MH; Antrenamentul expres al picioarelor

antrenamentul

Scutură un picior

Puțini participanți la sala de gimnastică își savurează sesiunea de picioare (auziți vreodată pe cineva lăudându-se despre cât de mult poate face curbarea hamstring?) Dar impozitarea corpului inferior este absolut necesară pentru a evita atât rănirile, cât și pentru a purta un corp în formă de zmeu desenat brut. „Antrenamentul corpului inferior nu numai că va construi acele picioare ale păsărilor, dar va susține și un răspuns hormonal puternic care susține pierderea accelerată a grăsimii și creșterea musculară”, spune antrenorul personal Scott H. Mendelson (completegymsnutrition.com). Intrați și ieșiți rapid cu rutina sa de 15 minute.

Antrenamentul

Squats: 4 seturi; 6-8 repetări; un tempo 4-1-1-0 (aflați despre tempurile rep Aici); 75 de secunde se odihnesc între seturi.

Bucle elvețiene pentru bărbați: 4 seturi; 6-8 repetări; un tempo 4-1-1-0; 75 de secunde se odihnesc între seturi.

Creșterea vițelului asezat unilateral până la bilateral ridică: 4 seturi (câte un set cu fiecare picior și două seturi cu ambele); 8-10 repetări; un tempo 3-2-1-0; 60 de secunde se odihnesc între seturi.

Creșterea gambei de la unilateral la bilateral ridică: 4 seturi (câte un set cu fiecare picior și două seturi cu ambele); 4-6 repetări; un tempo 3-2-1-0; 60 de secunde se odihnesc între seturi.

Squats

Ghemuitul este regele tuturor exercițiilor, care implică o cantitate extraordinară de țesut muscular și ar trebui să fie un pilon în orice program de succes. Trebuie executat cu mare atenție la formă - mai ales dacă sunteți începător - pentru a construi modelele motorii corecte. „Încălziți-vă bine doar cu bara pentru a porni și crește până la greutatea de lucru folosind 3-4 seturi de încălzire”, a sfătuit Mendelson. „Inițiază ghemuitul conducând șoldurile înapoi. Acest lucru va ajuta genunchii să se aplece în mod natural într-o poziție paralelă favorabilă. ” Încercați să țineți tempo-ul sub control cu ​​o coborâre de 4 până la 5 secunde pentru a profita la maximum de fiecare repetare. Pauză în partea de jos a mișcării timp de 1 sec înainte de a ridica sarcina într-un mod accelerat pentru a crește recrutarea fibrelor musculare. Nu stați în jur: după încălzire, 4 seturi de lucru ar trebui să dureze în total 8-9 minute.