componente ale amidonului, cealaltă fiind amiloză. Este solubil în apă.
Având în vedere că mulți dintre noi am folosit WMS în mod special în scopul restaurării glicogenului după antrenament, s-ar putea să fiți interesat să știți că subunitățile de glucoză foarte ramificate ale amilopectinei îl fac în esență versiunea vegetală a glicogenului. Amiloză, pe de altă parte, este mai puțin ramificată și, în teorie, mai lent digerată (3, 13, 15).
Motivul din spatele ratei lor de digestie relativă se datorează faptului că enzimele au un acces mai mare la subunitățile de glucoză din structura foarte ramificată. Cel puțin așa ar trebui să funcționeze. Este demn de remarcat faptul că, împreună cu gradul de ramificare, vine greutatea moleculară gigantică a amilopectinei, care contribuie direct la mitologie.
Mitul însuși
Acum, că înțelegem despre ce vorbim, este timpul să ne uităm la povestea reală. În esență, mitul afirmă că WMS este un carbohidrat foarte rapid datorită componentei sale ridicate de amilopectină (> 99%) și a greutății moleculare enorme ulterioare (acest lucru explică de ce unele companii numesc pur și simplu WMS lor „amilopectină”).
Se afirmă în continuare că, datorită acestei greutăți moleculare, WMS este absorbit de intestin mai repede decât dextroză sau maltodextrină - „carbohidrații rapide” arhetipici - care la rândul lor duc la o stocare mult mai mare a glicogenului. Unele afirmații merg până la precizarea faptului că WMS este absorbit sau va restabili glicogenul muscular,
Cu 70-80% mai rapid decât alte surse rapide.
Din păcate, aceste afirmații nu pot fi justificate. De fapt, există foarte puține studii efectuate chiar pe WMS și nu sunt deloc la ceea ce v-ați putea aștepta. Din fericire, primele cercetări privind WMS nu au folosit doar exerciții fizice, ci au făcut-o la sportivi instruiți, făcând rezultatele lor mai relevante. Să aruncăm o privire mai atentă.
Rezumatele studiului WMS
Primul studiu a comparat felul de porumb cu dextroză, amidon lent și un placebo (4). Spre deosebire de afirmațiile obișnuite, după ingestie, atât glicemia, cât și nivelurile de insulină rezultate au fost similare între WMS și amidon lent și de 3 ori mai mici decât dextroza simplă. Rezultatul de lucru măsurat în timpul exercițiului de ciclism nu a fost diferit după ingestia cu dextroză sau WMS, care au fost similare cu amidonul lent.
1 Glicemia și insulina erau similare cu amidonul lent, dar mult mai mici decât dextroza
Următorul studiu a examinat resinteza glicogenului de 24 de ore folosind WMS, maltodextrină, dextroză sau amidon lent (6). Depozitarea glicogenului indusă de WMS și performanța ulterioară a muncii nu au fost diferite de consumul de dextroză sau maltodextrină. Cu toate acestea, nu toate au fost vești proaste, deoarece acești trei carbohidrați au obținut performanțe îmbunătățite față de amidonul lent.
2 Resinteza glicogenului de 24 de ore nu a fost diferită de Dextroză sau Maltodextrină
Un studiu mai recent a analizat WMS (alias „amilopectină”) în comparație cu maltodextrina, zaharoza (denumit și zahăr de masă) și amidonul lent, folosind un test de index glicemic de 1 oră (efectuat de unul dintre cercetătorii care l-au inventat în anii 1980 ) (1).
Încă o dată, performanța WMS a contrazis afirmațiile frecvente despre absorbția rapidă aparentă. De data aceasta, nivelurile de glucoză din sânge nu au fost doar mai mici decât maltodextrina, ci mai mici chiar decât zaharoza cu carbohidrați mai lentă. De fapt, răspunsul glicemic al WMS a fost suficient de mic pentru ca cercetătorii să îl numească „tratament cu indice glicemic scăzut”, cum ar fi amidonul lent.
3 niveluri de glucoză din sânge mai mici decât maltodextrina și zaharoza
Departe de un incident izolat, un studiu nou-nouț a încercat să investigheze în mod specific răspunsul glicemic al ingestiei de WMS comparativ cu maltodextrina cu o cantitate mică de zaharoză și pâine albă (10).
Interesant este că răspunsul glicemiei rezultat al WMS a fost similar cu cel al pâinii! Așa cum v-ați aștepta, acest lucru a fost puțin mai mic decât amestecul rapid de carbohidrați de maltodextrină + zaharoză. În plus, răspunsul la insulină a fost semnificativ mai mic pentru WMS, chiar în comparație cu tratamentul pâinii (și, desigur, mult mai mic decât maltodextrina).
4 glucoză din sânge asemănătoare cu pâinea albă și insulină mai mică decât aceasta
Un studiu final a comparat răspunsul glicemic al 25g WMS care a fost gătit cu apă într-o pastă, cu cel din aceeași cantitate de glucoză (5). Acest studiu este diferit de studiile WMS anterioare care foloseau WMS „nativ” nefiert. Nivelurile de zahăr din sânge au fost similare între grupuri, conducând cercetătorii să acorde WMS un indice glicemic de 90.
5 Răspuns similar la zahărul din sânge ca și dextroza
Dacă disecăm informațiile despre WMS - așa cum ar trebui să fim, mai ales dacă ne gândim să cheltuim bani pe el - atunci trebuie să evaluăm însuși indicele glicemic.
Deși o discuție completă depășește scopul acestui articol, merită menționat faptul că simpla măsurare a zahărului din sânge nu este ideală pentru o înțelegere completă a acestei substanțe. Adăugarea măsurătorilor de insulină ajută foarte mult, deși acest lucru nu este încă perfect (pentru o revizuire completă, vezi 14).
În același timp, este esențial să înțelegeți că scopul acestei revizuiri este de a evalua revendicările legate de WMS și apoi de a determina cum se potrivesc cu informațiile disponibile. Este clar că nu.
Un salt de credință
Privind rezumatele de mai sus, par să existe discrepanțe. La urma urmei, răspunsurile variază de la a fi puțin mai rău decât dextroză (5), la mult mai rău decât dextroză (4) sau zahăr și maltodextrină (1), la chiar mai rău decât pâine (10). Deși probabil că niciuna dintre acestea nu vă face să doriți să utilizați WMS sau să susțineți afirmațiile predominante cu privire la aceasta, diferențele sunt suficiente pentru a vă face să vă întrebați ce se întâmplă.
După ce am contactat Compania Națională de Amidon și Chimică (NS), am descoperit că există diferite metode de preparare pentru porumbul ceros. Aceste tratamente pot modifica proprietățile WMS astfel încât să poată fi absorbite diferit. De exemplu, amidonul gătit este mai ușor absorbit decât versiunea nativă gătită.