Mese din mers pentru asistență medicală; Profesioniști în situații de urgență CareerCert

A mânca sănătos la locul de muncă poate fi o provocare. Lucrătorii din domeniul sănătății raportează numeroase bariere în calea alimentației sănătoase, inclusiv oferte de alimente sănătoase limitate sau situate incomod, lipsa pauzelor și cheltuiala alimentelor sănătoase. 1 În mod similar, într-un sondaj efectuat în rândul unui grup de pompieri și paramedici, respondenții au menționat o cultură a consumului de afară, a costurilor și a întreruperilor mesei pentru a răspunde apelurilor ca bariere obișnuite în calea alimentației sănătoase. 2 Tura 3 sau 24 de ore pe zi, ture de gardă 4 pot face ca alimentația sănătoasă să fie și mai dificilă.

Aducerea meselor de acasă este o soluție simplă pentru a mânca mai sănătos. Mesele de casă sunt convenabile, ușor disponibile, pot fi stocate cu ușurință dacă sunt întrerupte de un apel sau o pauză scurtă și adesea sunt mai accesibile decât să mănânce afară. Cu o mică planificare în cumpărăturile dvs. alimentare, crearea de mese sănătoase nu trebuie să fie complicată. Împachetarea mesei de acasă poate dura mai puțin de 3 minute și este la fel de simplă ca combinarea a trei elemente esențiale: calorii pentru a vă alimenta activitatea și procesele corpului, proteine pentru a sprijini creșterea și întreținerea țesuturilor și substanțelor chimice ale corpului și fructe și legume pentru a furniza micronutrienți esențiali necesare pentru buna funcționare și sănătate.

Calorii

Grăsimile și carbohidrații sunt sursele principale de calorii din dieta ta. Raportul dintre grăsimi și carbohidrați va varia în funcție de obiectivele și stilul tău de viață. Modele de alimentație sănătoasă pot varia de la dieta Ornish cu conținut scăzut de grăsimi 5 la dieta ceto grasă. O abordare mai moderată este de obicei sugerată, totuși, cu Institutul de Medicină recomandând ca 45-65% din calorii să provină din carbohidrați și 20-35% din grăsimi. 7 O regulă bună este să mănânci de două ori mai multe calorii din carbohidrați decât din grăsimi. Persoanele implicate în sporturi sau exerciții fizice de mare intensitate pot beneficia de un raport mai mare de carbohidrați și grăsimi. 8

Nevoia ta calorică este specifică pentru tine și variază de la o zi la alta în funcție de nivelul de activitate. Există multe modalități de a estima necesarul zilnic de calorii. Urmarea propriilor indicii interne este o metodă eficientă și duce la modele de alimentație sănătoasă. 9 Mănâncă când abia începi să-ți fie foame. Opriți-vă atunci când vă mulțumiți confortabil. Evitați să vă înfometați prea mult sau să mâncați în exces. Pentru bolile cronice, pierderea în greutate sau performanța sportivă în care alimentarea în funcție de foamea sau plinătatea ta poate să nu fie cea mai eficientă metodă, un dietetician înregistrat poate fi o resursă excelentă pentru a ajuta la determinarea unei ținte calorii adecvate pentru a-ți atinge obiectivele.

Proteină

Proteinele sunt, de asemenea, o sursă de calorii, dar funcția sa principală este de a fi o componentă structurală în celule, hormoni, enzime și alte substanțe chimice. Alimentele bogate în proteine includ carnea, lactatele, soia, fasolea și nucile. Unele surse de proteine, cum ar fi nucile și unele carne și lactate, pot contribui, de asemenea, la calorii din grăsimi în dieta ta. Proteinele trebuie distribuite uniform în toate mesele din timpul zilei. O țintă bună este de a viza 20-40 g de proteine la fiecare masă, în funcție de nevoile zilnice de proteine. În timp ce doza dietetică recomandată (DZR) pentru proteine este de 0,8 g/kg greutate corporală pentru adulți (aproximativ 1/3 din greutatea corporală în kilograme), dovezi recente sugerează că această cantitate poate fi inadecvată pentru persoanele în vârstă, cei care încearcă să slăbească, sau sportivi. Graficul de mai jos oferă recomandări pentru fiecare grup.

g proteină/kg greutate corporală	Formulă	Proteine g zilnice pentru 180 lb de persoană
Adulți> 18 ani	0,8 10	Greutate (lbs)/2,75	65
Adulți> 60 de ani	1.2 11	Greutate (lbs)/1,8	100
Adulți Slăbit	1.2-1.6 12	Greutate (lbs)/1,8-1,4	100-130
Sportivi	1.4-2.0 13	Greutate (lbs)/1.6-1.1	115-160

Fructe/legume

USDA recomandă prepararea a jumătate din farfurie (sau cutie de prânz) fructe și legume la fiecare masă. 14 Se estimează că aportul inadecvat de fructe și legume este responsabil pentru 5,6-7,8 milioane de decese premature anual cauzate de boli cardiovasculare, cancer și alte boli cronice. 15 Asocierea inversă între aportul de fructe și legume și boală este adesea atribuită numeroaselor vitamine, minerale, fibre și fitonutrienți găsiți în fructe și legume. 16 Există dovezi limitate și contradictorii cu privire la beneficiile pentru sănătate ale consumului acestor substanțe nutritive din multi-vitamine 17 sau concentrate de fructe și legume, cum ar fi băuturile verzi. 18 Din datele disponibile, suplimentele pot reduce modest riscul bolilor cronice, dar nu sunt probabil un înlocuitor adecvat pentru aportul adecvat de fructe și legume. În timp ce majoritatea legumelor sunt sărace în calorii, legumele cu amidon, cum ar fi cartofii, cartofii dulci și dovleceii, precum și fructele se pot dubla ca o sursă bună de calorii din carbohidrați. În plus, multe sosuri, sosuri sau uleiuri adăugate la fructe și legume vor contribui la aportul zilnic de calorii din grăsimi.

Mese sănătoase din mers

Pentru a vă arăta cum să puneți în funcțiune acest sistem de planificare a meselor, v-am oferit un eșantion de diagrame de capse de cămară pentru a fi stocate și câteva modalități de a le combina într-o masă completă în orice moment al zilei. Fiți creativi și nu vă fie teamă să vă abateți de la convenție în timp ce creați propria versiune pentru a vă potrivi gusturilor. Am fost cunoscut la facultate pentru că mănânc ardei grași ca merele - trebuie doar să te speli și să mănânci întregi pentru a evita treaba.