Metoda Ketogains Ghidul dvs. suprem pentru a câștiga mușchi și a pierde grăsime pe o dietă ketogenică -

Nu ar trebui să fie surprinzător faptul că Ketogains a devenit o comunitate înfloritoare de peste o sută de mii de membri, pe spatele unui sistem fără sens, care produce în mod constant rezultate fantastice.

Acest articol examinează componentele critice ale sistemului extrem de popular care primește recenzii foarte apreciate.

Proteina ca obiectiv

Pilonul principal al sistemului Ketogains este obținerea de proteine adecvate, care este esențială pentru construirea mușchilor și pierderea de grăsime în mod durabil.

Un procent mai mare de energie dietetică din proteine promovează sațietatea și ne ajută să nu mâncăm în exces.

Obținerea de proteine adecvate este și mai importantă atunci când slăbești. Cu cât este mai mare deficitul, cu atât este mai mare nevoia noastră de proteine pentru a preveni pierderea musculară. Și apoi, dacă faceți antrenamente de rezistență grele pentru a urmări gainz-ul, veți avea nevoie și mai mult.

Cu toate acestea, în practică, este dificil să consumi excesiv proteine din cauza efectului puternic de sațietate al alimentelor care au un procent mai mare de proteine.

În timp ce „proteina în exces” poate fi transformată în glucoză după cum este necesar (dacă nu consumați mult în dieta dvs.), aceasta nu se transformă instantaneu în prăjitura de ciocolată din sânge (cu excepția cazului în care vă aflați într-un deficit energetic semnificativ cu niveluri foarte mici de carbohidrați și grăsimi fără fibre).

Corpul tău poate folosi proteine pentru combustibil prin intermediul gluconeogensis, dar este un proces intensiv în energie pentru a converti proteinele în energie. Aproximativ 25% din caloriile din proteine se pierd transformându-le în energie, comparativ cu 11% din carbohidrați și 3% din grăsimi. Corpul tău ar prefera mai degrabă niște prăjitură de ciocolată reală decât să transforme proteinele în ATP. Poți să te gândești la asta ca la un antrenament de rezistență pentru metabolismul tău.

Direcționarea dozei minime eficiente de nutriție

Dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime din corpul dvs., atunci doriți să vizați doza minimă eficientă de macronutrienți și micronutrienți. Așa cum se arată în graficul de mai jos din analiza noastră a seriilor noastre de cărți de rețete optimizate pentru diferite obiective, un procent mai mare de proteine tinde să se alinieze cu o densitate mai mare de nutrienți.

Poți construi mușchi pe ceto?

Răspunsul scurt la aceasta este „Da, atâta timp cât aveți suficiente proteine”. Dacă consumați un aport scăzut de carbohidrați, corpul dumneavoastră poate obține glucoza de care are nevoie din proteine. Prin urmare, poate fi necesar să completați mai multe proteine pentru a compensa proteina care va fi transformată în glucoză.

Glucidele ca limită

Faptul că o mare parte a populației este rezistentă la insulină este probabil o parte a motivului pentru care abordarea KetoGains a avut un succes atât de mare pentru atât de mulți oameni.

Analiza noastră a seriei noastre de cărți de rețete bogate în nutrienți sugerează, de asemenea, că suntem capabili să obținem cea mai bună densitate de nutrienți la aproximativ 15 - 20% carbohidrați, ceea ce este mult mai mic decât aportul tipic de carbohidrați.

Grăsime ca pârghie

În ultimii ani, oamenii se întorc de la frica lor extremă de grăsime. Cu toate acestea, deși avem nevoie de unele grăsimi esențiale, nu avem nevoie de atât de mult pentru a prospera, mai ales dacă încercăm să slăbim. [24]

Deoarece mai puțină energie provine din proteine și mai mult din combinația de grăsimi și/sau carbohidrați, avem tendința de a mânca mai mult.

În timp ce grăsimea este o sursă excelentă de combustibil cu ardere lentă, analiza noastră de șase sute de mii de zile de jurnale alimentare arată că un procent mai mare de grăsimi dietetice va face mai greu să vă controlați aportul total de energie și să pierdeți grăsime din corpul dumneavoastră.

Dacă doriți să câștigați în greutate, să adăugați mușchi sau să efectuați exerciții extinse de rezistență, poate fi benefic să acordați prioritate alimentelor dense în energie, cu un procent mai mic de proteine.

Cu toate acestea, dacă nu sunteți un sportiv de rezistență, dar încercați să vă folosiți grăsimea corporală pentru combustibil (la fel ca majoritatea dintre noi în zilele noastre, trăind într-un mediu sedentar plin de alimente hiper-plăcute), vă recomandăm să vă înfășurați grăsimea din dietă, precum și carbohidrații înapoi și acordă prioritate alimentelor mai sățioase care au un raport proteină/energie mai mare.

Micronutrienți

Odată ce v-ați determinat macro-urile și ați obținut utilizarea grăsimii ca pârghie pentru a gestiona aportul de energie, următorul pas este să vă asigurați că obțineți cota de micronutrienți.

Cu excepția cazului în care vă place să mâncați o mulțime de carne de organe, crustacee sau carne proaspătă crudă, veți beneficia probabil de consumul unor legume fără amidon pentru a obține vitaminele și mineralele esențiale.

Din păcate, concentrarea pură asupra macro-urilor (de exemplu, regim flexibil, IIFYM etc.) nu ia în considerare micronutrienții. Restricția cronică a energiei fără atenție la micronutrienți poate duce la deficiențe de nutrienți, [25] o lipsă de energie, creșterea foametei, [26] rebot înnebunit din cauza poftelor și chiar a morții. [27]

În timp ce procentul de proteine din dieta dvs. are cel mai semnificativ efect asupra sațietății, vitaminele și mineralele sunt, de asemenea, critice. Obținerea de minerale adecvate este deosebit de importantă pentru:

evitarea simptomelor "gripei ceto", [31]
inversarea rezistenței la insulină și minimizarea cantității de insulină bazală care circulă în corpul dumneavoastră, [32] [33] [34] și
maximizarea performanței atletice. [35]

Oamenii activi tind să transpire mult și au nevoie de mai mulți electroliți, în special de sodiu.

Din nou, analiza noastră de sațietate sugerează că persoanele care consumă alimente și mese care conțin mai multe minerale tind să aibă mai puține pofte și consumă mai puține alimente în general (vezi Efectul mineralelor asupra foamei și sațietății).

O dietă săracă în carbohidrați, cu alimente mai puțin procesate, va conține mai puțină sare, deci este posibil să fie nevoie să „adăugați sare după gust”. Aportul ideal de sodiu pare să fie de cel puțin cinci grame și mai mult dacă sunteți activ.

În timp ce cerința medie estimată pentru magneziu este de 0,35 g pe zi, iar aportul zilnic recomandat este de 0,42 g pe zi pentru bărbați, consumul de niveluri mai mari din alimente pare a fi benefic (să spunem 1,25 g/zi pentru bărbați și 1,0 g pe zi pentru femei ).

Potasiul este probabil cel mai neglijat nutrient din sistemul nostru alimentar. Se consideră că este un „nutrient de îngrijorare pentru sănătatea publică”, mai puțin de 2% dintre americani respectând consumul zilnic recomandat de potasiu. În timp ce foarte puțini oameni îndeplinesc aportul adecvat de 3,8 g pe zi sau aportul zilnic recomandat de 3,8 g pe zi, se pare că chiar și nivelurile ridicate pot fi și mai benefice.

În timp ce suplimentele pot juca un rol, este ideal să obțineți mai mulți nutrienți din alimente întregi.

Ce să urmăriți

„Ce se măsoară se gestionează”. [37]